Ist dir auch schon aufgefallen, dass es beim Abnehmen oft reicht, einfach mehr Sport zu machen und weniger zu essen?
Es scheint so einfach zu sein: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, dich mehr bewegen und schon nimmst du Gewicht ab. Aber manchmal ist es eben doch nicht so einfach.
Es gibt einige Gründe, warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst – von grundlegenden Gesundheitsproblemen über Stress bis hin zu einem hormonellen Ungleichgewicht.
Aber bevor wir einen Blick darauf werfen, warum dein Körper trotz geringer Kalorienmenge kein Gewicht mehr verliert, lass uns mit den Grundlagen beginnen:
Was ist ein Kaloriendefizit?
Wenn du mit dem Abnehmen beginnst und Körpergewicht verlieren möchtest, kommt es darauf an, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Die einfachste (und wissenschaftlich fundierte) Methode zum Abnehmen lautet: Sport in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung, um die Kilos purzeln zu lassen.
Vereinfacht bedeutet das: Reduziere deine Kalorienzufuhr und erhöhe die Energie, die du durch Sport oder körperliche Aktivität verbrennst.
Du kannst natürlich auch ein Kaloriendefizit erreichen, in entweder nur deine Ernährung oder nur dein Training anpasst. Effektiver ist es jedoch, wenn du jeweils kleine Änderungen an beiden vornimmst. Unser Tipp: Wähle Krafttraining und eine Ernährung, die reich an unverarbeiteten Lebensmitteln ist. Diese Power-Komibination kann besonders effektiv dabei unterstützen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren [1].
Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?
Wie schon erwähnt, scheint es einfach zu sein, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Es geht lediglich darum, weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du täglich verbrauchst. Schön wär's! Jeder, der schon einmal versucht hat, abzunehmen, weiß, dass die Realität anders aussieht.
Es kann sein, dass du nicht trotz Defizit in der Kalorienmenge einfach nicht abnimmst. Dafür gibt es folgende Ursachen:
1. Dein Kaloriendefizit ist unausgewogen
Es könnte sein, dass du glaubst, in einem Kaloriendefizit zu liegen, aber es sich tatsächlich vielleicht gar nicht um ein echtes Defizit handelt. Vielleicht bist du dir unsicher, wie du deine Kalorienzufuhr oder dein Kalorienverbrauch am besten ermitteln kannst? Schauen wir uns zunächst an, wie ein Kaloriendefizit überhaupt entsteht.
Dein Energieverbrauch besteht aus deinem Grundumsatz (die Kalorien, die du ohne eine Tätigkeit verbrauchst) und deinem Leistungsumsatz (die Kalorien, die du durch Arbeiten, Sitzen, Gehen, Stehen, Sport usw. verbrauchst).
Zur Berechnung des Energieverbrauchs solltest du zuerst deinen Grundumsatz errechnen. Dieser Wert macht 60-75 % des gesamten Kalorienverbrauchs pro Tag aus. Der Leistungsumsatz macht den Rest der verbrauchten Energie aus.
Möchtest du ein Kaloriendefizit erreichen, muss dein Energieverbrauch (Anzahl der verbrannten Kalorien) höher sein als deine Energiezufuhr (Anzahl der Kalorien, die du zu dir genommen hast). Diese Differenz ist auch als Energiebilanz bekannt. Denke daran, dass nur eine negative Energiebilanz beim Abnehmen helfen kann.
Die Herausforderung: Es ist gar nicht so einfach, Kalorien genau zu zählen. Oft unterschätzen wir, wie kalorienreich bestimmte Lebensmittel sind. Außerdem kann es passieren, dass wir nur die Kalorien unserer "gesunden" Mahlzeiten zählen, aber die "Cheat Meals" und "flüssigen Kalorien" (Kalorien, die wir über Getränke zu uns nehmen) vergessen.
Unser Tipp: Führe ein Tagebuch oder verwende einen Kalorientracker bzw. Kalorienrechner, um zu ermitteln, wie viele Kalorien genau du zu dir nimmst.
2. Du hast ein Abnehmplateau erreicht
Ist dein Gewichtsverlust ins Stocken geraten? Keine Sorge, das passiert den meisten. Aber was ist die Ursache für ein solches Abnehmplateau?
