Erfahre, wie sich Reis auf deinen Körper auswirkt und ob er dir Reis helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Seit Reis vor über 8.000 Jahren im Tal des Jangtsekiang in China domestiziert wurde, ist er zum Grundnahrungsmittel für über 4 Milliarden Menschen weltweit geworden [1].
Reis ist für seine Vielseitigkeit bekannt, nicht nur in der Küche – wo er sowohl einer spanischen Paella als auch einem japanischen Sushi seinen einzigartigen Geschmack verleiht. Auch die Körner selbst sind sehr vielfältig: von weiß bis braun bis wild, Reis gibt es in vielen Formen und Größen. Jede Sorte hat nicht nur einzigartige Aromen und Texturen, sondern auch unterschiedliche Nährwerte.
Da Reis ein zentraler Bestandteil vieler Ernährungsweisen ist, haben Forscher:innen seine Nährwerte genauer untersucht und für ein besseres Verständnis für das Korn und seine Auswirkungen auf den Körper gesorgt.
Ein Teil dieser Studien konzentriert sich darauf, wie sich Reis sowohl auf eine Gewichtszunahme als auch auf Gewichtsverlust auswirkt. Doch die Ergebnisse sind nicht so eindeutig, wie du vielleicht denkst.
Um herauszufinden, ob Reis gut für die Gewichtsabnahme ist, müssen wir uns zunächst genauer ansehen, was Reis eigentlich ist.
Was ist Reis?
Reis ist eine Getreideart. Es gibt viele verschiedene Reissorten, wie jeder Besuch im Supermarkt zeigt. Allgemein lassen sich alle Reissorten jedoch in zwei Hauptkategorien einteilen: Vollkornreis und raffinierter Reis.
Vollkornreis enthält natürlicherweise drei essbare Bestandteile: die Kleie, den Keim und das Endosperm. Brauner Reis ist die bekannteste Form von Vollkornreis, aber auch schwarzer Reis, roter Reis und violetter Reis gehören zu den Vollkornreissorten [7].
Raffinierter Reis hingegen wird geschält und poliert (aneinandergerieben), um die Schichten von Kleie und Keim zu entfernen, sodass nur das stärkehaltige weiße Endosperm übrig bleibt, daher der Name „weißer Reis“. Weißer Reis gibt es auch in den Varianten Jasminreis und Basmati-Reis [7].
Da es dennoch Unterschiede zwischen den Variationen von Vollkorn- und raffiniertem Reis gibt, ist es nützlich, die einzigartigen Nährwerteigenschaften jeder Reissorte zu verstehen.
Welche Reissorten gibt es?
Die folgenden Informationen basieren auf eine Standardportion, die einer halben Tasse gekochten Reis entspricht. Das entspricht ca. 60-70 Gramm ungekochter Reis und 180-210 Gramm gekochter Reis [3].
Weißer Reis
- Kalorien: 102,5 kcal
- Kohlenhydrate: 22,5 g
- Protein: 2,2 g
- Mikronährstoffe: Kalzium (8 mg), Eisen (1 mg) und Kalium (27,7 mg)
Wenn du an Reis denkst, denkst du vielleicht zuerst an weißen Reis. Er wird häufig in Restaurants serviert und ist schnell und einfach zu kochen. Weißer Reis ist eine polierte Form von Reis mit minimalen Kalorien.
Weißer Reis hat möglicherweise weniger Kohlenhydrate und Kalorien als brauner Reis und ist damit eine gute Energiequelle für Sportler:innen. Allerdings wird weißer Reis geschält und poliert, wodurch die Kleie und die nahrhaften Keimanteile entfernt werden [4]. Dieser Prozess führt dazu, dass weißer Reis einige seiner Nährstoffe verliert, nämlich B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen, und vor allem, wenn es um Gewichtsverlust und das Verdauungssystem geht, seine Ballaststoffe.
Da weißer Reis auf sein stärkehaltiges Endosperm reduziert ist, hat er einen hohen glykämischen Index, insbesondere im Vergleich zu braunem und schwarzem Reis. Dies kann starke Blutzuckerschwankungen verursachen, die gesundheitsschädlich sein und sogar das Risiko von Typ-2-Diabetes erhöhen können [7].
