Essen aus Langeweile: 10 gesunde Alternativen

Erfahre, wie du Essen aus Langeweile stoppen und gesündere Gewohnheiten etablieren kannst.

Immer wenn sich ein Gefühl von Stress oder Langeweile einstellt, gehst du in die Küche, um dir eine Handvoll Chips zu holen?

Damit bist du nicht allein. In einer Umfrage aus dem Jahr 2020 wurde festgestellt, dass 63 % der Befragten aus reiner Langeweile naschen [1].

Ähnlich wie beim emotionalen Essen, also wenn du traurig oder glücklich bist, handelt es sich beim Essen aus Langeweile mehr um einen psychologischen Impuls als um ein tatsächliches Bedürfnis nach Nahrung. Unkontrolliert kann dies langfristig zu einer Gewichtszunahme führen. Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass Menschen, die essen, während sie abgelenkt oder gelangweilt sind, bis zu 17 % mehr wiegen [2].

Wenn du gesündere und produktivere Wege finden möchtest, um langweilige Situationen zu überstehen - und dabei auch noch Gewicht zu verlieren -, findest du im Folgenden 10 Möglichkeiten, deine Essgewohnheiten zu verändern.

Was bedeutet Essen aus Langeweile?

Essen aus Langeweile - auch Boredom Eating genannt - ist genau das, wonach es klingt: Essen, wenn man sich langweilt. Hinter dieser relativ einfachen Erklärung verbirgt sich jedoch ein etwas komplexeres Konzept, das mit deinen Gefühlen zu tun hat.

Das Essen aus Langeweile ist eine Form des emotionalen Essens. Das bedeutet, dass Essen als Handlung verwendet wird, um mit Situationen fertig zu werden, die stressig, traurig, spannend oder - du hast es erraten - langweilig sind.

Von Zeit zu Zeit ist emotionales Essen nicht besonders problematisch. Wenn es jedoch zur einzigen Möglichkeit wird, mit seinen Gefühlen umzugehen, kann es zu einer schlechten körperlichen und geistigen Gesundheit sowie zu einer Gewichtszunahme führen.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass Langeweile in engem Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme steht, nicht nur, weil Menschen essen, wenn sie nicht wirklich hungrig sind, sondern auch, weil sie eher zu Lebensmitteln greifen, die salzig, süß oder fettig sind, anstatt gesund [3].

Warum essen wir, wenn wir gelangweilt sind?

Warum greifen wir also so oft zum Essen, wenn wir mit einer langweiligen Situation konfrontiert sind? Die Gründe:

Essen gibt uns ein gutes Gefühl

Wahrscheinlich hast du schon einmal von dem Hormon Cortisol gehört, das in Stresssituationen vom Körper ausgeschüttet wird. Interessanterweise steigt der Cortisolspiegel auch an, wenn du dich langweilst [4].

Was hat das mit dem Essen zu tun, wenn man sich langweilt? Ganz einfach: Wenn man bestimmte Lebensmittel isst, fühlt man sich gut. In Zeiten von Stress oder Langeweile neigen Menschen dazu, zu salzigen, süßen oder fettigen Lebensmitteln zu greifen. Das liegt daran, dass Cortisol uns nach diesen Nahrungsmitteln verlangen lässt, da sie als Energiequelle dienen, um den Stressauslöser zu bekämpfen [5].

Wir essen, um eine Situation zu ändern

Viele Menschen greifen zum Essen, um ihren Gefühlen in einer bestimmten Situation zu entkommen oder sie zu verstärken [6]. So essen sie zum Beispiel nach einem schlechten Arbeitstag einen Becher Eiscreme oder feiern einen guten Tag mit einer Tafel Schokolade.

Was das Essen aus Langeweile betrifft, so haben Forscher:innen festgestellt, dass das Essen eine Möglichkeit ist, sich von der Sinnlosigkeit einer bestimmten Situation oder des Lebens im Allgemeinen abzulenken. Dieselben Forscher:innen fanden auch heraus, dass sehr langweilige Situationen den Drang zum Naschen von stark verarbeiteten Lebensmitteln verstärken, anstatt sich für gesunde Lebensmittel zu entscheiden [7].