Das passiert, wenn die Kalorien, die du verbrennst, der Anzahl der Kalorien entsprechen, die du zu dir nimmst. Du solltest wissen: Wenn du Fettreserven verlierst, verlierest du auch Muskeln. Das bedeutet, dass dein Grundumsatz und damit dein täglicher Kalorienverbrauch sinken können. Wenn du abnimmst, verlangsamt sich also ganz automatisch dein Stoffwechsel und du verbrennst weniger Kalorien.
Selbst wenn du deine Ernährung und deine sportliche Aktivitäten beibehältst, können deine Fortschritte stagnieren. In diesem Fall musst du dich also mehr bewegen und mehr Energie verbrauchen oder weniger Kalorien zu dir nehmen, wenn du ein Kaloriendefizit zum Abnehmen erreichen möchtest. Du kannst nicht noch mehr Sport in deinen Alltag integrieren? Dann ist eine gute Möglichkeit, die Intensität deiner Trainingseinheiten zu erhöhen, um das Plateau zu durchbrechen. Probiere es aus!
3. Wassereinlagerungen
Dass dein Körper Fettzellen als Energiereserven speichert, ist nichts Neues. Aber wusstest du, dass dein Körper diese Fettzellen auf keinen Fall verlieren will, selbst wenn das Fett darin bereits verbraucht wurde? Dann kommt das Wasser ins Spiel. Wenn du Körperfett verlierst, versucht dein Körper, die leeren Zellen mit Wasser zu füllen, in der Hoffnung, dass sie bald wieder mit Fett gefüllt werden. Glücklicherweise ist eine solche Gewichtszunahme durch Wasser nur vorübergehend.
Wenn du dich ausgewogen ernährst und Sport treibst, bleiben die KG auf der Waage zwar eine Zeit lang stehen, aber die Zellen werden irgendwann aufgeben und schrumpfen. Dein Gewicht wird wieder sinken. Ein Saunagang oder ein schweißtreibendes HIIT-Training können ebenfalls helfen. Fatal wäre, das Wassertrinken deswegen zu reduzieren! Einer der einfachsten Tipps für mehr Gewichtsverlust lautet nämlich: Trinke ausreichend, denn das fördert nachweislich den allgemeinen Fettabbau [2]. Worauf wartest du noch? Greife zur Wasserflasche und fördere damit dein Kaloriendefizit.
4. Schlechte Schlafgewohnheiten
Auch schlechte Schlafgewohnheiten werden mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Aber warum ist das so? Schlafentzug kann dazu führen, dass du mehr Appetit verspürst und damit mehr Kalorien zu dir nimmst. Damit übertriffst du den Kalorienbedarf deines Körpers und es kann leicht zu einem Kalorienüberschuss kommen. Tust du dies täglich, hindert das nicht nur deinen Abnehmerfolg, sondern führt auch zu einer Veränderung im Belohnungszentrum des Gehirns [3][4]. Die Folge: Deine Selbstbeherrschung wird beeinträchtigt, sodass du häufiger zu Süßigkeiten oder hochkalorischen Mahlzeiten greifen könntest.
Wir Menschen brauchen ausreichend Schlaf. Wer abnehmen möchte, erst recht. Etwas früher ins Bett zu gehen, kann helfen, Snacks am Abend zu vermeiden und dich geistig klarer zu fühlen, um tagsüber die besten Entscheidungen zu treffen.
5. Menstruationszyklus
Nicht nur Alter und genetische Veranlagung spielen eine Rolle beim Abnehmen, sondern auch der Zusammenhang zwischen Hormonhaushalt und Stoffwechsel. Während deines Menstruationszyklus sind Gewichtsschwankungen normal. Mit dem Eintritt in die Wechseljahre wiederum verlangsamt sich dein Stoffwechsel, was das Abnehmen schwieriger macht.
Könnte die Menopause der Grund dafür sein? Nicht zwingend. Zwar liegt die durchschnittliche Gewichtszunahme in den Wechseljahren bei bis zu 5 kg, aber das muss nicht zwingend auch für dich der Fall sein [5].
Die mit der Menopause verbundenen Symptome wie Hitzewallungen, schlechter Schlaf und Stimmungsschwankungen können es schwierig machen, dich gesund zu ernähren und aktiv zu bleiben. Bestimmtes Training wie Gewichtheben ist in diesem Fall eine gute Möglichkeit, Muskelmasse und Knochendichte wieder aufzubauen und den Stoffwechsel zu verbessern [6].
