Der Bauch ist einer der Orte, an denen sich am häufigsten Fett ansammelt.
Trägst du zusätzliches Fett am Bauch mit dir herum? Damit bist du nicht alleine. Der Bauch ist eine der häufigsten Orte, an denen sich Fett ansammelt. Bauchfett kann jede:n treffen: Egal, welches Geschlecht, Alter oder in welcher Lebensphase sich jemand befindet.
Aber was genau verursacht Bauchfett? Ist es ungesund, Fett am Bauch zu haben, und was kann man tun, um abzunehmen? Und ist Bauchfett gleich Bauchfett, oder gibt es verschiedene Arten? Im Folgenden erfährst du alles, was du wissen musst.
Was sind die vier Arten von Bauchfett?
Es gibt eine Theorie, nach der Körpertypen und die Gewichtszunahme am Bauch in vier Kategorien eingeteilt werden können. Das Konzept wurde von Dr. Eric Berg entwickelt, einem Doktor der Chiropraktik, der sich auf Gewichtsabnahme spezialisiert hat.
Dr. Berg ist der Ansicht, dass jede Körperform auf der Grundlage des ihr zugrunde liegenden hormonellen Ungleichgewichts eingeordnet werden kann. Wenn du weißt, in welche Kategorie dein Körper fällt, kannst du besser verstehen, wie du ein gesundes Hormongleichgewicht herstellst und so abnehmen kannst, dass es für deinen Körper geeignet ist.
Dr. Berg hat zwar vier Kategorien definiert, aber es bestehen auch Mischformen und Kombinationen aus den verschiedenen Körpertypen.
Nebennierenkörper und Nebennierenbauch
Wenn du gestresst bist, produzieren deine Nebennieren das Stresshormon Cortisol. Das Hormon kontrolliert nicht nur den Blutdruck und reduziert Entzündungen, sondern hilft dem Körper auch, auf Stress zu reagieren, indem es eine Kampf-, Starr- oder Fluchtreaktion ("Fight, Flight, Freeze") auslöst.
In akuten Stresssituationen produziert dein Körper eine gesunde Menge an Cortisol. Chronischer Stress kann jedoch zu einer Überproduktion von Cortisol führen und damit zu einer Gewichtszunahme am Bauch und im Gesicht beitragen [1].
Anzeichen dafür, dass Bauchfett durch überschüssiges Cortisol verursacht wird, ist die Ansammlung des Bauchfetts im mittleren bis unteren Bauchbereich. Auch andere Symptome von chronischem Stress wie Schlaflosigkeit, Erschöpfung und emotionale Veränderungen können damit einhergehen [2].
Schilddrüsenkörper und Schilddrüsenbauch
Schilddrüsenprobleme treten besonders häufig bei Frauen auf, vor allem in der Phase zwischen Pubertät und Wechseljahren. Oft sind diese Probleme auf einen hohen Östrogenspiegel zurückzuführen [3].
Wenn dein Körper Östrogen im Überschuss produziert, kann dies indirekt zu einer Schilddrüsenunterfunktion oder Hypothyreose führen. Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion neigen zu einer Gewichtszunahme am ganzen Körper, einschließlich des Bauches.
Weitere Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion sind unter anderem brüchige Nägel, lichter werdendes Haar, Erschöpfung, starke Regelblutungen und Kopfschmerzen [4].
Leberkörper und Leberbauch
Deine Leber spielt eine sehr wichtige Rolle in deinem Körper: Sie reguliert die meisten Stoffe in deinem Blut, filtert Giftstoffe aus dem Blut und produziert Galle, eine Substanz, die die Verdauung unterstützt, indem sie Fette aufspaltet und Abfallstoffe ausscheidet.
Deine Leber verstoffwechselt zudem Alkohol und fetthaltige Nahrungsmittel, sodass ein übermäßiger Konsum von beidem zu Leberproblemen führen kann [5].
Hängt dein Bauchfett mit deiner Leber zusammen, kannst du dies oft an dünnen Armen und Beinen sowie eine erhöhte Fettverteilung am Bauch erkennen. Häufig geht die Gewichtszunahme mit Schmerzen in den Schultern und Knien, Magenproblemen und einem gesteigerten Hungergefühl einher.
Ovarial-Körper und Ovarial-Bauch
Der Ovarial-Körper betrifft ausschließlich Frauen. Genau wie der Schilddrüsenkörpertyp wird auch der Ovarial-Körpertyp durch eine übermäßige Östrogenproduktion verursacht — in diesem Fall durch die Eierstöcke.
