Langsamer Stoffwechsel: 8 Anzeichen und was du dagegen tun kannst

Es gibt kaum etwas Frustrierenderes, als regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, dich gesund zu ernähren und trotzdem keinen Unterschied auf der Waage zu sehen. Wenn du das kennst, kann das ein Hinweis auf einen langsamen Stoffwechsel oder sogar eine Stoffwechselstörung sein. Damit bist du nicht allein.

Sicher hast du die Begriffe "langsamer Stoffwechsel" und "schneller Stoffwechsel" schon einmal gehört. Viele Menschen beklagen sich über einen langsamen Stoffwechsel, denn dieser kann die Fettverbrennung beeinträchtigen.

Was verbirgt sich hinter einem langsamen Stoffwechsel, welche Symptome können auftreten und was kannst du dagegen tun? Die Stoffwechselprozesse beruhen auf viele verschiedene Faktoren.

Was ist die Stoffwechselrate?

Die Stoffwechselrate gibt an, wie schnell der Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt) in deinem Körper abläuft und wie schnell Lebensmittel in Energie umgewandelt werden, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Kurz gesagt: Wie viel Energie wird in einer bestimmten Zeit verbraucht?

Diese Rate ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Du kannst deinen Stoffwechsel auf unterschiedliche Weise messen:

Grundumsatz

Der Grundumsatz bezieht sich auf die Kalorien, die du verbrennst, wenn dein Körper lediglich grundlegende lebenserhaltende Funktionen wie Atmung, Verdauung, Regulierung des Hormonspiegels und deinen Herzschlag ausführt.[1]

Der Grundumsatz macht den größten Teil deines täglichen Energieverbrauchs aus. Er liegt zwischen 50 % und 80 % des täglichen Energiebedarfs.[1]

Dein Grundumsatz hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, darunter Alter, Gewicht, Größe, Ernährung und Bewegung.[2] So hat beispielsweise jemand, der den ganzen Tag bei der Arbeit am Computer sitzt oder fernsieht, wahrscheinlich einen niedrigeren Grundumsatz als ein:e Handwerker:in bei der Arbeit.

Ruhestoffwechsel

Der Ruheumsatz und der Grundumsatz werden oft synonym verwendet, sind aber nicht dasselbe. Während der Grundumsatz die Mindestanzahl an Kalorien misst, die der Körper für seine Grundfunktionen im Alltag braucht, betrachtet der Ruheumsatz lediglich die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Schlaf oder im Ruhezustand verbrennt.

Metabolisches Alter

Oft stimmen dein metabolisches Alter und dein tatsächliches Alter nicht überein. Dein metabolisches Alter gibt Aufschluss darüber, wo dein Grundumsatz im Vergleich zu anderen Menschen deiner Altersgruppe liegt.

Liegt dein metabolisches Alter über dein tatsächliches Alter, ist das ein Anzeichen dafür, dass du deinen Metabolismus z. B. durch eine bessere Ernährung und mehr Bewegung in Schwung bringen solltest.

Warum ist meine Stoffwechselrate anders als die anderer Menschen?

Jeder Mensch hat einen individuellen Grundumsatz. Dieser wird zudem von folgenden Faktoren beeinflusst:

• Körpergröße: Größere Körper haben in der Regel einen höheren Grundumsatz, weil sie über mehr stoffwechselaktives Gewebe verfügen.
• Der Anteil an magerem Muskelgewebe: Muskeln verbrauchen schneller Kalorien als Fett.
• Körperfett: Fettzellen hingegen können einen trägen Stoffwechsel verursachen. Das Fett verbraucht weniger Kalorien als andere Gewebe und Organe.
• Diät oder Fasten: Wenn du über einen längeren Zeitraum zu wenige Kalorien zu dir nimmst, kann das zu einem langsamen Stoffwechsel führen, weil dein Körper Energie spart.
• Alter: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel aufgrund von hormonellen Veränderungen und dem natürlichen Verlust von Muskelmasse.
• Hormone: Der Grundumsatz kann durch ein Hormonungleichgewicht beeinflusst werden und damit eine Stoffwechselstörung verursachen.
• Bewegung: Bewegung verbraucht Energie und erhöht die Muskelmasse, was dazu führt, dass dein Körper schneller Kalorien verbrennt.[1]

Was sind die Symptome eines schnellen Stoffwechsels?

