Egal, wann und wie du dein Baby bekommen hast, feiere deinen Körper dafür und kümmere dich gut um ihn.
Bevor wir beginnen, möchten wir eines klarstellen: Wir meinen nicht, dass Frauen nach der Schwangerschaft abnehmen sollten.
Allerdings verstehen wir, wenn du nach deiner Schwangerschaft deinem Körper aktiv mehr Beachtung schenken möchtest. Bringe deinem Körper jetzt genauso viel Respekt entgegen, wie vor und während er Schwangerschaft.
Dazu möchten wir dir zeigen, was in deinem Körper nach der Geburt geschieht, wie er sich von der Schwangerschaft und Geburt erholt und wie du den Genesungsprozess mit sanften Übungen unterstützen kannst. Aber natürlich nur, wenn du dich danach fühlst und wenn du das möchtest.
Was passiert nach der Geburt in meinem Körper?
Du hast dein Baby zur Welt gebracht, herzlichen Glückwunsch! Aber was passiert jetzt eigentlich in deinem Körper? Dein Körper erholt sich nun von der Schwangerschaft und Geburt, denn er hat in dieser Zeit einiges durchgemacht.
In der Schwangerschaft hat sich dein Körper sehr verändert und angepasst. Nach der Schwangerschaft braucht er Zeit, sich davon zu erholen. Es gibt also auch kein Grund zur Sorge, wenn dein Körper jetzt anders aussieht oder sich anders anfühlt.
Genauso wie eine Schwangerschaft und Geburt bei jeder Frau individuell verläuft, ist auch die Zeit nach der Schwangerschaft individuell. Wie schnell sich dein Körper erholt, hängt auch davon ab, wie die Geburt verlief und ob es Komplikationen gab.
In den ersten Wochen nach der Geburt
Die ersten Wochen mit deinem Neugeborenen können sich wie ein Schock anfühlen, und das ist völlig normal. Zuerst musst du dich mit einer völlig neuen Routine, der Genesung deines Körpers und den verschiedensten Emotionen sowie Schlafmangel auseinandersetzen.
Egal, wie du dein Kind zur Welt gebracht hast, kann es vorkommen, dass es schmerzhaft ist, wenn du zur Toilette gehst.
sich der Gang zur Toilette schmerzhaft anfühlt. Dafür gibt es wirksame Schmerzmittel, die du einnehmen kannst.
Außerdem kann es in den ersten Wochen nach der Geburt zu starken Blutungen kommen (unabhängig von der Art der Geburt). Bei den meisten Frauen hört die Blutung rund vier bis sechs Wochen nach der Geburt auf [1].
Direkt nach der Geburt schrumpft deine Gebärmutter langsam auf ihre ursprüngliche Größe zurück. Wusstest du, dass sich die Gebärmutter in der Schwangerschaft von der Größe einer Zitrone auf die Größe einer Wassermelone ausdehnt? [2].
Durch das Zusammenziehen der Gebärmutter kann es in den ersten Wochen zu Krämpfen kommen. Es kann bis zu sechs Wochen dauern, bis deine Gebärmutter ihre ursprüngliche Größe erreicht hat. Die Gebärmutter spielt auch eine große Rolle für deinen Bauch nach der Schwangerschaft und so kann es eine Weile dauern, bis auch er sich verkleinert hat.
Einige Frauen können in dieser Zeit postpartalen Haarausfall feststellen. Im ersten Moment kann das besorgniserregend sein, aber dieser Haarausfall ist normal und ein Zeichen dafür, dass sich deine Hormone ausgleichen und dein Haarzyklus wieder seinen Rhythmus findet.
Wenn du dich in den ersten Wochen nach der Geburt in der Lage fühlst, kannst du langsam leichte Bewegung in deinen Alltag einbauen, z.B. einen Spaziergang. Wichtig: Beachte die Empfehlung deine:r Ärzt:in. Wenn du dein Baby per Kaiserschnitt gebärt hast und du dich völlig ausruhen sollst, solltest du genau das tun — und die Kuscheleinheiten mit deinem Neugeborenen genießen.
