Leere Kalorien bringen deinem Körper kaum Nährwerte und werden oft als Fett gespeichert. Erfahre, wie du sie vermeiden kannst.
Wir wissen, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Nährwerte haben – zum Beispiel, dass frisches Obst gesünder ist als zum Beispiel Pommes Frites. Wenn du aber abnehmen oder gesünder leben möchtest, hast du vielleicht schon mal den Begriff "leere Kalorien" gehört.
Unter Kalorien versteht man eine Energieeinheit, die ein Lebensmittel oder Getränk liefert. Dein täglicher Kalorienbedarf bezieht sich auf die Menge an Energie, die du benötigst, um dein Gewicht zu halten. Um zuzunehmen, musst du diesen Bedarf überschreiten und um abzunehmen, musst du in einem Kaloriendefizit sein (weniger Kalorien pro Tag zu dir nehmen, als du verbrauchst).
Kalorien sind weder gut noch schlecht, genauso wie bestimmte Lebensmittel nicht gut oder schlecht sind. Lebensmittel können Kalorien enthalten, die wichtige Nährstoffe liefern oder leere Kalorien, die keine bis kaum Nährwerte enthalten.
Der Begriff "leere Kalorien" bezieht sich auf die Lebensmittel, dessen Inhaltsstoffe keine bis kaum Nährwerte enthalten. Das führt dazu, dass der Körper sie schneller als Fett speichert, anstatt sie anderweitig zu verwerten.
Was bedeutet "leere Kalorien"?
"Leere Kalorien" ist ein Begriff, der verwendet wird, um Lebensmittel oder Getränke zu beschreiben, die hauptsächlich Energie (Kalorien) liefern, aber wenig oder keine nützlichen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder Proteine enthalten. Diese Art von Nahrungsmitteln trägt nicht wesentlich zu einer ausgewogenen Ernährung bei und kann, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird, zu einer Gewichtszunahme und Nährstoffmangel führen.
Führen leere Kalorien zu einer Gewichtszunahme?
Leere Kalorien sind oft kalorienreich, aber haben wenig Nährwert. Das bedeutet, dass es ziemlich einfach ist, eine große Menge leerer Kalorien pro Tag zu essen (oder zu trinken), da Proteine und Ballaststoffe fehlen, die uns nach dem Essen satt machen.
Denke zum Beispiel daran, wie leicht es ist, eine große Tüte Chips, Süßigkeiten oder Pommes als Snack zu essen und wie schnell du danach wieder hungrig bist. Viele Lebensmittel mit leeren Kalorien enthalten hohe Mengen an Salz, Fetten und zugesetzten Zuckern, die Hormone in unserem Gehirn ausschütten. Diese Hormone bringen uns dazu, immer mehr zu wollen. Dies kann auch ein Zeichen für einen Nährstoffmangel sein, bei denen dein Körper nicht unbedingt nach mehr Kalorien, sondern vor allem nach wichtigen Nährstoffen verlangt.
Das eigentliche Problem bei leeren Kalorien ist, dass sie zu deinem täglichen Kalorienbedarf beitragen. Dies kann deinen gesamten Energieverbrauch in die Höhe treiben, deinen Stoffwechsel beeinflussen und dazu beitragen, dass die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert werden.
Beachte jedoch, dass das Essen von leeren Kalorien im Rahmen einer ausgewogenen oder insgesamt gesunden Ernährung nicht sofort zu Gewichtszunahme führt. Lediglich ein ständiger Überschuss an leeren Kalorien über einen langen Zeitraum wird wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führen.
Beispiele für leere Kalorien
Einige Beispiele für Lebensmittel mit leeren Kalorien sind:
- Weißbrot
- verarbeitete Öle wie Pflanzenöl
- Kartoffelchips
- Pommes Frites
- Hot Dogs
- Eiscreme
- Backwaren aus raffiniertem Mehl
- Schokoriegel
- Gesüßte Getränke (Energy-Drinks, Soft Drinks, Säfte, Sportgetränke...)
Scheinbar gesunde Lebensmittel wie Müsliriegel oder Smoothies können ebenfalls leere Kalorien enthalten, weil sie oft reich an Zucker sind. Überprüfe auch hier die Nährstoffdichte auf den Etiketten der Produkte.
Hat Alkohol leere Kalorien?