Wenn du einen schnellen Stoffwechsel hast, verbrennt dein Körper schneller Kalorien und verbraucht mehr Energie als jemand mit einem langsamen Stoffwechsel. Wenn du einen schnellen Stoffwechsel hast, braucht dein Körper außerdem mehr Kalorien, um dein Gewicht zu halten.

Hier sind einige der Anzeichen für einen schnellen Stoffwechsel:

• Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme
• Anämie (eine niedrige Anzahl der roten Blutkörperchen oder des Hämoglobinspiegels im Blut, was zu einer verminderten Sauerstoffversorgung führt)
• Höhere Körpertemperatur, auch wenn du dich nicht körperlich betätigst
• Erhöhter Appetit
• Geringerer Anteil an Körperfett
• Schweißausbrüche
• Erhöhtes Energieniveau oder Hyperaktivität
• Erhöhter Herzschlag [3]

Was sind die Symptome eines langsamen Stoffwechsels?

Ein langsamer Stoffwechsel beeinträchtigt deine Fähigkeit, Lebensmittel zu verarbeiten, und kann daher zu einer Gewichtszunahme beitragen. Wenn du schon einmal regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen bist, auf deine Ernährung geachtet hast und trotzdem nicht abnehmen konntest, kann das ein Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel sein.

Folgende Symptome können bei einem langsamen Stoffwechsel auftreten und deine Fähigkeit beeinflussen, Gewicht zu verlieren:

1. Gewichtszunahme: Ein langsamer Stoffwechsel wirkt sich auf die Geschwindigkeit aus, mit der dein Körper Kalorien verbrennt, d. h. du verbrennst weniger Kalorien aus der gleichen Menge an Nahrung als jemand mit einem schnellen Stoffwechsel. Dies bedeutet, dass dein Körper die überschüssige Energie als Fett speichert.
2. Lethargie und chronische Müdigkeit: Selbst wenn du gut geschlafen hast, kann ein langsamer Metabolismus dazu führen, dass du dich häufiger müde fühlst.
3. Trockene und rissige Haut: Trockene Haut kann ein Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel sein und sogar auf eine Stoffwechselerkrankung hinweisen. Die Rede ist von einer Schilddrüsenunterfunktion, die zu trockener Haut, Haaren und brüchigen Nägeln führen kann.
4. Haarausfall: Ein langsamer Stoffwechsel kann zu Haarausfall führen und Haarwachstum und dessen Regeneration beeinträchtigen.
5. Insulinresistenz: Eine Insulinresistenz kann zu einem Überschuss an Insulin im Blut führen. Damit wandelt dein Körper Glukose nicht mehr in Energie um, sondern speichert es als Körperfett.
6. Verstopfung: Dein Stuhlgang kann beeinträchtigt werden, sodass die Nahrung länger braucht, um durch das Verdauungssystem zu wandern.
7. Schnelles Frieren: Deine Körperwärme wird durch die Stoffwechselaktivität beeinflusst. Ist die Aktivität niedrig, kann das zum Absinken der Körpertemperatur führen und du frierst schneller.
8. Heißhunger auf Kohlenhydrate: Wenn du oft Heißhunger auf zuckerhaltige oder kohlenhydratschwere Lebensmittel verspürst, kann das ein Zeichen für einen langsamen Metabolismus sein.

Warum habe ich einen langsamen Stoffwechsel?

Ein langsamer Stoffwechsel wird durch eine Vielzahl von Faktoren wie Körpergröße, Alter, Hormone und sogar Schlafmangel verursacht. Wenn du zunimmst und nicht genau weißt warum, könnte das an einem langsamen Stoffwechsel liegen. Das bedeutet, dass Lebensmittel nur langsam in Energie umgewandelt und schneller als Fett gespeichert werden.

