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Du möchtest im Gesicht abnehmen? Wir zeigen dir 6 Möglichkeiten, wie du Fett verlieren und ein schlankeres Gesicht bekommen kannst.
Wenn du mit deiner Abnehmreise begonnen hast, erwartest du natürlich Veränderungen an deinem Körper. Von mentalen Veränderungen wie mehr Klarheit, mehr Energie und besserem Schlaf bis hin zu körperlichen Veränderungen deines Aussehens – all das ist zu erwarten.
Aber wenn du dich fragst, warum sich keine Veränderungen in deinem Gesicht zeigen oder warum du immer noch mit überschüssigem Gesichtsfett zu kämpfen hast, bist du nicht allein.
Unter Gesichtsfett versteht man die Ansammlung von überschüssigem Fettgewebe im Gesicht, was es runder und voller aussehen lässt. Auch das Doppelkinn oder Pausbäckchen sind Arten von Gesichtsfett, die viele Menschen als störend empfinden.
Laut Studien hängen die Regionen, in denen du zuerst Fett verlierst, von deinem Geschlecht und deinen Genen ab. Zum Beispiel ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass männliche Teilnehmer einen höheren Prozentsatz an Gewicht an Brust und Bauch verloren als Teilnehmerinnen [1].
So sehr du dir vielleicht wünscht, im Gesicht abzunehmen, kannst du leider nicht gezielt an bestimmten Stellen des Körpers Fett verlieren. Stattdessen kannst du eine ganzheitliche Lebensstilveränderung angehen und deine Gesichtsmuskeln straffen.
Von Gesichtsgymnastik über den Verzicht auf Alkohol bis hin zu Cardio-Training – diese Tipps helfen nicht nur bei deinem Abnehmprozess und deiner allgemeinen Gesundheit, sondern auch, Schwellungen und Gewichtsfett zu reduzieren.
Warum lagert sich Fett im Gesicht ab?
Es gibt verschiedene Gründe, warum sich Fett im Gesicht lagert. Darunter:
Die Gene: Wenn es um die Gesichtsform geht, ist jede Person einzigartig. Die Fülle deines Gesichts hängt von mehreren Faktoren ab, darunter deinen Genen und dein allgemeiner Körperfettanteil. Bei einem höheren Körperfettanteil sind deine Wangen wahrscheinlich fülliger.
Lebensstil- und Umweltfaktoren: Diese können erheblich zum Gesichtsfett beitragen. Schlechte Ernährungsgewohnheiten wie der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und ungesunden Fetten können zu einer allgemeinen Gewichtszunahme führen, die auch das Gesicht einschließt. Ein sitzender Lebensstil und Schlafmangel sind mögliche Faktoren für eine Gewichtszunahme, aber auch Stress kann zu einer erhöhten Fettansammlung führen – auch im Gesicht.
Das Alter: Nicht nur Fältchen und Linien beschäftigen uns im Alter. Auch der Verlust von Kollagen und Elastin in der Haut trägt dazu bei, dass sich Fett in deinem Gesicht leichter abzeichnen kann. Das Absacken der Haut kann nämlich das Hervortreten von Gesichtsfett verstärken.
Gesichtsschwellungen: Sie können ebenfalls den Anschein von überschüssigem Gesichtsfett erwecken, aber es gibt auch andere Ursachen dafür. Bestimmte Medikamente wie ACE-Hemmer und ARBs gegen Bluthochdruck können zu Schwellungen beitragen, ebenso wie eine hohe Natriumaufnahme, die Flüssigkeitsretention verursacht. Auch übermäßiger Alkoholkonsum kann dein Gesicht aufgeschwemmt aussehen lassen, da er das Risiko einer Dehydrierung erhöht.
Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Schwankungen, wie sie während der Pubertät, Schwangerschaft oder Wechseljahre auftreten, können die Fettverteilung im Körper beeinflussen und das Gesichtsvolumens erhöhen. Sogenannter "Babyspeck" nimmt meist während der Pubertät oder im frühen Erwachsenenalter ab. Viele junge Menschen nehmen im Gesicht ab, wenn sich ihr Körper weiterentwickelt und reift.
Wie lange dauert es im Gesicht abzunehmen?
Kurzfristig kannst du bereits nach wenigen Wochen im Veränderungen im Gesicht wahrnehmen, wenn du Wassereinlagerungen z.B. durch ausreichend Wasser trinken, weniger Salz- und Alkoholkonsum sowie Gesichtsgymnastik reduzieren kannst.
