Motivation zum Abnehmen: 7 Tipps, wie du leichter durchhalten kannst

Abnehmen gehört zu den Dingen, die in der Theorie ganz einfach erscheinen. Verbrenne mehr Kalorien als du verbrauchst und du wirst abnehmen, richtig? Ganz einfach!

Aber alle, die schon einmal versucht haben, ein paar Kilos abzunehmen, werden wissen, dass es nicht unbedingt ganz so einfach ist. Beim Abnehmen geht es ebenso sehr um den Körper wie um die Psyche. Weil unser Gehirn so komplex arbeitet, kann es manchmal schwierig sein, den inneren Schweinehund zu überwinden und das eigene Traumgewicht zu erreichen.

Die gute Nachricht: Mithilfe von psychologisch fundierten Abnehmtipps kannst du deinen inneren Schweinehund austricksen und die Abnehmreise langfristig durchhalten. Von uns erhältst du sieben Strategien, die dir dabei helfen, Übergewicht zu reduzieren und beim Abnehmen Motivation zu behalten.

Warum ist es so schwer, sich zum Abnehmen zu motivieren?

Woran liegt es, dass so viele Menschen Schwierigkeiten haben, sich zum Abnehmen zu motivieren?

Wir sind uns sicher, dass du bereits Bemerkenswertes geleistet hast — vielleicht hast du eine Karriere aufgebaut, eine Ausbildung absolviert, eine Familie gegründet und Geld gespart. Wenn es jedoch um eine Diät oder Ernährungsumstellung geht, hast du vielleicht das Gefühl, einfach nicht durchhalten zu können. Damit bist du nicht allein! Untersuchungen zeigen, dass 80 % aller Diäten scheitern.[1]

Es gibt verschiedene Gründe, warum das Abnehmen so schwierig ist. Erstens gehen viele Menschen beim Abnehmen nach dem Motto „alles oder nichts“ vor. Vielleicht hast du das selbst schon erlebt:

Du kommst aus dem Urlaub zurück oder hast dich am Wochenende zugelangt und jetzt fühlst du dich unwohl in deinem Körper. Du sagst dir: „Ab heute wird alles anders!“

Du nimmst die neueste Diät in Angriff und wirfst alles aus deinem Kühlschrank und deiner Speisekammer, was ungesund ist.

In den ersten Tagen läuft es gut... bis dir jemand ein verlockendes Stück Pizza anbietet. Du nimmst es, und da du ein wenig abgenommen hast, entscheidest, dass heute nicht gilt und isst was du möchtest.

Ein restriktiver Umgang mit dem Essen mag wie eine gute Strategie aussehen, aber in Realität ist sie zum Scheitern verurteilt, wenn du eine langfristige Ernährungsumstellung anstrebst.

Kennst du den Trick, jemanden zu sagen, nicht an einen rosa Elefanten zu denken? Das Erste, woran die Person denkt, ist ein rosa Elefant. Das Gleiche gilt für dein Essen. Wenn du bestimmte Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydraten oder Süßigkeiten aus deiner Ernährung streichen möchtest, wirst du vermutlich häufiger an diese „verbotenen“ Lebensmittel denken.

Ein weiterer häufiger Grund für das Scheitern vieler Diäten? Wir suchen die Motivation an der falschen Stelle.

Extrinsische vs. intrinsische Motivation zum Abnehmen

Um zu verstehen, warum es so schwierig ist, die Motivation zum Abnehmen aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, zwischen den zwei verschiedenen Arten von Motivation zu unterscheiden.[2]

Es handelt sich um extrinsische Motivation, wenn man zu einem Verhalten motiviert ist, weil man eine externe Belohnung erhalten möchte. Das können zum Beispiel die Likes für dein Instagram-Foto oder die Komplimente sein, wenn du abgenommen hast.

Intrinsische Motivation hingegen liegt vor, wenn man etwas tut, weil es von Natur aus Spaß macht. Zum Beispiel, wenn man mit einem Freund zu einem Fitnesskurs geht und die gemeinsame Zeit und Bewegung genießt.

Studien zeigen, dass Menschen mit einer starken intrinsischen Motivation langfristig leichter abnehmen.[3] Das liegt vor allem daran, dass unser Gehirn unmittelbare Belohnungen gegenüber langfristigen Belohnungen bevorzugt.

Sicherlich kannst du dir vorstellen, wie toll es sein wird, dich im Sommerurlaub in deiner Kleidung wohlzufühlen. Reicht das aus, um dich zu motivieren, dich gesund zu ernähren oder an den Tagen zu trainieren, an denen du wirklich müde und ausgelaugt bist? In neun von zehn Fällen ist es wahrscheinlich, dass ein Stück Schokolade verlockender ist als dein Abnehmziel, das du vielleicht erst nach Monaten erreichen wirst.