Wir essen, weil wir unachtsam sind

Es gibt auch einen Unterschied zwischen echtem Hunger (bei dem der Körper tatsächlich Nahrung braucht) und psychologischem Hunger (bei dem das Essen eher durch Gefühle ausgelöst wird) [8].

Wenn du nicht unterscheiden kannst, ob du tatsächlich Hunger verspürst oder einen psychologischen Hunger verspürst, kann es leicht passieren, dass du aus Langeweile zum Essen greifst und es als emotionale Befriedigung nutzt.

Echter Hunger vs. psychologischer Hunger

Woran kannst du also erkennen, ob du wirklich hungrig bist oder nur psychologisch hungrig? Es gibt ein paar wichtige Unterschiede.

Wenn du körperlich hungrig bist, verspürst du normalerweise [9]:

• Magenkrämpfe, die auf einen Mangel an Nahrung im Magen zurückzuführen sind
• Knurren im Magen
• Schwächegefühle
• Müdigkeit oder Energielosigkeit
• Gereiztheit, Angstzustände oder andere Stimmungsschwankungen
• Schwindel oder Benommenheit
• Unfähigkeit, sich zu konzentrieren
• Kopfschmerzen

Psychologischer Hunger hingegen wird in der Regel begleitet von:

• Heißhunger, insbesondere auf süße, salzige oder fettige Lebensmittel.
• Essen bei bestimmten Gefühlen
• Sättigungsgefühl und trotzdem den Drang haben etwas zu essen
• Das Gefühl, mit dem Essen nicht aufhören zu können
• Schuldgefühle

10 gesunde Alternativen zum Essen aus Langeweile

Wir haben einige Tipps für dich zusammengetragen, wie du Emotionen wie Langeweile nicht mehr als Auslöser zum Essen nutzt.

1. Akzeptiere deine Langeweile

Der erste Schritt besteht darin, sich damit abzufinden, dass man sich langweilt. Langeweile ist nicht nur eine natürliche und alltägliche - wenn auch unangenehme - Erfahrung, sondern sie kann sogar von Vorteil sein.

Langeweile kann die Kreativität und die Problemlösung fördern, denn sie gibt dir die Möglichkeit, nachzudenken und verschafft deinem Gehirn eine Pause [10][11]. Anstatt sich also mit Essen abzulenken, kannst du versuchen, im Moment zu bleiben und Langeweile zu akzeptieren.

2. Lenke dich ab

Wenn du mit Gefühlen der Lustlosigkeit zu kämpfen hast, kannst du versuchen, dich abzulenken, um die Langeweile zu vertreiben.

Versuche zum Beispiel deine Hände mit Basteln, Gartenarbeit, Lesen oder anderen Dingen im Haus zu beschäftigen. Rufe einen Freund an. Höre Musik oder einen Podcast. Gehe nach draußen und mache einen Spaziergang. Sogar den Raum zu wechseln, kann dich von deinem psychologischen Hungergefühl ablenken.

3. Erkenne die Anzeichen für echten Hunger

Wenn du den Unterschied zwischen echtem Hunger und psychologischem Hunger kennst, kannst du unterscheiden, ob du tatsächlich Hunger hast oder aus Langeweile isst.

Mache dich mit den Anzeichen für körperlichen Hunger vertraut, wie Magenknurren, Konzentrationsschwächen, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen oder Schwäche. Wenn du keines dieser Anzeichen verspürst, aber trotzdem Hunger hast, kannst du dich fragen, ob du wirklich hungrig bist oder nur aus Gewohnheit isst.

4. Praktiziere Achtsamkeit

Achtsames Essen bedeutet, dass du deine Hungergefühle sowie andere Faktoren wie deine emotionale Verfassung und das, was und wie viel du isst, wahrnimmst [12].

Achtsames Essen hat zahlreiche Vorteile, z. B. weniger zu essen (solange bis du satt bist) und gesündere Lebensmittel zu wählen. Manche Menschen stellen fest, dass sie Gewicht verlieren, wenn sie anfangen, achtsamer zu essen [13].