6. Du trainierst zu viel
Du hast bereits die Intensität deines Trainings gesteigert, hast aber immer noch Schwierigkeiten, abzunehmen? Eine Überanstrengung kann zu Entzündungen führen. Diese wiederum verhindern, dass du trotz eines Kaloriendefizits Gewicht abnimmst. Das gilt insbesondere bei langen Ausdauertrainingseinheiten.
Ein gewisses Maß an Ausdauertraining ist wichtig und eignet sich hervorragend, abzunehmen und Bauchfett zu verbrennen. Doch zu viel davon kann deine fettfreie Muskelmasse aufzehren und damit deinen Grundumsatz senken [7].
Das soll nicht heißen, dass du komplett auf Ausdauersport verzichten solltest, wenn du gesund abnehmen möchtest. Vielmehr geht es darum, die richtige Balance zu finden. Wenn du ein Kaloriendefizit zum Abnehmen erreichen möchtest, konzentriere dich auf nachhaltige Wege, deine körperliche und psychische Gesundheit zu verbessern. Nimm dir also genügend Zeit für Erholung, gönne deinem Körper ausreichend Ruhe und ziehe auch langsamere Aktivitäten wie Yoga und Pilates in Betracht.
7. Konzentriere dich nicht auf eine bestimmte Zahl
Auch wenn wir konkrete Ziele befürworten, ist es manchmal am besten, einen Schritt zurückzutreten. Würdige deine bisherigen großen oder kleinen Erfolge und vergiss nicht, dass sich auch Veränderungen zeigen können, die nicht immer auf der Waage zu sehen sind.
Auch wenn dein Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist dein allgemeines Wohlbefinden ebenso wichtig. Lasse dich also nicht von der Zahl auf der Waage entmutigen und denke daran: Gut Ding will Weile haben!
8. Erhöhter Stresspegel
Wir alle erleben manchmal Stress. Leider kann ein erhöhtes Stressniveau nicht nur unser psychisches Wohlbefinden beeinträchtigen. Erhöhter Stress kann Gewichtsverlust erschweren, weil der Cortisolspiegel steigt und den Appetit anregt.
Aus diesem Grund kann es vorkommen, dass du in stressigen Zeiten zu emotionalem Essen neigst und nach "Trostessen" greifst. Erschwerend kommt hinzu, dass sich unser Stoffwechsel in Stresssituationen verlangsamt [8]. Wenn du durch Stress an Gewicht zunimmst, ist es vielleicht an der Zeit, ruhiger zu werden und dir mehr Pausen zu gönnen, zum Beispiel durch das Praktizieren von Yoga und Meditationen.
9. Du wiegst dich jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten
Es kann entmutigend sein, wenn sich dein Gewichts von Tag zu Tag verändert. Aber keine Sorge, es ist normal, dass dein Körpergewicht im Laufe des Tages schwankt. Das liegt vor allem an der Nahrung oder das Wasser, das du zu dir genommen hat und von deinem Körper weiterverarbeitet wird. Wenn du zu unterschiedlichen Zeiten wiegst, musst du damit rechnen, dass die Waage schwankt.
Am meisten verursachen natrium- und kohlenhydratreiche Lebensmittel solche Gewichtsschwankungen. Das Wichtigste ist also Beständigkeit und das regelmäßige Wiegen, am besten gleich morgens und immer zur gleichen Zeit. Wenn du dich durch das Wiegen gestresst fühlst, ist es aber auch in Ordnung, die Waage ganz wegzulassen und dich darauf zu konzentrieren, dich gesünder zu fühlen!
Mehr Kalorien verbrennen als essen und trotzdem nicht abnehmen - warum?
Abnehmen kann entmutigend sein. Manchmal hat man das Gefühl, man macht alles richtig, aber sieht trotzdem keine Ergebnisse - selbst wenn ein Kaloriendefizit besteht. Je mehr der genannten häufigen Ursachen du vermeiden kannst, desto einfacher wirst du schon bald wieder abnehmen können.
Nutze folgende, tägliche Gewohnheiten und Tipps für einen gesünderen Lebensstil:
- Wähle eine kalorienarme, nährstoffreiche Kost und verzichte auf Crash Diäten oder Diäten, die sehr einseitig sind. Wenn du deinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgst, reduzierst du damit langfristig Hunger und bleibst länger satt. Achte jedoch genau auf deinen Kalorienverbrauch und Kalorienbedarf, um ein Kaloriendefizit zu realisieren.
