Probiotika zum Abnehmen? Wie der Darm mit der Gewichtsabnahme zusammenhängt

Helfen Probiotika beim Abnehmen? Wahrscheinlich ja. Die Forschung gibt Hinweise darauf, dass Probiotika beim Abnehmen helfen können und zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Vielleicht weißt du bereits, wie wichtig Probiotika für einen gesunden Darm (und Körper) sind.

In den vergangenen Jahrzehnten entdeckten Forscher:innen, dass Probiotika das Mikrobiom deines Darms ins Gleichgewicht bringen, Entzündungen reduzieren, die Symptome bestimmter Krankheiten reduzieren und sogar deine Stimmung verbessern können [1] [2].

Aber wusstest du, dass es auch neue Erkenntnisse darüber gibt, wie Probiotika zum Abnehmen eingesetzt werden können? Von vorne.

Was sind Probiotika?

Bevor wir verstehen können, wie Probiotika beim Abnehmen helfen können, ist es wichtig zu verstehen, was Probiotika eigentlich im Körper machen.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Sie sind in der Regel in bestimmten Lebensmitteln enthalten und sind mit vielen anderen der Mikroorganismen, die bereits in unseren Körpern sind, identisch oder zumindest vergleichbar [3]. Die Gesamtheit dieser natürlichen Mikroorganismen wird als Darmmikrobiom oder Darmflora bezeichnet.

Es gibt viele Arten von Probiotika. Zu den gängigsten - und am besten untersuchten - probiotischen Gruppen, gehören Lactobacillus (Milchsäurebakterien), Bifidobacterium (Bakterienstämme) und Saccharomyces (Pilze), die alle unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Darm haben können.

Während einige Bakterienarten gesundheitsschädlich sind (z. B. E. Coli und Salmonellen), gelten die in Probiotika enthaltenen Bakterien als die förderlichen [4]. Sie können vielseitige gesundheitliche Vorteile bringen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Probiotika?

In den vergangenen Jahren wurde viel über die gesundheitlichen Vorteile von Probiotika geforscht, sowohl für unseren Darm als auch für den Rest des Körpers. Trotz dieses Umstands behaupten einige Expert:innen, dass noch viel Forschungsarbeit zu leisten ist, um die Erkenntnisse über Probiotika zu bestätigen, aber es gibt bereits einige vorläufige Erkenntnisse, die ihre Vorteile belegen.

Im Folgenden erfährst du einige der wichtigsten potenziellen gesundheitlichen Vorteile, die bisher bekannt sind:

Probiotika unterstützen deine Verdauung

Manchmal können die Bakterien in unserem Darm tatsächlich schädlich sein - sei es durch schlechte Ernährung, Krankheit, die Einnahme von Antibiotika (die sich negativ auf unsere Darmbakterien auswirken können) oder sogar durch Schlafmangel.

Probiotika hingegen enthalten viele Bakterien, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Sie können dazu beitragen, schädliche Bakterien in unserem Darm zu neutralisieren, was wiederum unsere Fähigkeit verbessert, Nahrung zu verdauen und Nährstoffe daraus aufzunehmen [5].

Probiotika können die Symptome einiger Darmbeschwerden lindern

Probiotika werden relativ häufig zur Behandlung verschiedener Darmerkrankungen eingesetzt, darunter das Reizdarmsyndrom (IBS), entzündliche Darmerkrankungen (IBD), Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und einige Arten von Durchfall [6].

Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass Probiotika bei der Behandlung von Morbus Crohn unwirksam sind, gibt es auch einige Belege dafür, dass sie die Symptome vieler anderer Magen-Darm-Erkrankungen lindern [7].

Probiotika fördern ein gesundes Immunsystem

Die Forschung hat gezeigt, dass Probiotika das Immunsystem stärken können, da sie die Darmflora gesund erhalten. Dies geschieht, indem sie das Wachstum bestimmter Krankheitserreger einschränken, die Epithelbarriere (eine Barriere im Darm, die die Nährstoffaufnahme fördert und verhindert, dass Krankheitserreger in den Körper gelangen) unterstützen [8].

