Du kannst getrost auf Diäten verzichten, um Abnehmerfolge zu verzeichnen. Wie das geht, verraten wir dir.
Eine Diät bezieht sich lediglich auf die Lebensmittel und Getränke, die du regelmäßig zu dir nimmst. Aber mit einer Multi-Milliarden-Euro-Industrie, die sich auf das lukrative Geschäft der Gewichtsabnahme fokussiert, bedeuten Diäten so viel mehr.
Trend-Diäten und restriktive Ernährungspläne wie Keto, Low Carb, Paleo, Saftkuren und intermittierendes Fasten haben das, was du isst, in ein kompliziertes Durcheinander verwandelt.
Dabei sind Diäten und bestimmte Ernährungsweisen nicht die einzige Lösung. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du ein gesundes Gewicht erreichen kannst.
Obwohl die Größe deiner Portionen und regelmäßige Bewegung wichtige Bestandteile deines Abnehmprozesses sind, musst du keine drastische Diät machen oder das Frühstück weglassen, um Erfolg beim Abnehmen zu haben. Erfahre im Folgenden, wie du ohne Diäten abnehmen kannst.
Warum die meisten Diäten nicht funktionieren
Ganz egal, ob du schon einmal eine Diät ausprobiert hast oder überlegt hast, eine zu machen, wir können dir sagen, dass die meisten Diäten nicht langfristig funktionieren.
Der Grund, warum Diäten nicht funktionieren, liegt im übermäßigem Verzicht [1], denn während drastische Änderungen der Ernährungsgewohnheiten vielleicht kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme führen, sind sie für eine langfristige Gewichtsabnahme selten hilfreich.
Eine Meta-Analyse von 14 beliebten Diäten ergab, dass Menschen zwar innerhalb von sechs Monaten Gewicht verloren haben, jedoch die meisten innerhalb von zwölf Monaten wieder zunahmen [1].
Warum kann eine Diät zu einer Gewichtszunahme führen?
Eine Diät kann zu einer Gewichtszunahme führen, weil sie zu einer übermäßigen Fettspeicherung im Körper führen und einen Jojo-Effekt auslösen können [2].
Als Jojo-Effekt bezeichnet man einen Zyklus, in dem man immer wieder zuerst abnimmt und später oft noch mehr zunimmt als zuvor.
In der Sorge, dass dein Körper bald wieder einem Kaloriendefizit ausgesetzt ist, versucht er, seinen Kalorienverbrauch gering zu halten und gleichzeitig möglichst viel Fett zu speichern. [2] Das kann zu Frust führen und Übergewicht mit der Zeit verstärken.
Kann ich ohne Diät abnehmen?
Abnehmen ohne Diät ist möglich, jedoch ist gesundes und langfristiges Abnehmen eine Reise. Eine Woche lang weniger Kalorien zu sich zu nehmen, reicht nicht aus. Stattdessen ist es wichtig, kleine, konsequente Veränderungen vorzunehmen, die zu einem gesünderen Körpergewicht beitragen.
Darunter fallen zum Beispiel die Reduktion von fetthaltigem Fast Food und zuckerhaltigen Getränke sowie der Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Protein. Das reicht für die meisten Menschen aus, um Gewicht ohne Diäten zu verlieren [3].
Außerdem geht es darum, so oft wie möglich aktiv zu werden. Internationale Gesundheitsbehörden empfehlen [3]:
- 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche - z.B. Gehen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen
- 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche - z.B. Laufen, HIIT Training oder Zirkeltraining
Kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben
Abnehmwillige tendieren dazu, sich unrealistische Ziele zu setzen. Viele Menschen stellen jedoch fest, dass es viel einfacher ist, im Laufe der Zeit kleine Veränderungen vorzunehmen, anstatt zu viel auf einmal zu wollen [9].
Es ist viel einfacher, jeden Tag 100-200 Kalorien weniger zu sich zu nehmen und die täglichen Gewohnheiten Schritt für Schritt zu verändern. So könntest du zum Beispiel [9]:
- Täglich 20-30 Minuten spazieren gehen
- Auf zusätzliche Kalorien aus Mahlzeitenzusätzen wie Käse, Butter, Mayonnaise und Ketchup verzichten
- Einen kleinen anstatt großen Cappuccino oder einen schwarzen Kaffee bestellen
Wer mit kleinen Veränderungen beginnt, hat es oft leichter, auf große Veränderungen hinzuarbeiten, die später eine größere Wirkung haben.
Wir wissen aber auch, dass für manche Menschen kleine Veränderungen ein guter Anfang sind, aber nicht ausreichen, um signifikant abzunehmen. Es fällt ihnen zum Beispiel besonders schwer, ihre Bewegungs- und Essgewohnheiten zu ändern. In diesen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung zur Gewichtsabnahme helfen.