6 Wochen nach der Geburt
Du hast die sechste Woche erreicht! Das ist ungefähr der Zeitpunkt, an dem deine Sechs-Wochen-Untersuchung stattfindet. Jetzt sollten alle Schmerzen und Blutungen abgeklungen sein.
Wenn du immer noch Schmerzen hast, kannst du jetzt mit deine:r Ärzt:in darüber sprechen — das gilt übrigens auch für dein seelisches Wohlbefinden. Wenn du dir Sorgen machst oder dich nicht wohlfühlst, kannst du deine:n Hausärzt:in um Hilfe bitten.
4-6 Monate nach der Entbindung
Nach vier bis sechs Monaten nach der Geburt sollte dein Körper vollständig genesen sein. Jetzt kannst du dich langsam an Bewegungsroutinen gewöhnen, wenn du gerne wieder anfangen möchtest.
Wie viel Gewicht verliert man direkt nach der Geburt?
Direkt nach der Geburt kann es sein, dass du noch ein wenig schwanger aussiehst. Das liegt zum Teil daran, dass sich deine Gebärmutter noch nicht verkleinert hat.
Direkt nach der Geburt verlieren Frauen im Durchschnitt vier bis fünf Kilos (einschließlich Plazenta und Fruchtwasser).
Nimmt der Körper nach der Schwangerschaft von selbst ab?
Die kurze Antwort lautet: Ja, dein Körper verliert nach der Schwangerschaft auf natürliche Weise Gewicht. Das heißt jedoch nicht, dass du sofort wieder dein Gewicht oder deinen Körper von vor der Schwangerschaft zurückerhältst. Es hat schließlich neun Monate gedauert, bis dein Baby geboren wurde. Genauso lange kann es auch dauern, bis du wieder das gleiche Gewicht wie vor der Schwangerschaft erreicht hast.
Hinzukommt, dass sich dein Leben drastisch verändert hat. Wahrscheinlich hast du deutlich weniger Zeit als früher und auch deine Prioritäten werden sich verschieben. Es ist zwar wichtig, Bewegung in deinen Alltag einzubauen und dich gesund zu ernähren, aber es ist nicht immer möglich, das Gewicht von vor der Schwangerschaft zu erreichen. Vor allem, nicht sofort.
Bis zur sechsten Woche haben die meisten Frauen die Hälfte ihrer Schwangerschaftspfunde wieder verloren [3]. Jedoch gibt es nicht das eine "gesunde Gewicht", vor allem nicht nach der Geburt. Wie viel du abnehmen kannst, hängt von vielen Faktoren ab.
Hilft Stillen beim Abnehmen?
Stillen kann sich auf dein Körpergewicht nach der Geburt auswirken und dazu beitragen, dass du etwa 500 Gramm bis ein Kilo pro Monat verlierst [4].
Der Grund: Dein Körper verbrennt durch das Stillen rund 500 Kalorien pro Tag. Es kann sogar sein, dass du etwas mehr essen (und viel trinken) musst, damit dein Körper genügend Milch produziert und du dein Baby stillen kannst.
Umgekehrt kann sich auch ein schneller Gewichtsverlust nach der Geburt auf die Milchproduktion auswirken und dazu beitragen, dass nur wenig Milch nachkommt.
Wann kann ich nach einer Geburt wieder Sport machen?
Kaiserschnitt
Da es sich bei einem Kaiserschnitt um eine große Bauchoperation handelt, ist es wichtig, dass du dich danach erst einmal vollkommen ausruhst, bevor du mit dem Sport beginnst. Es wird empfohlen, es in den ersten sechs Wochen sehr langsam anzugehen und nur leichte Bewegung in den Alltag einzubauen (z. B. Spazierengehen). Und das auch nur, wenn dich damit wohlfühlst.
Nach etwa sechs Wochen kannst du dich langsam wieder an Sportarten wie Joggen, Schwimmen und langsames Yoga herantasten. Wenn du jedoch das Gefühl hast, dir zu viel zuzumuten, solltest du es langsamer angehen lassen und dich beim Sport zurücknehmen.
