Armfett verlieren: 5 Tipps für straffere Oberarme

Du möchtest sogenannte Winkearme reduzieren? Wir verraten dir, wie du den Fettabbau an Armen beschleunigen kannst.

Vor allem Frauen neigen dazu, mehr Fett an ihren Armen zu speichern. Die Fettpölsterchen an den Armen werden von vielen Frauen als störend empfunden. T-Shirts und Tops werden gegen Strickjacke und Pullover getauscht, um die Arme zu verdecken. Die Frage lautet also: Wie kannst du Armfett verlieren und welche Ernährungsgewohnheiten und Übungen können dir dabei helfen? Aber fangen wir von vorne an.

Wie entsteht Oberarmfett?

Hormone spielen eine große Rolle dabei, wo unser Körper Fett speichert. Während Männer dazu neigen, Fett im Bauchbereich zu speichern, lagern Frauen - aufgrund des höheren Östrogenspiegels - eher Fett an Armen und Beinen ein.

Auch der Testosteron-Faktor muss berücksichtigt werden. Der Alterungsprozess, Schlafmangel und schlechte Gewohnheiten tragen zu einem niedrigeren Testosteronspiegel bei. Testosteron trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei, sodass es mit einem niedrigen Testosteronspiegel schwierig sein kann, Muskeln aufzubauen. In der Folge beginnt der Körper, überschüssige Kalorien in Fett zu speichern [1].

Neben hormonellen Ungleichgewichten kann übermäßiges Armfett auch durch eine schlechte Ernährung und mangelnde Bewegung verursacht werden.

Ist es möglich, beim Abnehmen nur das Armfett zu verlieren?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass bestimmte Körperbewegungen nicht unbedingt das überschüssige Körperfett in diesen Bereich bekämpfen [2]. Wie ist es also möglich, Armfett zu reduzieren?

Auch wenn dein Training nicht direkt auf die Straffung deiner Arme abzielt, kann jede allgemeine Gewichtsabnahme dazu beitragen, überschüssiges Fett zu verbrennen und Muskeln, einschließlich straffer Arme, zum Vorschein zu bringen.

Um Gewicht zu verlieren, spielen zwei Säulen des Lebensstils eine wichtige Rolle: deine Ernährung und dein Trainingsprogramm. Ein effektiver Weg, um hartnäckiges Körperfett zu verlieren, ist eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und gesunder Ernährung (gemeinsam mit zusätzlicher Unterstützung, wenn du sie brauchst).

Wie kann ich mein Armfett langfristig und nachhaltig loswerden?

Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig ein Kaloriendefizit zu erreichen, also dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Das erreichst du, in dem du dich gesund und kalorienbewusst ernährst und dich ausreichend bewegst. Außerdem ist es wichtig, dass du diesen Lebensstil langfristig durchhalten kannst, damit du eine Gewichtszunahme und damit Armfett verhinderst.

Im Folgenden erfährst du die drei besten Methoden kennen, um langfristig Gewicht zu verlieren und deine Armmuskulatur zu stärken, um für straffe Arme zu sorgen:

1. Nimm eine proteinreiche Ernährung zu dir

Eine gute Möglichkeit, die Gewichtsabnahme zu fördern, besteht darin, mehr eiweißhaltige Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Eiweiß ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern trägt auch dazu bei, dass du dich länger satt fühlst. Das beugt Heißhungerattacken vor und trägt dazu bei, dass du weniger nascht [3].

Wenn du mit Muskelaufbauübungen deine Muskulatur stärkst, benötigt dein Körper zudem ausreichend Proteine, um dein Muskelgewebe in optimaler Verfassung zu halten.

2. Mache Krafttraining

Apropos Muskelaufbauübungen ... beim Krafttraining werden zwar nicht so viele Kalorien pro Minute verbrannt wie beim Ausdauertraining, aber es fördert den Muskelaufbau. Und da Muskelmasse auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt, ist der Aufbau von Muskeln der Schlüssel, um das Gewicht langfristig zu halten [4].

Wenn der Gedanke, ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben, ein wenig abschreckend wirkt, kannst du Kraftübungen auch zu Hause machen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Trizepsdips und Liegestütze gelten ebenfalls als Krafttraining.

3. Baue mehr Ausdauertraining in deinen Alltag ein

Eine der besten Methoden, um schnell Armfett zu verlieren, ist Ausdauertraining. Dies hilft, Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel anzuregen und das Körpergewicht zu reduzieren [5].

Einige der besten Ausdauertrainings, wie z. B. Burpees oder Treppenlauf, können dir helfen, schnell Fett zu verlieren. Wenn du sanftere Ausdauereinheiten für deinen Körper suchst, kannst du auch Schwimmen, Rudern oder Radfahren, um Gewicht zu verlieren.