Das kann auf einfache Gründe wie nicht optimale Ernährung und zu wenig Bewegung zurückführen, aber auch auf Stoffwechselerkrankungen, wie Insulinresistenz, Insulinempfindlichkeit oder ein Ungleichgewicht von bestimmten Hormonen.

Um herauszufinden, ob eine Stoffwechselstörung oder eines der Symptome vorliegt, sprich mit deine:r Ärzt:in.

Wie kann ich einen langsamen Stoffwechsel behandeln?

Die gute Nachricht ist, dass ein langsamer Stoffwechsel behandelt werden kann. Wenn du deinen Stoffwechsel und damit auch deine allgemeine Gesundheit verbessern möchtest, können dir folgende Tipps helfen:

Ein ganzheitliches Programm

Es gibt genetische Bedingungen, die dazu führen, dass Abnehmen schwierig sein kann. Zum Beispiel veranlasst dein Körper Hormone dazu, dein Gewicht zu halten, dein Hungergefühl zu verstärken und einen langsameren Stoffwechsel zu verursachen.

Das Weight Reset Programm von Juniper unterstützt deinen Abnehmprozess ganzheitlich. Das Programm kombiniert wirksame Medikamente, eine Gesundheitsberatung und kontinuierliche Gewichtskontrollen durch Ärzt:innen, um dich darin zu unterstützen, Gewicht zu verlieren und zu halten.

Das Medikament wird in Form einer wöchentlichen Spritze verabreicht.Es ist klinisch erwiesen, dass es den Appetit reduziert und dafür sorgt, dass du dich länger satt fühlst. Es wirkt zudem auf das Belohnungszentrum des Gehirns ein und verringert so das Verlangen nach Nahrung.

Für einen langfristigen Erfolg sind auch eine Änderung deiner Ess- und Bewegungsgewohnheiten entscheidend. Das Weight Reset Programm kann dich darin unterstützen, ungesunde Gewohnheiten zu durchbrechen und deine Abnehmziele schneller zu erreichen.

Genug Schlaf

Wusstest du, dass zu wenig Schlaf ernsthafte Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel haben kann? Forscher:innen konnten nachweisen, dass zu wenig Schlaf den Glukosestoffwechsel und die Hormone, die an der Regulierung des Stoffwechsels beteiligt sind, verändern kann.[4]

Wenn du versuchst, deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen, ist eine konsequente Schlafdauer von acht Stunden pro Nacht ein guter Anhaltspunkt.

Krafttraining

Krafttraining ist ein weiteres hervorragendes Mittel, um deinen Stoffwechsel anzuregen. Da die Menge an Muskeln dazu beitragen kann, dass du Kalorien schneller verbrennst, ist Krafttraining eine fantastische Möglichkeit.

Und wenn du regelmäßig trainierst, kannst du zusätzlich überschüssiges Fett verbrennen.

Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel anregen

Die Ernährung und eine gesunde Lebensweise haben großen Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Es kommt sowohl darauf an, was du isst, als auch, wie viel du davon isst.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sorgen dafür, dass du dich nach einer Mahlzeit weniger hungrig fühlst. Andererseits kann eine ungesunde Ernährung deinen Fettstoffwechsel beeinträchtigen und diesen verlangsamen.

Nimm folgende Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel anregen, in deine Ernährung auf:

• Avocado
• Tempeh
• Bohnen
• Vollkorngetreide
• Eier
• Spinat
• Fisch
• Mageres Fleisch
• Chilis
• Nüsse
• Zitrusfrüchte

Gleichzeitig ist es sinnvoll, raffinierte Getreidesorten, fettige und zuckerhaltige Lebensmittel wie Chips und zuckerhaltige Getränke einzuschränken, da diese deinen Stoffwechsel verlangsamen.

Wir wissen, dass ein langsamer Stoffwechsel leicht zu Frustration beim Abnehmen führen kann. Wenn du jedoch die Ursache dafür herausfindest, kannst du die notwendigen Veränderungen vornehmen, deine Gesundheit stärken und deinen Stoffwechsel in Schwung bringen.