Probiotika können bei einigen Hautkrankheiten helfen

Die Forschung zeigt, dass Probiotika, ob oral eingenommen oder örtlich aufgetragen, Hautkrankheiten wie Ekzeme, Akne, durch UV-Strahlung verursachte Hautschäden und atopische Dermatitis vorbeugen und entgegenwirken können [7].

Probiotika heben deine Stimmung

Immer mehr Forschungen belegen die enge Verbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn, vor allem über den Vagusnerv (den längsten Nerv des Körpers). Diese Verbindung wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet.

Interessanterweise hat man festgestellt, dass Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin - die beide zur Regulierung der Stimmung beitragen - sowohl im Darm als auch im Gehirn produziert werden. Das bedeutet, dass sich eine schlechte Darmgesundheit negativ auf unsere Stimmung auswirken kann.

Durch die Unterstützung der Darmgesundheit können Probiotika nachweislich die Stimmung verbessern und Stress und Ängste verringern [2].

Können Probiotika beim Abnehmen helfen?

Die Forschungsergebnisse dazu, ob Probiotika beim Abnehmen helfen können, sind noch recht uneinheitlich und der Zusammenhang zwischen deinem Darmmikrobiom und deinem Gewicht ist noch nicht vollständig geklärt. Es gibt jedoch einige vielversprechende Studien.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Übergewicht eine andere bakterielle Zusammensetzung in ihrem Darm haben als Menschen ohne Übergewicht. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass übergewichtige Menschen eine geringere Vielfalt an Bakterien in ihrem Darmmikrobiom haben [9] [10]. Es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Arten von gesundheitsförderlichen Bakterien im Darm einen Einfluss darauf haben, wie viel Gewicht man abnehmen kann [11].

Was speziell Probiotika betrifft, so haben mehrere Studien einen positiven Zusammenhang zwischen der Einnahme von Probiotika und einer Gewichtsabnahme festgestellt.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Ergebnis, dass Frauen, die Lactobacillus rhamnosus (Milchsäurebakterien) einnahmen, geringfügig mehr Gewicht verloren als Frauen, die dies nicht taten [12]. Eine andere Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass der Verzehr von probiotikareichem Joghurt zu einem Körperfettverlust von 3 bis 4 % über einen Zeitraum von sechs Wochen führte und den Stoffwechsel positiv veränderte [13].

Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Probiotika eine Gewichtszunahme von vornherein verhindern kann, selbst bei einer fett- und energiereichen Ernährung [14].

Wir möchten darauf hinweisen, dass sich die Studienlage noch in einem eher anfänglichen Stadium befindet. Viele Expert:innen sind sich einig, dass noch mehr getan werden muss, um die Wirkungen bestimmter probiotischer Stämme herauszufinden und um festzustellen, wie viele Probiotika man zum Abnehmen einnehmen sollte [15].

Welche probiotischen Stämme können beim Abnehmen helfen?

In den Studien, die einen positiven Zusammenhang zwischen der Einnahme von Probiotika und der Gewichtsabnahme gezeigt haben, scheint Lactobacillus (Milchsäurebakterien) bisher die vorteilhafteste Gruppe von Probiotika zu sein.

Im Einzelnen haben sich die folgenden Stämme als wirksam erwiesen [15]:

• Lactobacillus gasseri
• Laktobacillus rhamnosus
• Laktobacillus plantarum
• Laktobacillus curvatus

Einige Stämme aus der Familie der Bifidobakterien haben sich ebenfalls als wirksam erwiesen, um Bauchfett zu reduzieren [16].

Können Probiotika bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden helfen?