Deshalb ist es beim Abnehmen so wichtig, dass du Freude an dem hast, was du tust und einen Weg findest, den Prozess zu genießen. Wichtig ist, dass du dich nicht jeden Tag zwingen musst, deinem Ernährungsplan zu folgen und Sport zu machen.

7 Motivations-Tricks zum Abnehmen

Bist du bereit zu lernen, wie du motiviert bleiben und Gewicht verlieren kannst, egal, was passiert? Diese sieben praktischen Motivations-Tricks werden dir helfen, deinen inneren Schweinehund zu überwinden und überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

1. Finde dein „Warum“

Oftmals scheitern Menschen an ihren Abnehmzielen, weil sie keinen Antrieb und keine starken Gründe haben. Sicher, du denkst dir vielleicht, dass du zu deinem 10-jährigen Klassentreffen fabelhaft aussehen möchtest. Aber hat dieses Ziel eine ausreichend starke emotionale Kraft, sodass du auch dann weitermachst, wenn es sich schwierig anfühlt?

Gehe in dich, um deine Motivation und die Gründe für das Abnehmen wirklich zu verstehen. Welcher Wunsch ist so stark, dass er alle Zweifel und Schwierigkeiten während der Abnehmphase besiegt? Vielleicht möchtest du fit genug sein, um mit deinen Kindern zu spielen und ein Vorbild für sie sein. Oder vielleicht ist dein größter Wunsch, einen Halbmarathon zu laufen.

Achte darauf, dass dein „Warum“ beim Abnehmen mit deinen Werten und den Dingen in deinem Leben übereinstimmt, die dir am wichtigsten sind. Wenn du dir diese vor Augen führst, fällt es dir viel leichter, motiviert zu bleiben.

2. Fange klein an

Leicht verfällt man den Abnehmtipps auf den Social Media-Kanälen, die suggerieren, das ganze Leben auf den Kopf stellen zu müssen. Aber für jede neue gesunde Gewohnheit, die du etablieren möchtest, brauchst du genau eine kleine Veränderung [4].

Wer versucht, mehrere neue gesunde Gewohnheiten auf einmal einzuführen, ist schnell überfordert. Viel effektiver ist es, sich auf kleine Veränderungen im Lebensstil zu konzentrieren und nach und nach neue hinzuzunehmen.

In einer Woche kannst du dir beispielsweise das Ziel setzen, jeden Tag ein zusätzliches Glas Wasser zu trinken. In der nächsten Woche kannst du dich darauf konzentrieren, Bilder von deinen Fortschritten in einer Community-Gruppe zu posten.

Diese Verhaltensänderungen mögen winzig erscheinen — aber genau wie bei einem verzinsten Sparkonto wirst du überrascht sein, welche Auswirkungen sie im Laufe der Zeit haben.

3. Versuche es mit SMART-Zielen

Nicht alle Ziele sind gleich. Wenn wir uns vage, unklare Ziele setzen, sind sie zum Scheitern verurteilt. Viel effektiver ist es, ein bewährtes Zielsetzungssystem zu verwenden. Die SMART-Zielmethode ist nicht umsonst ein Klassiker.

Das Akronym steht für:

• S = Spezifisch: Woran werde ich erkennen, dass ich mein Ziel erreicht habe? Gibt es ein klares Ergebnis in Aussicht?
• M = Messbar: Anhand welcher Kriterien und Methoden kann ich meine Fortschritte bei der Erreichung der Ziele messen?
• A = Ausführbar: Kann ich dieses Ziel mit den mir zur Verfügung stehenden Mitteln erreichen?
• R = Relevant: Steht dieses Ziel im Einklang mit meinen Grundwerten? (Denke an dein „Warum“.)
• T = Terminiert: Habe ich den Zeitrahmen, in dem ich mein Ziel erreichen will, klar definiert?

Die Formulierung deiner Ziele anhand der SMART-Kriterien wird dir helfen, Schritt für Schritt dein Abnehmziel zu erreichen und langfristig am Ball zu bleiben.

4. Finde ein:e Sportpartner:in

Seien wir ehrlich: Mit Freund:innen macht alles mehr Spaß, oder? Das Training mit eine:r Freund:in macht nicht nur mehr Spaß (intrinsische Motivation hilft!), es kann auch dazu beitragen, dass die Trainingseinheiten verbindlich bleiben.

In einer US-Studie zeigte sich, dass Menschen, die von eine:r Freund:in unterstützt wurden, eher abnahmen.[5] Als soziale Wesen können wir andere Menschen nur schwer im Stich zu lassen. Daher ist es viel unwahrscheinlicher, dass wir das Training absagen, wenn wir wissen, dass unser:e Freund:in auf uns wartet.