Mittel- bis langfristig benötigst du mehrere Wochen oder Monate, bis du im Gesicht abnehmen wirst. Der genaue Zeitraum hängt von deinem Ausgangspunkt, deiner Ernährung, Bewegung, Genetik, deinem Schlaf und deinem Hormonhaushalt zusammen. Mit einer langfristigen Lebensstilveränderung reduzierst du nämlich nicht nur Wassereinlagerungen im Gewicht, sondern auch Fettzellen.
Wie verliert man Gesichtsfett?
Es ist nicht möglich, gezielt Gesichtsfett zu verlieren. Stattdessen bewirkt eine allgemeine Gewichtsabnahme auch eine Abnahme von Gesichtsfett. Wo dein Körper zuerst Fett abbaut, hängt von Alter, Geschlecht und deinen Genen ab. Du kannst also im Gesicht abnehmen, indem du allgemein deinen Körperfettanteil verringerst.
Dafür ist es wichtig, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest, also mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Ob durch Reduzierung deiner täglichen Kalorienaufnahme oder durch Steigerung der körperlichen Aktivität mit aerobem Training – der Körper beginnt, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Auch Bewegung spielt eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme. Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe, daher ist Krafttraining, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, eine effektive Unterstützung für den Fettabbau. Außerdem verbrennt der Körper nach dem Training weiterhin Kalorien, um sich zu regenerieren und die Muskeln zu reparieren.
6 Tipps zum Abnehmen im Gesicht
Hier sind unsere Empfehlungen für alle, die (Gesichts-)fett verlieren möchten:
1. Iss mehr Ballaststoffe
Laut einer Studie von 2019 mit 345 Teilnehmer:innen kann eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen den Gewichtsverlust fördern, wenn sie durch eine kalorienreduzierte Ernährung unterstützt wird. Eine Überprüfung dieser Studie aus dem Jahr 2020 zeigte außerdem, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen das Körpergewicht reduzieren kann, ohne dabei die Kalorien einschränken zu müssen [3].
Ballaststoffe sind wichtig für den allgemeinen Gewichtsverlust, da sie dich länger satt halten und helfen können, das Verlangen nach Snacks zu reduzieren. Indem du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einbaust, kannst du die Menge an Lebensmitteln reduzieren, die du isst. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Denke daran, deine tägliche Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen, um unangenehme Verdauungsprobleme zu vermeiden.
2. Bleibe hydriert
Mehr Wasser zu trinken ist wichtig für jede Abnehmreise. Wasser ist nicht nur wichtig für die optimale Gesundheit und Funktion des Körpers, sondern hilft auch, Giftstoffe auszuspülen und Zellen und Gewebe mit Wasser zu versorgen.
Da das Gehirn nicht zwischen Hunger und Durst unterscheiden kann, kann das Trinken von mehr Wasser dir helfen, dich satt zu fühlen und den Gewichtsverlust zu unterstützen. Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken zu trinken, ist am effektivsten für den Gewichtsverlust.
Zu wenig Wasser zu trinken, kann Wassereinlagerungen verursachen und dein Gesicht aufschwemmen lassen, weil dein Körper versucht, Wasserreserven zu speichern.
3. Trainiere im aeroben Bereich
Um eine Gewichtszunahme und eine erhöhte Fettspeicherung zu verhindern, ist regelmäßige Bewegung entscheidend. Während jede Art von Bewegung die Gewichtsabnahme unterstützt, ist Cardio- oder aerobes Training besonders gut zum Fettabbau geeignet.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 mit 24 übergewichtigen Frauen erlebten sie nach 12 Wochen Aerobic-Training eine signifikante Reduktion der Fettmasse und des Taillenumfangs sowie eine Zunahme der fettfreien Körpermasse. Cardio-Übungen können dir helfen, deine Abnehmziele zu erreichen und dein Gewicht schlanker erscheinen zu lassen, egal ob bei niedriger oder hoher Intensität [4].
4. Versuche Gesichtsgymnastik
Genauso wie Kniebeugen helfen, unsere Beinmuskeln zu formen und zu straffen, hilft Gesichtsgymnastik, die Gesichtsmuskeln zu straffen. Diese Muskelübungen straffen die Muskeln um Mund, Wangen und Kiefer und können dein Gesicht schlanker erscheinen lassen.
