Achtsam essen: 7 Ernährungsempfehlungen

Beim achtsamen Essen geht es nicht nur darum, was du isst, sondern auch, wie du isst. Erhalte 7 Tipps für ein achtsames Essverhalten.

Dein Essverhalten ist essenziell, wenn du abnehmen möchtest. Das Konzept des achtsamen Essens besagt, dass der Genuss des Essens ebenfalls im Vordergrund stehen darf und beim Abnehmen sogar förderlich sein kann. Genau das macht das Konzept der "Achtsam Essen"-Autorin und Zen-Lehrerin Jan Chozen Bays so populär.

Was bedeutet achtsam essen?

Achtsamkeit an sich bedeutet, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Anerkennen und akzeptieren, wie man sich fühlt, was man denkt und was man in diesem Moment empfindet.

Achtsames Essen geht noch einen Schritt weiter und bezieht sich darauf, wie wir eine Mahlzeit zu uns nehmen. Dazu gehört auch, die Aromen, Beschaffenheit und den Geschmack des Essens wahrzunehmen. Es geht darum, darauf zu achten, was man mag und was nicht, sich mit der Erfahrung des Essen zu verbinden, was man erlebt und sich bewusst zu machen, was und wie man isst.

Viele verbinden achtsam Essen nur mit nährstoffreichen, gesunden Lebensmitteln, aber du kannst ein achtsames Essverhalten auch mit einem Glas Wein, einem Burger oder deinem Lieblingssnack praktizieren.

Wenn du diese Lebensmittel langsam und mit voller Aufmerksamkeit genießt, fällt es dir möglicherweise leichter, nicht zu viel davon zu essen oder zu trinken.

Wobei hilft achtsames essen?

Achtsames Essen hat viele Vorteile, sowohl für deine körperliche als auch psychische Gesundheit:

Das Hunger- und Sättigungsgefühl wahrnehmen

Achtsam zu essen bedeutet, dass du dir die Zeit nimmst, deine körperlichen Hungersignale besser zu verstehen. Indem du langsam und achtsam isst, gibst du deinem Körper genügend Zeit, ein Sättigungsgefühl einzustellen und entsprechende Sättigungssignale zu senden. Im Gegenzug vermeidest du, einen ganzen Teller voll zu essen, nur weil er vor dir steht.

Eine bessere Beziehung zum Essen aufbauen

Gedankenloses Essen kann leicht dazu führen, dass du dich überisst. In schweren Fällen kann es sogar zu Essstörungen kommen.

Wenn du dich überisst, hast du vermutlich nicht auf deinen Körper gehört. Das kann zu Schuld- und Schamgefühlen führen und einen Kreislauf aus emotionalem Essen und ungesundem Essverhalten führen, wenn du anfängst negative Gefühlen mit Essen zu bekämpfen.

Wenn du diesen Kreislauf durchbrechen möchtest, ist es ratsam, achtsam zu essen - was, wie wir wissen, oft leichter gesagt als getan ist. Beginne damit, das Essen zu schätzen, dir Zeit beim Essen zu nehmen, Ablenkungen zu vermeiden und es beim nächsten Mal besser zu machen, sollte es mal nicht geklappt haben. Jede Mahlzeit ist eine neue Chance.

Ohne Diäten abnehmen

Für manche Menschen kann ein achtsames Essverhalten ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein. Es hilft ihnen zu erkennen, wann sie satt sind und kann übermäßiges Essen vermeiden [1].

Wie bei jeder anderen Abnehmstrategie ist auch hier Konsequenz gefragt, aber wenn du deinem Essen regelmäßig Aufmerksamkeit schenkt und es genießt (anstatt verschlingst), kann achtsam essen zum Abnehmen beitragen.

Verdauung verbessern

Deine Verdauung beginnt bereits im Mund. Dein Gehirn teilt deinem Magen mit, sich auf die Mahlzeit vorzubereiten und die Nährstoffe, die du zu dir nehmen möchtest, aufzuspalten und aufzunehmen. Zu diesem Zeitpunkt spürst du vielleicht vermehrten Speichelfluss in deinem Mund [2].

Das zeigt, wie wichtig das Gehirn für den Verdauungsprozess ist und wie nützlich Achtsamkeit beim Essen sein kann. Indem du darauf achtest, was und wann du als Nächstes isst, stellst du sicher, dass dein Körper und dein Gehirn aufeinander abgestimmt sind und kannst so die Aufnahme der Nährstoffe verbessern.

Stress reduzieren

Achtsamkeit hilft, den Cortisolspiegel zu senken und damit Stress zu reduzieren [3]. Achtsamkeit beim Essen trägt dazu bei, langsamer zu essen und dir eine Pause zu gönnen. Essen ohne Zeitdruck oder Ablenkungen wie Fernsehen kann sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken.