4. Reduziere deine Kalorienaufnahme und raffinierten Zucker

Du weißt bereits, wie wichtig die Einhaltung eines Kaloriendefizits für die Gewichtsabnahme ist. Es kann schwierig sein, die genaue Kalorienmenge zu berechnen, die du für eine Gewichtsabnahme einhalten solltest. Die meisten Menschen unterschätzen noch dazu die Kalorienmenge, die sie zu sich nehmen. Sei ehrlich zu dir selbst und nimm langsam kleine Änderungen vor, um sicherzustellen, dass du deine neue Ernährungsweise durchhalten kannst.

Der Verzicht auf raffinierten Zucker kann dir auch helfen, Armfett zu verlieren. Diese leeren Kalorien fügen deinem Körper wenig Nährstoffe hinzu und können den Insulinspiegel erhöhen, was dazu führen kann, dass dein Körper Fett einlagert.

5. Trinke mehr Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann sogar dazu beitragen, dass du weniger Kalorien verbrauchst und überschüssiges Körperfett abbaust. Wasser zu trinken ist ein guter Weg, um länger satt zu bleiben und es gehört zu den Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen.

Wasser hilft dir, dich besser zu fühlen und auszusehen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr trägt zum Beispiel dazu bei, die Elastizität deiner Haut zu erhalten und damit auch die Haut deiner Oberarme zu straffen [6].

Workout-Tipps: Übungen, um Armfett zu verlieren

Wenn du mit deinem Trainingsprogramm nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst, ist es vielleicht an der Zeit, deine Übungen zu ändern. Ausdauertraining kann deine Fettverbrennung anregen. Krafttraining kann deiner Ausdauerroutine einen zusätzlichen Boost verleihen, um die schlanken Muskeln darunter zum Vorschein zu bringen.

Auch wenn der Mythos des Spot-Trainings widerlegt ist, ist es möglich, die Arme mit gezielten Übungen zu straffen. Straffungsübungen tragen zum Aufbau von Muskelmasse bei, ohne dabei massiv zu wirken. Bizepscurls, Chair Dips, Armkreisen und die Halbmondrotation sind gute Möglichkeiten, die Oberarmmuskeln zu trainieren. Langsame und kontrollierte Bewegungen bringen die besten Ergebnisse.

Häufige Fehler, die Menschen beim Abnehmen machen

Wenn du deinen Lebensstil verändert hast, dich aber immer noch unwohl fühlst, können die folgenden Fehler der Grund dafür sein:

• Erhöhter Stresspegel
• Unterschätze Kalorienzufuhr
• Nicht genügend Ballaststoffe
• Zuckerhaltige und hochkalorische Getränke
• Zu viel oder zu wenig Sport
• Nicht genug Schlaf

Der erste Schritt besteht darin, dich zu vergewissern, dass deine Ziele zur Gewichtsabnahme realistisch sind und dass du deine Lebensgewohnheiten nachhaltig ändern kannst. Professionelle Hilfe, wie z. B. das medizinische Programm von Juniper, kann dich mit Medikamenten und Gesundheitscoachings beim Abnehmen unterstützen. Lerne, gesunde Gewohnheiten zu etablieren und lasse deine Erfolge von einer privaten Community feiern.

Denke daran, dass das Gewicht nur eine Zahl auf der Waage ist und kein Indikator für die Gesundheit. Wenn du Körperfett abgebaut und es durch Muskelmasse ersetzt hast, siehst du vielleicht keine Gewichtsveränderung, aber das heißt nicht, dass du kein Körperfett verloren hast.

Wie lange dauert es, Armfett zu verlieren?

Wenn du mit einer Lebensstilveränderung begonnen hast, fragst du dich wahrscheinlich, wann du erste Ergebnisse sehen wirst. Zwar ist jeder Mensch anders, aber man sagt, dass es rund vier Wochen dauert, bis du selbst einen Gewichtsverlust bemerkst und rund acht Wochen, bis deine Freund:innen einen Gewichtsverlust bemerken.

Um Armfett zu verlieren, muss Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut werden. Dies durch Krafttraining zu erreichen, wird einige Zeit in Anspruch nehmen, aber du solltest innerhalb der ersten vier Wochen eine Zunahme deiner Kraft feststellen [7].

Ist es möglich, Armfett schnell zu verbrennen?

Man kann sich zwar nicht aussuchen, an welchen Körperteilen du zu- oder abnimmst, aber wenn du insgesamt an Körperfett verlierst, wird auch das Armfett weniger. Wenn du eine Kalorienreduktion mit Krafttraining kombinierst, werden deine Arme schlanker und straffer aussehen.

Wie bei allen anderen Dingen geht es auch bei der Gewichtsabnahme um den Weg. Vielleicht wirst du hartnäckiges Armfett nicht sofort los, aber wenn du mit Engagement an Lebensstilveränderungen herangehst, stehen deine Erfolgschancen gut, Armfett zu verlieren. Noch wahrscheinlicher wird es mit dem Abnehmprogramm von Juniper. Patient:innen verlieren mit medikamentöser Unterstützung und Gesundheitscoaches rund 15% ihres Körpergewichts bereits im ersten Jahr. Teste deine Eignung jetzt und reduziere schon bald Gewicht.