Brauner Reis
- Kalorien: 109 kcal
- Kohlenhydrate: 23 g
- Protein: 2,3 g
- Mikronährstoffe: Kalzium (9,8 mg), Eisen (0,5 mg) und Kalium (77 mg)
Brauner Reis ist ein Reiskorn, bei dem die Kleieschicht noch nicht entfernt wurde. Er braucht aufgrund seines höheren Ballaststoffgehalts oft länger zum Kochen. Obwohl er mehr Kalorien hat als weißer Reis, bietet er auch mehr Nährwert.
Bei braunem Reis bleiben die Kleie und der nahrhafte Keim intakt. Das bedeutet, dass er noch alle Nährwerte hat und als gesünder gilt. Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index und kann den Blutzuckerspiegel zu senken, möglicherweise sogar den Bluthochdruck sowie das Risiko chronischer Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und einiger Krebsarten, verringern [2].
Farbreis (schwarzer, roter und violetter Reis)
- Kalorien: 102,5 kcal
- Kohlenhydrate: 22,5 g
- Protein: 2,2 g
- Mikronährstoffe: Kalzium (8 mg), Eisen (1 mg) und Kalium (27,7 mg)
Farbreis ist kurz- oder mittelkörniger Reis, der antioxidative Eigenschaften besitzt, die auch in Blaubeeren und Brombeeren vorkommen. Dadurch haben diese Reissorten besondere gesundheitliche Vorteile, darunter die Bekämpfung freier Radikale, die Zellschäden verhindern können. Diese Reissorten enthalten ebenfalls alle Nährstoffe, die brauner Reis bietet, plus zusätzliche gesundheitliche Vorteile durch ihre antioxidativen Eigenschaften.
Basmati-Reis
- Kalorien: 102,5 kcal
- Kohlenhydrate: 22,5 g
- Protein: 2,2 g
- Mikronährstoffe: Kalzium (8 mg), Eisen (1 mg) und Kalium (27,7 mg)
Basmati-Reis, der in der indischen Küche beliebt ist und oft zu Curry serviert wird, ist lang und schlank und hat einen niedrigen glykämischen Index (GI). Das hilft, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
Jasminreis
- Kalorien: 102,5 kcal
- Kohlenhydrate: 22,5 g
- Protein: 2,2 g
- Mikronährstoffe: Kalzium (8 mg), Eisen (1 mg) und Kalium (27,7 mg)
Jasminreis stammt ursprünglich aus Thailand und ist ein sehr duftender Reis, der traditionell gedämpft statt gekocht wird. Basmati- und Jasminreis bieten ebenfalls gesundheitliche Vorteile, insbesondere durch ihren niedrigeren glykämischen Index im Vergleich zu normalem weißem Reis. Basmati-Reis ist besonders gut geeignet, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, was ihn zu einer guten Wahl für Diabetiker:innen macht.
Wildreis
- Kalorien: 83 kcal
- Kohlenhydrate: 17,5 g
- Protein: 3,3 g
- Mikronährstoffe: Kalzium (2,5 mg), Eisen (0,5 mg) und Kalium (82,8 mg)
Wildreis ist reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Proteinen, Stärke und Ballaststoffen und gleichzeitig fettarm. Er ist eine besonders gesunde Option, vor allem, wenn du abnehmen möchtest. Außerdem wurde festgestellt, dass er einige Vorteile bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen und der Senkung des Cholesterinspiegels hat [8].
Zusammengefasst bietet jede Reissorte unterschiedliche gesundheitliche Vorteile, und die Wahl der richtigen Sorte kann einen bedeutenden Einfluss auf deine Ernährung und allgemeine Gesundheit haben.
Eignet sich Reis bei einer Glutenintoleranz?
Alle Reissorten gelten als glutenfrei und sind damit die am wenigsten allergenen Getreidearten. Reis ist außerdem fettarm, und das wenige Fett, das er enthält, ist größtenteils ungesättigt, was ihn zu einer Quelle gesunder Fette macht.
Zudem enthalten alle Reissorten unterschiedliche Mengen an B-Vitaminen wie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat und Pantothensäure sowie Vitamin E, Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor, Selen, Kupfer, Mangan und Kalzium.
In diesem Sinne kann der Verzehr von Reis einen entscheidenden Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten und die deine Energiereserven aufrechterhalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass alle Reissorten in Bezug auf den Nährwert gleich sind.