Wie lerne ich achtsam zu essen?

Achtsamkeit beginnt bereits in dem Moment, wenn du entscheidest, was du essen möchtest. Der einfachste Weg ist also der Weg über deinen Einkaufszettel. Hier sind ein paar Tipps für einen erfolgreichen Einkauf:

• Überlege dir, welche Lebensmittel du einkaufen möchtest und frage dich, welche Mahlzeiten du für dich und deine Familie zubereiten möchtest, anstatt nur das zu kaufen, worauf du gerade Lust hast.
• Denke an den gesundheitlichen Aspekt deiner Lebensmittelwahl und entscheide dich für Lebensmittel, die dir ein gutes Gefühl geben, Energie liefern und satt machen.
• Achte auf eine große Vielfalt und dass die Auswahl zu deinem Lebensstil und deinem Geschmack passt.

Der zweite Schritt besteht darin, dafür zu sorgen, dass du dich nie zu hungrig fühlst. Wenn zwischen den Hauptmahlzeiten eine große Pause liegt, kannst du einen Snack zu dir nehmen, um die Zeit zu überbrücken.

Wähle zwischen den Mahlzeiten einen geplanten gesunden Snack, z. B. frisches Obst, Nüsse, Gemüse mit fettarmem Dip, Käse und Cracker, Nussriegel, Popcorn ohne Butter oder einen gesunden, selbstgemachten Snack.

Woran erkenne ich Hunger?

Wenn du dir nicht sicher bist, wie sich echter Hunger anfühlt, kann dir eine Skala helfen, mit der du deinen Hunger vor jeder Mahlzeit einschätzen kannst. Verwende sie, um zu beurteilen, wie hungrig oder satt du bist und versuche zwischen den Stufen 3 und 7 zu bleiben:

1: Ausgehungert, schwindlig

2: Sehr hungrig, reizbar

3: Ziemlich hungrig, Magenknurren

4: Leicht hungrig

5: Neutral, nicht übermäßig hungrig oder satt

6: Satt

7: Voll, leichtes Unwohlsein

8: Sehr satt, vollgestopft

9: Aufgebläht, Bauchschmerzen

10: Übermäßig voll, schläfrig

7 Tipps für achtsames Essen

Um Achtsamkeit beim Essen zu praktizieren, haben wir einige Tipps für dich, die du noch heute ausprobieren kannst.

1. Mache dir Gedanken zu deinem Essen

Anstatt sofort mit dem Essen zu beginnen, wenn es fertig ist, atme ein paar Mal tief durch, betrachte deinen Teller und denke über den Gesundheits- und Nährwert jeder einzelnen Zutat nach.

Du kannst dir sogar bestimmte Vorsätze für deine Mahlzeit setzen - vielleicht ist es, Freude an deiner Mahlzeit zu finden, die Bedürfnisse und Signale deines Körpers zu respektieren oder einfach dankbar für dein Essen zu sein.

2. Minimiere Ablenkungen

Versuche, dir 15 Minuten (idealerweise etwas mehr) Zeit zu nehmen, um eine Mahlzeit abseits von Fernseher, Zeitung, Laptop oder Smartphone zu genießen. Vermeide es auch, während des Autofahrens zu essen. Wenn du abgelenkt bist, kannst du leicht mehr essen als zu brauchst, ohne es zu merken.

3. Iss am Tisch

Auch wenn du keinen Esstisch hast (für diejenigen unter uns, die in einer kleinen Wohnung leben), solltest du immer an einem bestimmten Platz essen. Das kann der Esszimmertisch, eine Bank oder ein Couchtisch im Wohnzimmer sein. Genieße dein Essen dort ohne Ablenkungen.

4. Verwende einen kleineren Teller

Wähle einen Teller, der zu den Portionen passt, die du genießen möchtest. Auf diese Weise wirst du nicht in Versuchung kommen, mehr zu essen, als du eigentlich brauchst. Denke daran, dass du immer einen Nachschlag nehmen kannst, wenn du noch hungrig bist.

5. Iss langsam

Wenn du dazu tendierst, schnell zu essen, lege dein Besteck zwischen jedem Bissen ab. Bevor du es wieder in die Hand nimmst, überlege, wie du dich fühlst und frage dich auch: "Bin ich satt oder braucht mein Körper noch mehr Energie?

6. Nimm kleine Bissen und kaue gründlich

Es ist einfacher, das Essen zu schmecken, wenn der Mund nicht ganz voll ist. Kaue das Essen so, dass du alle Aromen schmecken und die Konsistenz spüren kannst. Wenn du zwischen 10 und 20 Mal kaust (je nach Lebensmittel), werden mehr Aromen und Empfindungen auf deiner Zunge freigesetzt.