Das Abnehmprogramm von Juniper ist ein ganzheitliches Programm, das dir den Einstieg in eine nachhaltige Gewichtsabnahme erleichtern kann. Es umfasst Abnehmspritzen, die den Appetit reduzieren und die Magenentleerung verlangsamen.
Während des Programms erhältst du außerdem ärztliche Beratungen, Gesundheitscoachings mit Ernährungs- und Bewegungsplänen sowie Zugang zu einer Community mit Gleichgesinnten. Du lernst, wie du dich gesund ernährst, Sport treibst und einen Lebensstil wählst, der dir hilft, Gewicht zu verlieren und es dauerhaft zu halten.
Wie schnell kann ich ohne Diät abnehmen?
In der Regel spricht man von einem langsamen und nachhaltigen Gewichtsverlust bei 0,5-1 kg pro Woche. Dies kann durch den Verzehr kleinerer Portionen oder den Tausch von ungesunden Lebensmittel mit gesünderen Lebensmitteln erreicht werden [3].
Alles, was über 1 kg pro Woche liegt, gilt als schneller Gewichtsverlust, der meist mit weniger nachhaltigen und drastischen Diäten, Mahlzeitenersatz und restriktive Ernährungsweisen erreicht wird [2][6].
Es klingt zwar verlockend, schnell viel Gewicht zu verlieren, hat aber auch seine Tücken. Zum Beispiel werden beim schnellen Abnehmen sowohl die Fettmasse als auch die Muskeln angegriffen [2], was zu einem langsameren Stoffwechsel und damit zu einem Gewichtsplateau führen kann.
Ein langsamer, nachhaltiger Gewichtsverlust hält deine Stoffwechselrate aufrecht und schützt deine Knochendichte, was ein geringeres Risiko für brüchige Knochen oder Osteoporose bedeutet [6].
Muss ich Sport machen, um abzunehmen?
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und vor allem dann, wenn du abnehmen möchtest. Sport fördert deinen Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung. Wie schnell dein Körper Fett verbrennen kann, hängt von dem Verhältnis von Körperfett zu Muskeln ab. Muskeln sind aktiver als Fett. Demnach hat ein muskulöserer Körper eine höhere Stoffwechselrate [5].
Ein Kaloriendefizit ohne Sport bedeutet in der Regel, dass du sowohl Muskeln als auch Fett abbaust. Wenn du jedoch weniger Kalorien zu dir nimmst und gleichzeitig Sport treibst, kannst du Fett abbauen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten.
Bewegung mindert außerdem das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme und Krankheiten, kontrolliert Stress und fördert einen gesunden Schlafrhythmus [5].
Ohne Diät abnehmen: die besten 8 Tipps
Die drei wichtigsten Grundpfeiler, um ohne Diäten abzunehmen, sind gesunde Mahlzeiten, viel Bewegung und kleine, konsequente Lebensstilveränderungen. Aber was bedeutet das in der Praxis? Hier sind 8 Möglichkeiten, deine allgemeine Gesundheit zu unterstützen, damit du ohne Diät abnehmen kannst.
1. Nimm genügend Eiweiß zu dir
Magere Muskelmasse ist gut für deine Kraft, deinen Stoffwechsel und deine Knochen – und Eiweiß ist ein idealer Weg, um sie aufzubauen [7]. Von einem proteinreichen Frühstück mit Eiern auf Toast bis hin zu einem Hühnchensalat zum Mittagessen – der Verzehr von Protein kann dir helfen, deine Muskelmasse zu erhalten.
Mehrere Studien, die den Zusammenhang zwischen Eiweiß und Gewichtsabnahme untersuchten, haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß dazu beiträgt, dass du Fett abbaust, aber gleichzeitig deine Muskeln erhalten kannst [7].
2. Achte auf deine Kohlenhydrat- und Fettaufnahme
Stärkehaltige Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Reis, Brot, Nudeln und Haferflocken, sollten etwa 1/3 der täglichen Ernährung ausmachen. Idealerweise handelt es sich dabei um Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Sorten, die ein längeres Sättigungsgefühl hervorrufen [8].
Gesättigte Fette, wie Butter, Hartkäse, Sahne, Wurst und fettes Fleisch, sollten nicht mehr als 20-30 Gramm pro Tag betragen [8]. Ungesättigte Fette, z.B. Olivenöl, fetter Fisch und Avocado, sind besser für dich, sollten aber dennoch eher in geringer Menge genossen werden.
3. Plane deine Mahlzeiten im Voraus
Angesichts unserer hektischen Zeit verbringen viele von uns immer weniger Zeit mit dem Kochen und Essen zu Hause. Leider werden jedoch auswärts eingenommene Mahlzeiten mit einer ungesünderen Ernährung und einem höheren Gewicht in Verbindung gebracht [12].
Es hat sich gezeigt, dass das Essen zu Hause die Vielfalt der verzehrten Lebensmittel und die Qualität der Nährstoffe (weniger Fett, mehr Ballaststoffe und Vitamine) verbessert [12].