- Bewegung hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, besonders während und nach der Menopause. Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Ausdauertraining, Krafttraining und langsamen Bewegungen ist die beste Strategie und kann beim Abnehmen helfen.
- Gönne dir eine erholsame Nachtruhe. Das hilft dir nicht nur, dich von der Anstrengung des Tages zu erholen, sondern auch, eine bessere Wahl bei der Ernährung zu treffen.
- Achte darauf, dass du deine Kalorienaufnahme ehrlich angibst oder verwende eine Tracking-App oder einen Kalorienrechner zum Kalorienzählen, um ein genaues Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst.
- Trinke genug! Wasser ist das Lebenselixier von uns Menschen und kann Giftstoffe aus dem Körper spülen, den Appetit zügeln und dem Körper helfen, Fett, Eiweiße und Kohlenhydrate zu verstoffwechseln. Trinkst du genügend Wasser, stellst du sicher, dass alle Körperfunktionen optimal ablaufen können.
- Du musst den Weg nicht alleine gehen. Lasse dich von Ärzten und Ärztinnen, Lifestyle-Beater:innen und Gleichgesinnten, sowie von wissenschaftlich fundierten Medikamenten beim Abnehmen unterstützen. Schaue dir dazu das Weight Reset Programm von Juniper an und stelle den Experten und Expertinnen deine Fragen.
Ich nehme trotz Kalorienreduzierung zu. Was bedeutet das für meinen Körper?
Dafür gibt es mehrere Ursachen: Entweder erfasst du die Kalorien nicht genau oder deine Kalorienaufnahme muss angepasst werden.
Denke daran, dass du beim Abnehmen deinen Kalorienbedarf anpassen musst, um deine Energiebilanz negativ zu halten. Dein Körper passt sich schnell an neue Routinen und Ernährungsweisen an.
Hinzukommt, dass dein Gewicht nicht immer gleichbedeutend mit deinem Körperfettanteil ist. Es ist möglich, an Gewicht zuzunehmen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Der Grund: Muskelgewebe ist dichter als Fettgewebe.
Wenn du weiterhin Kalorien reduzierst und deine körperliche Aktivität erhöhst, aber immer noch kein Gewichtsverlust feststellen kannst, ist es vielleicht an der Zeit, mit jemandem zu sprechen. Unser Weight Reset Programm bietet medizinische Beratung, Gesundheitssupport und Zugang zu akkreditierten Ernährungsberater:innen, die dir mit individuellen Ratschlägen zur Seite stehen.
Wie lange dauert es, bis ich bei einem Kaloriendefizit Ergebnisse sehe?
Natürlich ist dein allgemeines Wohlbefinden die Grundlage für jede Gewichtsabnahme. Aber vielleicht fragst du dich dennoch, wann du denn konrkete Veränderungen an deinem Körper wahrnehmen kannst.
Es gibt beim Abnehmen zwei Phasen, die du erwarten kannst: Die erste Phase ist die schnelle Gewichtsabnahme. Hierbei nimmst du sehr schnell viel Gewicht ab. Der Grund dafür ist ein großes Kaloriendefizit, das vor allem am Anfang leicht zu erreichen ist. Diese Phase tritt in der Regel innerhalb der ersten 4-6 Wochen der Lebensstil- und Ernährungsumstellung ein.
Die zweite Phase ist eine langsamere Gewichtsabnahme, die eine Herausforderung darstellen kann. Es kann sein, dass du auf ein Plateau stößt oder das Gefühl hast, dass sich deine Fortschritte zu sehr verlangsamen. Achte in dieser Phase darauf, dass weiterhin ein Kaloriendefizit besteht und deine neue Ernährungs- und Bewegungsroutine nachhaltig ist. So wirst du schwierige Zeit leichter überwinden, langfristig gesünder sein und dich besser fühlen.
Denke daran: Es gibt viele Ursachen, warum das Abnehmen ins Stocken geraten kann, selbst wenn es ein Kaloriendefizit gibt. Überlege, welche Faktoren eine Rolle spielen könnten und arbeite mit Experten und Expertinnen zusammen, um die für dich und deinen Körper richtige Vorgehensweise zu finden.
