Wie du ein Abnehmplateau überwindest

Abnehmplateaus sind normal. Erfahre in diesem Artikel, wie du sie durchbrichst, wie du wieder abnehmen kannst und welche Ursachen sie haben können.

Wenn du abnehmen möchtest, hast du wahrscheinlich schon ein Abnehmplateau erlebt — diese ärgerliche Phase, in der du plötzlich aufhörst, Gewicht zu verlieren. Ein solches Plateau beim Abnehmen kann frustrierend sein. Vor allem, wenn es keine Erklärung dafür zu geben scheint und du dachtest, du würdest dich auf dem richtigen Weg befinden.

Wichtig zu wissen: Eine Gewichtsabnahme verläuft nicht linear. Es ist normal, dass dein Gewicht schwankt. Das ist zwar frustrierend, es kommt aber bei allen Menschen vor. Wenn du gerade in einem Abnehmplateau feststeckt oder eines erlebt hast, erfährst du jetzt, wie du es durchbrechen kannst.

Was ist ein Abnehmplateau?

Du nimmst Gewicht ab, wenn du dauerhaft mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Es muss also ein Kaloriendefizit geben, damit du abnimmst [1].

Zwei Faktoren für einen Stillstand beim Abnehmen

Dein Gewicht stagniert, weil dein Körper weniger Kalorien verbrennt als zuvor. Folgende Faktoren spielen eine große Rolle darin, warum:

1. Wenn sich dein Körper jedoch an die reduzierte Kalorienaufnahme und die erhöhte körperliche Aktivität gewöhnt hat, kann es zu einem Gewichtsstillstand kommen.
2. Muskeln tragen dazu bei, dass du Kalorien verbrennst. Wenn du abnimmst, neigt der Körper dazu, neben Fett auch Muskeln zu verlieren. Das kann deinen Stoffwechsel verlangsamen und zu einem Gewichtsplateau führen [2].

Obwohl du an deinen gesunden Gewohnheiten nichts veränderst, kann so ein Abnehmplateau auftreten. Ein Plateau kann besonders frustrierend sein, wenn du dich weiterhin ausgewogen ernährst und bewegst und trotzdem nicht abnimmst.

Wie lange hält ein Abnehmplateau an?

Ein Abnehmplateau hält in der Regel drei bis vier Wochen an. In manchen Fällen kann es sogar zu einer kleinen Gewichtszunahme kommen – das ist völlig in Ordnung! Das ist kein Grund für Panik. Nimm einen Tag nach dem anderen und stresse dich nicht zu sehr.

Was sind die Gründe für ein Plateau bei der Gewichtsabnahme?

Auch wenn du weißt, dass du ein Abnehmplateau erwarten kannst, macht es das nicht weniger frustrierend, wenn es tatsächlich eintritt. Im Folgenden erläutern wir die Gründe für einen Stillstand beim Gewichtsverlust.

Du verfällst in alte Gewohnheiten

Wenn du wochenlang einer kalorienreduzierten Ernährungsumstellung gefolgt bist, kann es leicht passieren, dass sich alte Gewohnheiten wieder einschleichen.

Das kann sich zum Beispiel darin äußern, dass du einen Snack zu dir nimmst, während du dein Abendessen kochst oder dir nach dem Mittagessen noch einen Nachtisch gönnst. Auch wenn diese Veränderungen unscheinbar wirken, können sie mit der Zeit große Auswirkungen auf deine Fortschritte haben.

Tipp: Wenn du dich dabei ertappt hast, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, kann es hilfreich sein, dein Essverhalten und deine Kalorienzufuhr täglich über ein paar Tage oder Wochen in deinem Kalender oder Tagebuch aufzuschreiben.

Du verlierst Muskeln

Wenn du Fett abbaust, verlierst du in der Regel auch einen kleinen Anteil deiner Muskelmasse. Da Muskeln den Stoffwechsel aufrechterhalten, verbrennst du durch deinen Gewichtsverlust auch weniger Kalorien.

Um die Gewichtsabnahme wieder in Gang zu bringen, ist es hilfreich, einen Blick auf deinen Kalorienbedarf zu werfen und neu zu berechnen, wie viele Kalorien du am Tag verbrennen musst, um abzunehmen.

Du nimmst zu wenige Kalorien zu dir

Es ist jedoch wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr ab einem bestimmten Punkt — etwa 1200 Kalorien — nicht mehr reduzieren solltest.

An diesem Punkt versetzt sich deinen Körper im Hungermodus. Das bedeutet, dass verstärkt Hunger- und Heißhunger-Signale auftreten und damit zu einem Abnehmplateau beitragen können.

Muskeln wiegen mehr

Mit großer Wahrscheinlichkeit hat sich dein Fitnesslevel seit Beginn deiner Gewichtsabnahme verbessert. Dadurch — vor allem, wenn du Krafttraining betreibst — wirst du an Muskelmasse zugenommen haben.