Denke auch an die Zubereitung und nimm wahr, wie dein Essen aussieht, riecht, schmeckt und sich im Mund anfühlt, wenn du es kaust.

5. Trinke ausreichend Wasser

Abgesehen davon, dass du gut hydriert bist, kann eine Flasche Wasser, dazu beitragen, das Essen aus Langeweile in Schach zu halten.

Es gibt dir etwas, das du mit deinen Händen tun kannst, führt die Hand-zu-Mund-Bewegung aus und kann sogar das Gefühl von Langeweile und Hunger vertreiben.

6. Decke dich mit gesunden Lebensmitteln ein

Wir wissen, dass Langeweile zu Heißhunger auf salzige, süße und fettige Lebensmittel führen kann. Manchmal ist es am besten, wenn man diese Lebensmittel einfach nicht zur Verfügung stellt.

Halte deinen Kühlschrank und deine Vorratskammer mit gesunden Snacks wie frischem Obst, rohen Nüssen, Naturjoghurt, Hummus und Gemüsesticks gefüllt. Diese Snacks haben nicht nur einen höheren Nährwert, sondern sind auch nicht unbedingt das, wonach Sie sich sehnen, wenn dir langweilig ist.

7. Schreibe einen Essensplan

Die Planung von Mahlzeiten hat viele Vorteile, nicht zuletzt die Tatsache, dass man sich nicht jeden Abend überlegen muss, was man kochen soll.

Durch die Planung von Mahlzeiten kannst du deine Ernährung überlegter angehen, denn anstatt in letzter Minute etwas aus dem Supermarkt zu holen, kannst du eine Woche lang Mahlzeiten zusammenstellen, die einen höheren Nährwert haben [14].

Du kannst Gerichte auswählen, bei denen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie gesunde Fett- und Eiweißquellen im Vordergrund stehen. Letzteres ist wichtig, denn Eiweiß sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden [15].

8. Führe ein Essenstagebuch

Vielleicht gibt es bestimmte Dinge, die dich zum Essen verleiten, wenn dir langweilig ist - z. B. das Aufschieben der Arbeit oder auch das Scrollen durch Instagram, wo du Bilder von Essen siehst, die dich hungrig machen.

An dieser Stelle kann ein Ernährungstagebuch sehr hilfreich sein. Indem du deine Lebensmittelauswahl und -aufnahme sowie die damit verbundenen körperlichen und emotionalen Empfindungen festhältst, kannst du vielleicht bestimmte Verhaltensmuster erkennen.

Wenn du dann deine Auslöser kennen, kannst du versuchen, sie zu vermeiden.

9. Erwäge ein Abnehmprogramm

Wenn du Schwierigkeiten hast, das Essen aus Langeweile unter Kontrolle zu halten, kannst du professionelle Hilfe in Form eines speziellen Abnehmprogramms in Betracht ziehen.

Das Abnehmprogramm Juniper bietet Unterstützung durch ein medizinisches Support Team, das dir dabei helfen kann, die Ursachen für das Essen aus Langeweile zu ergründen und Wege zu finden, neue und gesunde Gewohnheiten zu etablieren.

Neben der Beratung durch die Expert:innen durch Gesundheitscoachings und ärztlichen Kontrollterminen erhältst du auch ein verschreibungspflichtiges Medikament, das deinen Appetit reduziert und deinen Stoffwechsel ankurbelt.

10. Denke daran: Du bist auch nur ein Mensch

Der Weg zur Überwindung von Langeweile beim Essen kann viele Wendungen und Rückschläge mit sich bringen. Letztendlich bist du auch nur ein Mensch.

Es geht darum, lebenslange Essgewohnheiten zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, und das kann Zeit, Durchhaltevermögen und Geduld erfordern. Zu gegebener Zeit und mit den richtigen Hilfsmitteln und der richtigen Unterstützung wirst du in der Lage sein, Essen aus Langeweile zu überwinden.