Bei einem Ovarial-Körper lagert sich das Gewicht typischerweise im Unterbauch, an den Hüften, Oberschenkeln und am unteren Rücken ab. Weitere Anzeichen für einen Ovarial-Körper sind Müdigkeit, starke oder unregelmäßige Regelblutungen, Stimmungsschwankungen, geringe Libido und Kopfschmerzen.
Welche Unterschiede gibt es beim Bauchfett?
Neben den Formen des Bauches bzw. den Körperformen gibt es zwei Arten von Bauchfett: subkutanes Bauchfett und viszerales Bauchfett.
Subkutanes Bauchfett — auch als Unterhautfett bezeichnet — sitzt unter der Haut und fühlt sich weich an. Etwa 90 % des gesamten Körperfetts ist subkutan.
Viszerales Fett oder Viszeralfett sitzt viel tiefer im Körper, nämlich in der Bauchhöhle — es umgibt Organe wie den Darm und die Leber. Es wird auch als "verstecktes Fett" bezeichnet, da es im Gegensatz zum subkutanen Fett nicht zu spüren ist [6].
Kann Bauchfett schädlich für den Körper sein?
Subkutanes Bauchfett ist in der Regel ziemlich harmlos und dient dem Körper als Energiespeicher. Die Fettdepots sorgen sogar dafür, dass dein Körper sich warmhalten kann. Ein Überschuss an subkutanes Fett kann jedoch die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und einigen Krebsarten erhöhen.
Obwohl das viszerale Fett nur 10 % des gesamten Körperfetts ausmacht, birgt es ein weitaus größeres Risiko. Viszerales Fett produziert schädliche Chemikalien und Hormone und ist eine Ursache für das metabolische Syndrom.
Das metabolische Syndrom ist ein Sammelbegriff für Erkrankungen wie Adipositas, ein hoher Cholesterinspiegel, Insulinresistenz und Bluthochdruck. Diese Symptome erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall [7].
Mit überschüssigem Viszeralfett steigt auch das Risiko, an bestimmten Krebsarten, Lebererkrankungen, Demenz und Fruchtbarkeitsstörungen zu erkranken.
Welcher Zusammenhang besteht also zwischen den verschiedenen Arten von Bauchfett und den vier Körpertypen?
Zusammengefasst stehen vor allem die bereits erwähnten hormonellen Ungleichgewichte in engem Zusammenhang mit dem Viszeralfett. Die Forschung hat gezeigt, dass Faktoren wie die Wechseljahre, ein hohes Stresslevel, eine Schilddrüsenunterfunktion und Leberprobleme die Menge an Viszeralfett im Körper erhöhen können [8][9][10][11].
Woher weiß ich, welche Art von Bauchfett ich habe?
Das subkutane Bauchfett sitzt direkt unter der Haut, ist eher weich und wabbelig, und man kann es mit den Fingern eindrücken. Umgangssprachlich nennen wir die Art von Fettgewebe am Bauch auch "Bauchspeck".
Viszerales Fett hingegen umhüllt die inneren Organe. Es kann nicht ertastet werden, sondern lässt sich lediglich anhand des Taillenumfangs feststellen. Bei Frauen bedeutet ein Umfang von 80 cm oder mehr ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten.
Wenn es einen Überschuss an subkutanem Fett gibt, geht dies häufig auch damit einher, dass dein Körper zu viel viszerales Bauchfett speichert.
Was trägt zur Gewichtszunahme am Bauch bei?
Es gibt verschiedene Faktoren, die zu übermäßigem Bauchfett führen. Oft ist die Gewichtszunahme um deine Körpermitte herum auf eine Kombination von mehreren Ursachen zurückzuführen. Einige der häufigsten Ursachen sind:
- Gene. Wenn in der Familie Übergewicht oder Adipositas vorkommen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man selbst daran erkrankt. Das Gleiche gilt für die Fettverteilung in deinem Körper, z. B. in um den Bauch herum.
- Schlechte Ernährung. Eine Ernährung, die zu viel Zucker, Transfettsäuren und Fast Food und zu wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthält, kann zu einem erhöhten Bauchumfang führen.
- Wenig Bewegung. Wenn du dich nicht ausreichend bewegst und zu viel sitzt, d. h. viel Zeit am Schreibtisch oder auf der Couch verbringst, kann das dein Risiko für Übergewicht oder Adipositas erhöhen.