Fragst du dich, wo du anfangen sollst? Versuche diese Übungen:
- Kinnheben: Lehne deinen Kopf nach hinten, sodass du zur Decke schaust. Dann forme mit deinen Lippen eine Kussform, um eine Spannung an der Kieferlinie zu erzeugen. Halte diese Position 15 Sekunden lang und wiederhole sie 10 Mal.
- Lippenziehen: Versuche, deine Unterlippe so weit wie möglich nach oben zu ziehen, indem du die Kieferknochen dehnst. Halte die Position 15-20 Sekunden lang und wiederhole dies 15 Mal.
- Fischlippen: Halte deinen Kopf still und ziehe deine Wangen und Lippen ein, um das Aussehen eines Fisches zu erzeugen. Halte die Position 15-20 Sekunden lang und wiederhole dies 20 Mal.
- Kieferentspannung: In einer neutralen Sitzposition schließe deinen Mund und stelle dir vor, du kaust dein Essen. Fahre 20 Sekunden lang damit fort, bevor du dich entspannst. Wiederhole dann 10-15 Mal.
5. Begrenze deinen Alkoholkonsum
Ein hoher Alkoholkonsum kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen. Dehydrierung kann dazu führen, dass dein Gesicht aufgeschwemmt aussieht, da dein Körper Wasserreserven speichern möchte. Um eine Dehydrierung zu vermeiden, sollten Frauen nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag und Männer nicht mehr als zwei Getränke pro Tag konsumieren.
Alkohol lässt dein Gesicht nicht nur aufgeschwemmt erscheinen, sondern treibt auch deine Kalorienaufnahme in die Höhe. Das kann zu einer allgemeinen Gewichtszunahme führen und den Fettanteil in deinem Gesicht erhöhen.
6. Fokussiere dich auf Schlaf
Schlaf wird oft übersehen, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten. Eine Studie aus dem Jahr 2017 bestätigte einen direkten Zusammenhang zwischen nächtlichem Hunger und Gewichtszunahme [5].
Der Grund: Schlafmangel kann deine Hormone durcheinanderbringen, einschließlich Ghrelin, das deinen Hunger steuert. Wer genug schläft, greift seltener zu fett- und zuckerhaltigen Snacks oder überisst sich.
Welche Lebensmittel führen zu Schwellungen im Gesicht?
Wenn du im Gesicht abnehmen möchtest, spielt deine Ernährung eine große Rolle. Wenn du Körperfett im Allgemeinen reduzierst, wird auch das Fett im Gesicht mit der Zeit weniger. Möchtest du die Schwellungen in deinem Gesicht reduzieren, könntest du bestimmte Lebensmittel vermeiden, die diese verursachen und dein Gesicht runder wirken lassen.
Natriumreiche Lebensmittel
Kennst du das Phänomen „Sushi-Gesicht“? Der Begriff wird oft verwendet, wenn jemand Sushi gegessen und am nächsten Tag eine Schwellung in den Wangen und im Gesicht bemerkt. Keine Sorge, das ist keine allergische Reaktion.
Es ist einfach das Ergebnis von Flüssigkeitsretention, die durch natriumreiche Lebensmittel verursacht wird und zu Schwellungen führen kann. Neben Sushi gehören auch stark verarbeitete Lebensmittel, Dosensuppen, salzige Snacks, Ramen und Pizza zur Gruppe der natriumreichen Lebensmittel.
Raffinierte Kohlenhydrate
Pasta, Weißbrot, weißer Reis, Cracker und Frühstückszerealien sind Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel und oft auch deine Kalorienaufnahme in die Höhe schießen lassen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen einem erhöhten Verzehr raffinierter Kohlenhydrate und dem Risiko von Adipositas [6]. Stattdessen kannst du mehr nährstoffreiche Lebensmitteln zu dir nehmen, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine.
Wichtiger als Gesichtsgymnastik und eine strenge Diät für eine langfristige Gewichtsabnahme sind dauerhafte Verhaltensänderungen. Junipers Abnehmprogramm bietet dir eine professionelle medizinische Unterstützung, die dir hilft, deine Abnehmziele zu erreichen und zu halten. Mit einem von Expert:innen entwickeltem Programm und der Begleitung von Ärzt:innen und Gesundheitscoaches erhältst du regelmäßige Kontrolltermine sowie Hilfe bei der Etablierung von gesunden Gewohnheiten. Eine motivierende Community, Ernährungs- und Bewegungspläne sowie leckere Rezepte helfen dir außerdem dabei dranzubleiben.