Vaginale Geburt
Wenn du eine unkomplizierte Geburt hattest, kannst du mit leichten Übungen beginnen, sobald du dich in der Lage fühlst. Du könntest zum Beispiel ein paar Tage bis eine Woche nach der Geburt an der frischen Luft spazieren gehen. Wenn du dich mit Spaziergängen wohlfühlst, kannst du es danach mit leichtem Joggen und Pilates versuchen.
Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und nicht zu schnell zu viel von dir erwartest. Dein Körper wird dir mitteilen, wann er bereit für Bewegung ist. In der Zwischenzeit solltest du dich einfach ausruhen, denn du bist schließlich gerade Mama geworden.
Bevor du nach der Schwangerschaft mit dem Sport beginnst, solltest du unbedingt mit deine:r Ärzt:in sprechen.
Wie sollte meine Ernährung nach der Geburt aussehen?
Wie du dir sicher vorstellen kannst, sind Crash Diäten nicht die beste Möglichkeit, um Schwangerschaftskilos loszuwerden. Stattdessen möchten wir ein paar Lebensmittel erwähnen, die nach der Schwangerschaft besonders gut für dich sind.
Gemüse
Nach der Schwangerschaft kann es leicht zu Verstopfungen kommen. Das liegt unter anderem an den Schmerzmitteln, die du möglicherweise zu dir genommen hast. Daher sind Ballaststoffe in deiner Ernährung jetzt besonders wichtig.
Um genügend Ballaststoffe zu dir zu nehmen, ist viel Gemüse jetzt besonders wichtig. Sie unterstützen deinen Verdauungstrakt und sorgen außerdem dafür, dass dein Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird, die er für seine Regeneration braucht.
Mageres Eiweiß
Viel Eiweiß aus Lebensmitteln wie Fleisch in Bio-Qualität, Käse, Milch, Fisch und Bohnen sorgen dafür, dass sich dein Körper in der Zeit nach der Schwangerschaft stark fühlt und wichtige Bausteine für deine Regeneration erhält.
Vollkorngetreide
Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Quinoa versorgen dich mit den Nährstoffen, die deine Körper braucht, um mit Energie deinen Tag und die neuen Aufgaben einer Mama zu meistern.
Flüssigkeitszufuhr
Du wirst nach der Schwangerschaft mehr Wasser benötigen als vor der Schwangerschaft, vor allem, wenn du dein Baby stillst. Achte darauf, jetzt genügend Wasser zu dir zu nehmen.
Wie lange kann es dauern, bis ich mein Schwangerschaftsgewicht verliere?
Die meisten Frauen haben bereits nach sechs Wochen die Hälfte ihrer Babypfunde wieder verloren. Bis sich dein Körper vollständig regeneriert hat, können etwa neun bis zwölf Monate vergehen.
Aber wie du bereits weißt, könnte es sein, dass du deine Babypfunde nicht verlierst und das ist auch nicht etwas, wonach du streben musst. Dein Körper hat ein Baby zur Welt gebracht (!) und wird deswegen wahrscheinlich nicht mehr so sein wie vorher. Das ist sowohl natürlich als auch schön.
Ist es gesund, nach der Schwangerschaft schnell abzunehmen?
Es ist weder gesund noch eine gute Idee, das Schwangerschaftsgewicht zu schnell zu verlieren. Während dich dein Körper von der Schwangerschaft regeneriert, kann es sogar gefährlich sein, viel Gewicht zu verlieren. Dein Körper braucht jetzt Energie und wichtige Nährstoffe, um zu genesen. Ein schneller Gewichtsverlust kann sich auch auf die Milchproduktion auswirken.
Jede Gewichtsabnahme — insbesondere nach der Geburt — sollte langsam und stetig erfolgen.
Warum ist es so schwer, nach der Schwangerschaft abzunehmen?
Das Wichtigste zuerst: Du kümmerst dich gerade um ein neugeborenes Baby. Versuche, nicht so streng mit dir zu sein. Im Moment jonglierst du viele Aufgaben und wenn dir Abnehmen schwerfällt, bist du nicht allein.