Alkohol kann eine versteckte Quelle leerer Kalorien sein. Das Ethanol im Alkohol stammt aus fermentierten Zuckern von Getreide oder Früchten und ist eine hoch konzentrierte Form leerer Kalorien.
Der Konsum von Alkohol kann ein erheblicher Risikofaktor für Gewichtszunahme sein. Zwei kleine Gläser Wein oder zwei Biere entsprechen fast 10 % deiner gesamten täglichen Energieaufnahme.
Ein paar zusätzliche Drinks zum Abendessen oder nach der Arbeit sind eine der schnellsten Möglichkeiten, deinen täglichen Kalorienbedarf zu überschreiten. Das gilt noch ohne die Berücksichtigung aller Kalorien in alkoholischen Fruchtgetränken, Mischgetränken oder Cocktails.
Was sind nährstoffreiche Lebensmittel?
Nährstoffreiche Lebensmittel sind entscheidend für eine gesunde Ernährung. Sie enthalten wichtige Nährstoffe, die dein Körper benötigt, um effizient zu funktionieren, wie Vitamine und Mineralstoffe.
Eine ausgewogene Mahlzeit aus nährstoffreichen Lebensmitteln ist in der Regel sehr arm an zugesetztem Zucker und sollte laut den allgemeinen Ernährungsrichtlinien den Großteil deiner Nahrungsaufnahme ausmachen. Es wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten, zugesetztem Salz, Zucker und Alkohol zu begrenzen.
Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel
Ein gesunder Lebensstil umfasst eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, darunter:
- Vollwertkost
- Frisches Obst
- Gemüse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
- Milchprodukte oder Milchalternativen
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet eine Mischung aus Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Diese tragen alle zur Sättigung bei, und helfen dir, deine Ernährungsziele zu erreichen. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie Blattgemüse, können dazu beitragen, dass du dich mit weniger Kalorien länger satt fühlst.
Einfache Ernährungsumstellungen
Du musst nicht auf alle verarbeiteten oder verpackten Lebensmittel verzichten, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Indem du die meisten leeren Kalorien durch nährstoffreichere und kalorienärmere Lebensmittel ersetzt, kannst du den Nährwert deiner Mahlzeiten erheblich steigern und dich dabei gut fühlen.
Zum Beispiel kannst du Eiscreme gegen gefrorenen Joghurt tauschen oder die Hälfte deiner Eiscreme durch frisches Obst ersetzen – kleine Änderungen mit großer Wirkung. Selbst etwas so Einfaches wie Zucker in deinen Tees durch einen Spritzer Honig oder andere Süßungsmittel zu ersetzen, kann helfen, deine Kalorienaufnahme zu senken. Du könntest auch schwarzen Tee mit Vollmilch gegen grünen Tee tauschen, der reich an Antioxidantien ist.
Betrachte das große Ganze
Ein gesünderer Lebensstil bedeutet, einen Schritt zurückzutreten und deine Gesundheit im Ganzen zu betrachten. Hier kann dir das wissenschaftlich fundierte Abnehmprogramm von Juniper helfen, einen gesunden, nachhaltigen Lebensstil zu verfolgen.
Das Programm umfasst klinisch erprobte Behandlungen, die den Stoffwechsel anregen und das Hungergefühl regulieren. In Kombination mit Lebensstilveränderungen gehören sie zu den effektivsten Methoden für langfristigen Gewichtsverlust.
Juniper kombiniert Gesundheitscoachings mit Abnehmspritzen für langfristigen Gewichtsverlust. Es wurde speziell von Ärzt:innen und Ernährungsberater:innen entwickelt, um dir zu helfen, deine Gewichtsziele zu erreichen.
Du musst nicht zwanghaft Kalorien zählen oder dich über ein paar leere Kalorien hier und da stressen. Studien zeigen, dass Menschen, die sich einfach nur bewusst sind, wie viele Kalorien sie täglich konsumieren, tendenziell weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Du musst nicht komplett auf verpackte Lebensmittel oder Fast Food verzichten. Konzentriere dich stattdessen darauf, was du zu deinen Mahlzeiten hinzufügen kannst, um den gesamten Nährwert zu steigern, ohne zu viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Durch gesündere Entscheidungen bei deiner Ernährung kannst du jahrelang von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