Wie können wir also öfter zu Hause essen, wenn wir wenig Zeit haben und müde sind? Du könntest Mahlzeiten vorplanen. Das bedeutet, dass du dir überlegst, was du in den nächsten Tagen essen möchtest und legst dir einen Vorrat an Zutaten an. Alternativ kannst du größere Portionen kochen, sie sofort nach Kochen in Behälter verpacken und einfrieren.
In einer französischen Studie wurden viele Vorteile der Ernährungsplanung festgestellt, wie zum Beispiel [12]:
- Man kocht häufiger selbst, anstatt auswärts zu essen
- Man nimmt eine größere Vielfalt an Lebensmitteln zu sich
- Die Wahrscheinlich ist geringer, übergewichtig oder adipös zu sein
4. Iss achtsam
Untersuchungen haben ergeben, dass wir mehr essen, wenn wir uns nicht darauf konzentrieren, was wir zu uns nehmen. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir ferngesehen oder telefonieren, die Nahrungsaufnahme nimmt mit Ablenkungen zu [13].
Langsames Essen ist eine Möglichkeit, achtsam zu essen und kann dir helfen, weniger zu essen. Beginne damit, dich auf den Geruch und das Aussehen deines Essens zu konzentrieren. Achte beim Essen und Kauen auf die Beschaffenheit und den Geschmack.
Eine andere Möglichkeit ist, auf dein Hungergefühl zu achten. Höre auf deinen Körper, um festzustellen, ob du wirklich hungrig bist oder aus einem anderen Grund essen möchtest, wie z.B. Stress, Müdigkeit, Frust oder Wut.
5. Konzentriere dich auf Krafttraining
Der Aufbau von Muskelmasse ist eine gute Möglichkeit, den Stoffwechsel zu erhöhen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen [5].
Kraft- und Widerstandstraining sind wichtige Bestandteile des Muskelaufbaus und es bedarf nur rund 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, um Ergebnisse zu sehen.
Auch im Alltag kannst du Krafttraining praktizieren. Denke zum Beispiel an das Tragen von Lebensmitteln oder den Hausputz [3].
6. Trinke genügend Wasser
Wasser trinken führt nicht direkt zu einer Gewichtsabnahme, aber es kann dich auf deinem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützen. Außerdem kann Trinken das Sättigungsgefühl fördern und so übermäßiges Naschen verhindern.
Kaltes Wasser und Zitronenwasser können den Stoffwechsel zusätzlich leicht ankurbeln, da der Körper das Wasser erwärmt und Inhaltsstoffe in der Zitrone den Stoffwechsel anregen [4].
Mit 0 Kalorien eignet sich Wasser am besten zur Flüssigkeitszufuhr, aber auch kalorienarme Alternativen wie Tee oder Infused Water (Wasser mit Gurke, Zitrone, Beeren, Orangen oder anderem Obst, Gemüse und Kräutern) sind geeignet [8]. Kalorien aus zuckerhaltigen Softdrinks sollte man besser vermeiden [4].
7. Achte auf mehr Schlaf
Eine gute Nachtruhe beträgt 7 bis 9 Stunden pro Nacht, aber Schätzungen zufolge kommen viele von uns nur auf 5 bis 6 Stunden [10].
Schlechter Schlaf beeinträchtigt nicht nur die Gehirnfunktion und die Stimmung, sondern wird auch mit Adipositas, Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Hierfür gibt es einige Gründe [10]:
- Wenn du müde bist, neigst du dazu, mehr zu essen, um deine Energie zu steigern.
- Schlechter Schlaf lässt dich eher zu fettreichen Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks greifen
- Zu wenig Schlaf kann deine Hunger- und Sättigungshormone aus dem Gleichgewicht bringen, sodass du dich eher hungrig fühlst und zu viel isst.
Es scheint also, dass ein besserer Schlaf die Gewichtsabnahme unterstützen kann, indem er Heißhungerattacken reduziert und dazu beiträgt, weniger zu essen.
8. Reduziere dein Stressniveau
Es ist nicht leicht, in unserem modernen Leben Stress zu reduzieren. Dennoch ist es wichtig für unsere psychische Gesundheit und für die Gewichtsabnahme.
Das Stresshormon Cortisol wird aus mehreren Gründen mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht [11]:
- Es verlangsamt deinen Stoffwechsel.
- Es kann zu Schlafproblemen führen, die ebenfalls mit Gewichtsproblemen in Verbindung gebracht werden.
- Es kann zu schlechten Ernährungsentscheidungen und emotionalem Essen führen.
Wenn du spürst, dass du besonders gestresst bist, ist es wichtig, dass du Wege findest, die dir guttun und Stress reduzieren. Zu den möglichen Strategien gehören: Achtsamkeits- oder Atemübungen, Sport und mehr Zeit mit Freunden und Familie.