Ist eine Reis Diät gut zum Abnehmen?
Ausschließlich Reis zu essen, ist aufgrund der mangelnden Fülle an Nährstoffen keine gute Idee. Als Kohlenhydratlieferant während einer Diät ist Reis zum Abnehmen gut geeignet – selbst bei einer Low Carb Diät. Beachte außerdem, dass du in den ersten zwei Wochen deiner Abnehmreise vor allem Wasser verlierst. Ab der zweiten Woche deiner Reisdiät kannst du damit rechnen, tatsächlich Fett zu verlieren.
Reis ist zwar reich an Kohlenhydraten, sodass einige Menschen befürchten, dass sie zunehmen könnten. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis hat sich als vorteilhaft für den Gewichtsverlust erwiesen. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig kohlenhydratreiche Vollkornprodukte wie braunen oder farbigen Reis aßen, einen höheren Grundumsatz hatten und während der Verdauung nicht so viele Kalorien aufnahmen [9].
Abnehmen mit Reis: Welche Sorte ist die beste?
Obwohl Studien zur allgemeinen Beziehung zwischen Reis und Gesundheit durchgeführt wurden, sind die Studien zu Reis und Abnehmen weniger konkret. Einige Studien legen nahe, dass weißer Reis aufgrund seines höheren glykämischen Indexes zu Gewichtszunahme führen kann, wobei eine andere Studie speziell weißen Reis mit Bauchfett in Verbindung brachte. Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von weißem Reis und der Gewichtszunahme festgestellt [10].
Wenn du dich für braunen oder wilden Reis entscheidest, wählst du Vollkornprodukte statt raffinierter Körner. Diese unterstützen nicht nur den Gewichtsverlust, sondern verbessern auch andere Gesundheitsprobleme wie hohen Blutdruck und hohen Blutzucker [5].
Was ist besser zum Abnehmen Kartoffeln, Haferflocken oder Reis?
Wenn du abnehmen möchtest, bieten Reis, Kartoffeln und Haferflocken jeweils unterschiedliche Vorteile. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, halten lange satt und reduzieren Heißhungerattacken. Sie haben zudem einen niedrigen glykämischen Index und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Kartoffeln sind kalorienarm und sättigen ebenfalls gut, besonders wenn sie mit der Schale gegessen werden, da diese viele Ballaststoffe enthält.
Reis, insbesondere brauner Reis, bietet auch Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, ist aber im Vergleich schneller verdaulich als Haferflocken. Haferflocken, Kartoffeln und Reis können in eine ausgewogene Ernährung integriert werden, doch Haferflocken und Kartoffeln haben durch ihren höheren Ballaststoffgehalt und die bessere Sättigung tendenziell leichte Vorteile beim Abnehmen gegenüber Reis.
Kann man abends Reis essen?
Ja, man kann abends Reis essen ohne sofort zuzunehmen. Wichtig ist, die Portionsgröße zu beachten und auf eine ausgewogene Mahlzeit zu achten.
1. Vollkornreis wählen: Brauner Reis oder Wildreis enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weißer Reis, was für eine langanhaltende Sättigung sorgt.
2. Mit anderen Lebensmitteln kombinieren: Reis kann gut mit Gemüse, magerem Protein (wie Huhn oder Fisch) und gesunden Fetten kombiniert werden. Das sorgt für eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit.
3. Portionsgröße: Eine moderate Portionsgröße (etwa eine halbe Tasse gekochter Reis) hilft, Kalorien im Auge zu behalten und ein Völlegefühl zu vermeiden.
4. Timing: Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen zu essen, um eine gute Verdauung zu unterstützen und potenzielles Sodbrennen zu vermeiden.
Abends Reis zu essen, kann Teil einer gesunden Ernährung sein, solange die Mahlzeit ausgewogen und die Portionsgröße angemessen ist.
Mit Reis abnehmen
Reis ist vielseitig und das macht ihn perfekt zum Abnehmen! Er kann sowohl als sättigende Beilage als auch als Hauptbestandteil eines Gerichts verwendet werden. Vielleicht kannst du beim nächsten Kochen gebratenen Reis mit vielen grünen Blattgemüsen zubereiten oder eine herzhafte Reissuppe, um dich aufzuwärmen.
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