Vereinbare zum Beispiel einen Spaziergang mit eine:r Freund:in, nimm dein:e Partner:in mit ins Fitnessstudio oder versammle deine Mädels zu einem Tanzkurs. Du hast keine gleichgesinnten Freund:innen, mit denen du trainieren kannst? Kein Problem! Vereinbare ein paar Stunden mit eine:r Personal Trainer:in oder einem Coach oder schließe dich einer Online-Community an, in der Menschen gemeinsam ihr Ziel erreichen wollen. So könnt ihr euch gegenseitig anfeuern und eure Herausforderung teilen.

5. Mache einen Plan, der zu deinem Lebensstil passt

Das beste Abnehmprogramm ist immer das, was sich auch in deinen Alltag integrieren lässt. Wenn du zum Beispiel eine Nachteule bist, ist es wahrscheinlich nicht die beste Idee, sich um 5 Uhr morgens zum Training zu zwingen. Oder wenn du die Sterneküche liebst, sind abgepackte Diätmahlzeiten wahrscheinlich nicht die richtige Wahl für dich. Das Wichtigste ist, dass dein Trainings- und Ernährungsplan zu deinem Leben passen, um langfristig motiviert zu bleiben.

Vielleicht bist du kein Fan von Sport – auch dann haben wir die passenden Tipps für dich. Du musst nicht unbedingt Sport treiben, um abzunehmen (obwohl es viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wie z. B. Stressreduktion).

Anstatt zu versuchen, gegen deine Natur vorzugehen, kannst du dir überlegen, wie du eine Lebensstilveränderung sinnvoll in deinen Alltag integrieren kannst. Bei Juniper kombinieren wir zum Beispiel eine Lebensstilberatung mit einem vollständig personalisierten Abnehmprogramm, damit überflüssige Kilos keine Chance mehr haben.

6. Feiere deine Erfolge

Untersuchungen haben ergeben, dass diejenigen, die kleine Erfolge feiern, ihre größeren Ziele langfristig eher erreichen.[6] Deshalb ist es so wichtig, ehrgeizige Abnehmziele in kleinere Etappenziele aufzuteilen — und innezuhalten, um dich selbst zu feiern.

Du bist zwei Tage hintereinander ins Fitnessstudio gegangen? Du hast daran gedacht, dein Ernährungstagebuch auszufüllen? Du hast bei jeder Mahlzeit Gemüse zu dir genommen? Klopfe dir selbst auf die Schulter und belohne dich für das Durchhalten. Das muss nicht unbedingt mit etwas Essbarem sein, sondern kann auch ein schönes Buch, eine Stunde nur für dich mit deiner Lieblingsmusik oder ein frischer Blumenstrauß sein. Es mag sich vielleicht etwas seltsam anfühlen, aber indem du eine positive Feedbackschleife schaffst, schaffst du auch die Voraussetzungen für Abnehmerfolge.

7. Plane Rückschläge und Plateaus ein

Deine Abnehmreise wird nicht immer linear verlaufen. Höhen, Tiefen und Abnehmplateaus sind ein natürlicher Teil deines Weges. Vielleicht gibt es sogar Zeiten, in denen du alles richtig machst und trotzdem tut sich nichts auf der Waage. Frustrierend, nicht wahr?

Es ist wichtig, dass du dich daran erinnerst, dass diese Rückschläge die Fortschritte, die du bereits gemacht hast, nicht schmälern — sie sind nur ein kleiner Stein auf dem Weg, nicht ein ganzer Berg. In diesen Situationen geht es um die Fähigkeit, schnell wieder auf den richtigen Weg zu kommen, der wirklich über deinen langfristigen Erfolg entscheidet.

Auch wenn du nicht jeden Aspekt des Abnehmens beeinflussen kannst (wie z. B. deine genetische Veranlagung), gibt es Wege, wie du Übergewicht reduzieren kannst.

Das Weight Reset Programm von Juniper kombiniert wirksame Medikamente, Gesundheitsberatung und eine kontinuierliche Gewichtskontrolle, um dich langfristig zum Abnehmen zu motivieren. So erreichst du nicht nur dein Wunschgewicht, sondern kannst es auch langfristig halten.

Wir verschreiben dir ein Medikament, das nachweislich den Appetit zügelt und dafür sorgt, dass du dich länger satt fühlst. Auch Heißhungerattacken werden reduziert, indem es auf das Belohnungszentrum im Gehirn wirkt.

Das möchtest du auch? Dann fülle noch heute das ärztliche Fragebogen aus, um zu überprüfen, ob sich das Programm für dich eignet.

‍