Dein Körper muss sich erst erholen. Egal, wie du dein Baby zur Welt gebracht hast, wird dein Körper mindestens sechs Wochen damit verbringen, sich intensiv zu regenerieren und zu erholen. Dich auszuruhen ist das Beste, was du in dieser Zeit tun kannst, um schon bald dein Wunschgewicht zu erreichen, wenn du abnehmen möchtest.
Hinzukommt, dass du dich wahrscheinlich nicht mehr so viel bewegst wie vorher, unregelmäßiger isst und weniger schläfst. All das sind Gründe, die Abnehmen nach der Schwangerschaft schwieriger machen.
Wie du nach der Schwangerschaft am besten abnehmen kannst
Wenn du dich nach der Geburt ausreichend erholt hast und gesund und nachhaltig abnehmen möchtest, haben wir einige Möglichkeiten für dich gesammelt.
Nimm wichtige Nährstoffe zu dir
Gib deinem Körper, was er braucht, um sich auszuruhen und zu erholen. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukte, reichlich Obst, Nüsse und Samen, Eiweiß und viel Wasser - alles zusammen sorgt dafür, dass dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.
Versuche, Fast Food, frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Natürlich kannst du dir ruhig mal Essen nach Hause bestellen, aber achte darauf, dass dein Körper auch genug Gemüse erhält.
Sanfte Bewegung
Sprich uns nach: Fitness muss nicht intensiv sein. Der Schlüssel liegt vor allem nach der Geburt in der Sanftheit. Versuche es mit einem Spaziergang mit einer Freundin und deinem Kinderwagen, mit Yoga oder ein paar Bahnen im Schwimmbad.
Selbst Dinge wie Schwimmunterricht mit deinem Kind zählen. Du musst kein HIIT-Workout oder Fitnessprogramm absolvieren, um dich zu bewegen.
Schlaf
Wir wissen, dass es vor allem mit einem Baby schwierig sein kann, genügend Schlaf zu erhalten. Dennoch ist Schlaf unglaublich wichtig, wenn es darum geht, dass du dich erholen und abnehmen kannst.
Natürlich sind acht bis zehn Stunden ununterbrochener Schlaf pro Nacht in den meisten Fällen eine Wunschvorstellung. Versuche aber für ein paar Nächte in der Woche ein paar Stunden am Stück zu schlafen. Das hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern gibt dir auch mehr Energie für den nächsten Tag.
Unterstützung von Expert:innen
Solltest du viele Monate später Probleme mit der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft haben, ist Abnehmen mit der Unterstützung von Expert:innen möglich. Das Weight Reset Programm von Juniper ist dafür entwickelt worden, durch wissenschaftlich fundierte Medikamente und der stetigen Gewichtskontrolle durch Ärzt:innen nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Das Programm unterstützt dich zudem mit dem Wissen von Ernährungs- und Gesundheitsberater:innen, gesunde Routine auch mit Kind zu finden. Außerdem steht dir eine private Community an Frauen — darunter auch andere Mütter — zur Seite, die ihre Erfahrungen mit dir teilen und deine Erfolge feiern. Wichtig ist jedoch, dass du dich erst zu dem Programm anmeldest, nachdem du dich vollkommen von der Schwangerschaft erholt hast. Bis dahin kannst du die Zeit nach der Schwangerschaft mit deinem Baby genießen und musst dir keinen Druck machen.
Alles in allem können eine gesunde Ernährung (mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln), sanfte Bewegung, und viel Ruhe und Erholung dazu beitragen, nach der Schwangerschaft abzunehmen.
Solltest du dich mit deinen Schwangerschaftskilos auch viele Monate oder sogar Jahre später unwohl fühlen, kann dir ein Programm und ein Team aus Unterstützer:innen die nötige Hilfestellung geben. Vergiss aber nicht, die erste Zeit nach der Schwangerschaft mit deinem Baby zu genießen.
Wenn du dir Sorgen über das Abnehmen nach der Schwangerschaft oder das Leben nach der Geburt machst, kannst du dein:e Hausärzt:in aufsuchen und deine Bedenken äußern.