- Alkoholkonsum. Alkohol enthält viele "leere Kalorien" und kann außerdem bestimmte Körperfunktionen beeinträchtigen, die die Fettverbrennung behindern. Beides bedeutet, dass übermäßiger Alkoholkonsum ein Risikofaktor für übermäßiges Bauchfett darstellt.
- Menopause. Das Fett wird bei Frauen vor allem um die Hüften und Oberschenkel herum gespeichert. In den Wechseljahren neigt das Gewicht jedoch dazu, sich um den Bauch herum anzusammeln, da der Östrogenspiegel sinkt.
- Stress. Eine übermäßige Cortisol-Produktion kann zu einer Gewichtszunahme am Bauch (oder einem Nebennierenbauch) führen.
Gesunde Wege, um Bauchfett zu reduzieren
Möchtest du Fett am Bauch herum verlieren? Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist! Der Prozess erfordert ein wenig Arbeit und Veränderungen in deinem Lebensstil. Es gibt verschiedene Strategien, die du ausprobieren kannst.
Denke daran, dass es nicht die eine richtige Methode zum Abnehmen gibt. In vielen Fällen ist es hilfreich, mehrere Methoden auszuprobieren, um deinen Körperfettanteil am Bauch zu reduzieren.
Ernähre dich gesund
Eine gesunde Ernährung ist der Grundstein, um Bauchfett zu verlieren. Wähle vor allem ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukte, aber auch eiweißreiche Lebensmittel, z.B. mageres rotes Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmittel aus diesen beiden Lebensmittelgruppen dazu führen kann, Bauchfett zu reduzieren [12].
Auf der anderen Seite kann der übermäßige Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln und Getränken zu mehr Bauchfetts führen [13][14]. Wenn du diese Lebensmittel reduzierst oder ganz auf sie verzichtest, kann dir das dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren.
Bewege dich
Bewegung ist ein weiterer wichtiger Bestandteil, wenn du Bauchfett verlieren möchtest. Aerobic oder Cardio — also alles, was die Herzfrequenz in die Höhe treibt — eignet sich hervorragend zum Abnehmen, da es Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel sowohl während als auch nach dem Training anregt. Dabei muss es nicht unbedingt ein hochintensives Training ein. Auch ein moderates Training kann schon viel bewirken.
Am wichtigsten ist, dass du regelmäßig und über einen längeren Zeitraum hinweg trainierst. Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass 5 Stunden Sport pro Woche bei Frauen nach der Menopause effektiver zur Gewichtsreduktion beitragen als 2,5 Stunden pro Woche [15].
Achte auf deinen Alkoholkonsum
Es ist in Ordnung, ab und zu ein Glas Wein zu trinken. Wie wir aber wissen, enthält Alkohol viele leere Kalorien und kann dein Bauchfett beeinflussen. Zu viel Alkohol kann zu einem Alkoholbauch und zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten führen.
Um Bauchfett zu reduzieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern, solltest du übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden und kalorienärmere Alternativen wählen. Du könntest zum Beispiel die Anzahl der Tage pro Woche, an denen du trinkst, verringern oder abends beim Ausgehen zwischen einem Drink und einem Glas Wasser wechseln.
Du könntest auch Wein und Bier gegen zuckerarme oder zuckerfreie Mixgetränke austauschen, um weniger Kalorien zu dir zu nehmen.
Vergiss hormonelle Faktoren nicht
Lasse deinen Hormonspiegel von deine:r Ärzt:in bestimmen, um mögliche Ursachen für Bauchfett zu erkennen, wie z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion, ein hoher Östrogenspiegel, Leberprobleme und chronischer Stress. Mit den richtigen Medikamenten und Behandlungen sowie einem gesunden Lebensstil kann ein hormonelles Gleichgewicht hergestellt werden, um dein Bauchfett zu reduzieren.
Melde dich für ein Abnehmprogramm an
Ein spezielles Abnehmprogramm wie das Weight Reset Programm von Juniper bietet dir die Unterstützung, die du brauchst, wenn du überschüssiges Bauchfett verlieren möchtest.
Mit der Teilnahme am Programm erhältst du regelmäßige ärztliche Gewichtskontrollen, von Ärzt:innen verschriebene Medikamente zur Gewichtsabnahme sowie praktische Tipps von Gesundheits- und Ernährungsberater:innen. Damit wirst du dein Abnehmziel nicht aus den Augen verlieren!