7. Verbiete dir nichts

Beim Abnehmen kann man leicht in eine Verzichtsmentalität verfallen, doch das ist nicht das, was wir dir auf deinem Weg empfehlen. Eine gesunde Ernährung ist wichtig, aber alle Lebensmittel haben ihren Platz.

Wenn du deine Kalorienzufuhr zu sehr einschränkst oder Lebensmittel meidest, die dir Freude bereiten, wirst du höchstwahrscheinlich in eine Situation geraten, in der du dich noch mehr an den "verbotenen Lebensmitteln" sehnst. Abwechslung ist das A und O. Achte also darauf, dass du sättigende Mengen an Vollwertkost zu dir nimmst und erfreue dich gelegentlich an Genussmitteln.

Wie kann ich zwischen echtem Hunger und Heißhunger unterscheiden?

Manchmal fragst du dich vielleicht, ob du tatsächlich Hunger hast oder nur aus Langeweile, Stress oder Einsamkeit essen möchtest. Obwohl man beides leicht verwechseln kann, gibt es Möglichkeiten, zwischen echtem Hunger und Heißhunger zu unterscheiden.

Hunger macht sich allmählich durch bestimmte körperliche Empfindungen bemerkbar, z. B. durch einen knurrenden Magen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schwindelgefühl (wenn es zu lange anhält). Dein Körper teilt dir mit, dass du Energie brauchst. Sobald du Nahrung zu dir nimmst, verschwinden diese Symptome.

Heißhunger hingegen ist typischerweise ein Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel, einer bestimmten Konsistenz oder einem bestimmten Geschmack. Es tritt plötzlich auf, auch wenn du gerade erst gegessen hast, und kann durch äußere Faktoren ausgelöst werden - den Geruch von Brot vor einer Bäckerei oder das Scrollen durch Instagram - sowie durch innere Faktoren wie deine Gefühle. Dann spricht man auch von emotionalem Essen.

Was kann Heißhunger auslösen?

Folgende Dinge können Heißhunger auslösen:

• Schlafmangel und Müdigkeit
• Der Anblick oder Geruch von Lebensmitteln
• Dehydrierung
• Ernährungsmängel
• Unzureichende Kalorienzufuhr oder unausgewogene Mahlzeiten
• Ein Lebensmittel, das mit einer Erfahrung oder einem Gefühl verbunden ist, z. B. Nostalgie
• Stress, Langeweile, Emotionen
• Der Verzehr von zu vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln
• Soziale Medien und Werbung, z.B. Instagram, Pinterest, Facebook, Plakatwände auf Bussen und in Geschäften

Was kann ich gegen Heißhunger tun?

Um Heißhunger in Schach zu halten, kannst du Folgendes tun:

• Überprüfe deine Schlafgewohnheiten und dein Stressniveau
• Trinke ausreichend Wasser
• Iss ausgewogene Mahlzeiten mit magerem Eiweiß, Gemüse und stärkehaltigen Lebensmitteln
• Beziehe hin und wieder deine Lieblingslebensmittel ein
• Wähle nahrhafte Zwischenmahlzeiten wie ungebuttertes Popcorn, Hartkäsescheiben, eiweißreichen Joghurt oder griechischen Joghurt.

Es gibt auch eine praktische Übung, die gegen Heißhungerattacken helfen kann und anzeigt, ob du wirklich hungrig bist oder ob es sich nur um ein lästiges Verlangen handelt.

Wähle ein neutrales Lebensmittel, um dich selbst zu testen - zum Beispiel ein Stück Obst für etwas Süßes oder Reiscracker für etwas Herzhaftes. Wenn du bereit bist, es zu essen, könnte es sich um echten Hunger handeln. Wenn du überhaupt nicht daran interessiert bist und es nicht essen würdest, handelt es sich wahrscheinlich um Heißhunger.

Bei dieser Übung geht es nicht darum, deine Gelüste jedes Mal zu hinterfragen. Es ist es völlig in Ordnung, deinem Verlangen hin und wieder nachzugeben. Höre auf deinen Körper, denn er weiß es am besten.

Wie kann ich durch achtsames Essen abnehmen?

Wenn du Schwierigkeiten mit dem achtsamen Essen hast, könnte das Abnehmprogramm von Juniper das Richtige sein.

In diesem Programm kombinieren wir innovative und wissenschaftlich erwiesene Abnehmspritzen, ärztliche Kontrollen, Gesundheitscoachings und kontinuierliche Unterstützung, um neue Gewohnheiten zu etablieren. Dazu zählt auch, achtsames Essen zu praktizieren und dich dabei von unseren Expert:innen begleiten zu lassen.

Indem wir das Gewicht auf biologischer Ebene angehen, bieten wir einen sicheren Weg, um im Durchschnitt bis zu 15 % deines Körpergewichts in einem Jahr zu verlieren [4]. Prüfe deine Eignung jetzt und fülle den Online-Fragebogen aus.