Auch die Forschung zu Probiotika und Wechseljahren ist recht begrenzt. In einer Arbeit aus dem Jahr 2023 wurden jedoch vielversprechende Hinweise darauf gefunden, dass Probiotika viele der mit den Wechseljahren verbundenen Symptome lindern können, insbesondere wenn sie Lactobacillus casei, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus rhamnosus und Lactobacillus reuteri enthalten [17].

Die Autor:innen dieser Arbeit kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Probiotika die Wahrscheinlichkeit von Brustkrebs verringern, die Kalziumaufnahme im Darm fördern (und damit das Osteoporoserisiko senken kann, für das Frauen in den Wechseljahren anfällig sind) und sich positiv auf Entzündungen und den Blutzucker auswirken kann.

Gewichtszunahme, insbesondere Bauchfett, ist ebenfalls eine häufige Nebenwirkung der Wechseljahre. Auch für das Gewichtsmanagement kann die Einnahme von Probiotika von Nutzen sein.

Können Probiotika Nebenwirkungen verursachen?

Probiotika sind meist sicher. Bei einigen Menschen kann es jedoch zu einer leichten Reaktion des Darms kommen, wenn sie zum ersten Mal Probiotika einnehmen. Darunter leichte Verstimmungen, Blähungen, Völlegefühl, Übelkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung und/oder Durchfall.

Expert:innen warnen auch, dass Menschen mit einem geschwächten Immunsystem oder schweren Allergien wegen des Risikos von Infektionen oder Magen-Darm-Problemen vorsichtig mit Probiotika sein sollten und am besten eine ärztliche Beratung aufsuchen sollten, bevor sie sie einnehmen.

Lebensmittel mit Probiotika

Es gibt viele Quellen für Probiotika, darunter folgende Lebensmittel:

1. Joghurt (sowohl Kuhmilch- als auch Ersatzmilchprodukte)
2. Kefir (einschließlich Kokosnuss- und Wasserkefir)
3. Sauerkraut
4. Kimchi
5. Miso
6. Tempeh
7. Kombucha
8. Buttermilch
9. Traditioneller Käse (z.B. Gouda, Cheddar, Mozzarella)
10. Fermentierte Sojaprodukte (z.B. Natto)
11. Eingelegtes Gemüse (z.B. Gurken, Rote Beete)
12. Traditionelle Ayran oder Laban (Joghurtgetränke)
13. Traditionelle Ogi / Pap (fermentierter Maisbrei)
14. Eingelegte Oliven

Probiotika in fermentierten Lebensmitteln

Hast du schon einmal etwas von Fermentierung gehört? Wenn ein Lebensmittel fermentiert wird, durchläuft es einen Prozess, der Lakto-Fermentation genannt wird. Dabei ernähren sich Bakterien von den Zuckern und Stärken des Lebensmittels, wodurch Milchsäure und Kohlendioxid entstehen.

Dieses neue Milieu stoppt das Wachstum von schädlichen Mikroorganismen (und trägt so zur Konservierung der Lebensmittel bei) und fördert das Wachstum nützlicher Bakterien sowie bestimmter nützlicher Vitamine, Enzyme und Omega-3-Fettsäuren [18].

Selbstverständlich sind nicht alle fermentierten Lebensmittel gut für deinen Darm. Dazu gehören Schokolade, Wurstwaren, Bier und Wein.

Möchtest du abnehmen?

Die Einnahme von Probiotika kann eine positive Auswirkung auf dein Körpergewicht haben. Jedoch sind Probiotika alleine nicht die Lösung, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Die richtige ärztliche Beratung und ein ärztlich verschriebenes Medikament haben sich als besonders effektiv und hilfreich für viele Frauen erwiesen.

Mit Juniper haben sie im Durchschnitt in nur einem Jahr 10-15 % ihres Körpergewichts verloren. Mit einer zusätzlichen Lebensstilunterstützung durch Ernährungs- und Gesundheitsberater:innen sowie der Zugang zu einer privaten Gemeinschaft von Frauen, können diese Abnehmerfolge erzielt und langfristig gehalten werden.

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