Magere Muskelmasse enthält in der Regel mehr Wasser und ist schwerer als Fett. Wenn du Körperfett verlierst und Muskelmasse gewinnst, kann es sein, dass die Zahl auf der Waage nicht kleiner wird, wobei der Umfang z. B. am Bauch, an der Taille oder an den Armen kleiner wird.

Dein Körper befindet sich im Überlebensmodus

In deinem Körper laufen jeden Tag Tausende Prozesse ab. Zum Beispiel tragen die Hormone Ghrelin und Leptin dazu bei, deine Hunger- und Sättigungssignale zu regulieren.

Wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg eine Diät machst, kann das deinen Körper beeinflussen. Es kann passieren, dass du dich häufiger hungrig fühlst.

Auch andere Hormone können deinen Gewichtsverlust beeinflussen. Zum Beispiel, indem sie deinen Körper veranlassen, so viel Energie wie möglich umzuwandeln. Dies erreicht er, indem er deinen Stoffwechsel verlangsamt, was wiederum deine Gewichtsabnahme bremst.

Tipps, um ein Abnehmplateau zu durchbrechen

Jeder Mensch ist anders. Das bedeutet auch, dass nicht jede:r auf der gleichen Weise ein Abnehmplateau durchbricht. Was kannst du tun, um ein Abnehmplateau zu durchbrechen?

Führe ein Ernährungstagebuch

Bevor du deine Routine änderst, kann es helfen, einige Tage oder Wochen ein Tagebuch über deine Ernährung und deinen Sport zu führen. So kannst du mögliche Ursachen für ein Plateau schnell identifizieren.

Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß

Wie du bereits weißt, kann sich dein Stoffwechsel durch den Verlust der Muskelmasse verlangsamen. Um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen, ist es wichtig, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen. Das trägt dazu bei, dass dein Muskelgewebe erhalten bleibt.

Optimalerweise nimmst du zu jeder Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle zu dir. Auch wenn du eine Zwischenmahlzeit zu dir nimmst, solltest du darauf achten, dass sie Eiweiß enthält.

Bringe deinen Körper ins Schwitzen

Wenn du ein Abnehmplateau erreicht hast, ist es Zeit, dein Aktivitätsniveau auf das nächste Level zu heben.

Dazu kannst du deine Sportroutine verändern oder eine neue Sportart ausprobieren, wie zum Beispiel Krafttraining. Wichtig ist, dass dir deine gewählte Sportart Spaß macht und du mit Motivation dabei bist.

Um dein Abnehmziel zu erreichen und weiterhin Erfolge auf der Waage zu sehen, kannst du auch die Pausen während deines Trainings verkürzen. Ganz egal, wie du deine Sportroutine veränderst, es wird dir helfen, Muskelmasse aufzubauen und deine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.

Beides trägt zur Verbesserung deines Stoffwechsels bei und kann so ein Abnehmplateau durchbrechen.

Nimm an einem Abnehmprogramm teil

Wenn du ein Abnehmplateau erreicht hast und nicht weiß, wie du es durchbrechen kannst, kann ein Programm wie das Weight Reset Programm von Juniper helfen. Es wurde von Ärzt:innen, Gesundheits- und Ernährungsberater:innen entwickelt und kombiniert nachhaltige Verhaltensänderungen mit wirkungsvollen Medikamenten, die deinen Appetit zügeln. Diese werden von Ärzt:innen verschrieben, wenn das Programm für dich geeignet ist. Du bekommst Beratung von eine:r Health Coach und medizinischen Expert:innen, hast Zugang zu einer privaten Community von anderen Patient:innen und kannst dich immer bei dem Juniper Medical Support melden.

Mithilfe einer Ernährungsumstellung, ausreichend Bewegung, einer unterstützenden Community aus Gleichgesinnten und medizinischer Unterstützung wirst du nicht nur deine Gewichtsziele erreichen, sondern dich seelisch, körperlich und mental gesund und zufrieden fühlen.

Feiere auch Erfolge abseits der Waage

Es ist zwar schön zu sehen, wie die Zahlen auf der Waage sinken, aber das ist nicht der einzige Maßstab für deinen Erfolg beim Abnehmen. Vergiss nicht, dass es mindestens genauso wichtig ist, auch die nicht messbaren Erfolge zu feiern. Vor allem, wenn du dich mitten in einem Abnehmplateau befindest.

Erstelle eine Liste mit allen Veränderungen, die du bereits feststellen konntest. Dazu könnte zum Beispiel gehören, dass du die Kontrolle über deine Essgewohnheiten zurückgewonnen hast, dass sich dein Körper und deine mentale Gesundheit positiv verändert haben oder dass du in der Lage bist, länger Sport zu treiben. Diese Liste wird dir neue Motivation schenken und dir helfen, dein Abnehmplateau zu überwinden.