Wie lange sollte ich vor dem Schlafen nichts essen?

Essen vor dem Schlafen? Erfahre, wie sich ein Mitternachtssnack auf deinen Schlaf und dein Gewicht auswirkt.

Fast jeder kennt es: Du bist kurz davor, ins Bett zu gehen und plötzlich überkommt dich der Heißhunger. Also ab zum Kühlschrank, wo ein Snack (oder sogar ein großer Teller Reste vom Mittag) auf dich wartet.

Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, ob das Essen vor dem Schlafengehen einen Einfluss auf deine Gesundheit hat, sei es positiv oder negativ. Kann eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen deine Schlafqualität beeinflussen oder dir sogar helfen, besser ein- und durchzuschlafen? Gibt es bestimmte Lebensmittel, die man vermeiden sollte? Und kann Essen vor dem Schlafengehen dazu führen, dass du zunimmst?

Auf diese Fragen gibt es keine pauschale Antwort. Es kommt ganz darauf an, wie viel du vor dem Schlafen isst und was du über den Tag verteilt schon gegessen hast.

Essen vor dem Schlafen: Ist es schlecht?

Schon lange hält sich der Mythos, dass Essen vor dem Schlafen schlecht für deine Gesundheit und dein Gewicht sei. Es wird behauptet, dass der Körper nicht dafür gemacht sei, Nahrung zu verdauen, wenn er sich eigentlich auf den Schlaf vorbereiten möchte.

In den letzten Jahren haben Forscher:innen herausgefunden, dass das nicht die ganze Wahrheit ist. Es kommt nämlich darauf an, was du isst, wie viel du isst und andere Faktoren wie zum Beispiel, ob du dich während des Tages bewegt hast.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab Folgendes: Vor dem Schlafen eine große Menge an unterschiedlichen Lebensmitteln zu essen, kann tatsächlich negative Auswirkungen auf dein Gewicht und deine Gesundheit haben. Ein kleiner, nährstoffreicher und gleichzeitig kalorienarmer Snack könnte hingegen das Gegenteil bewirken [1]. Denke z.B. an ein Stück Obst oder einen Haferriegel mit Mandeln.

Die Forscher:innen gaben an, dass solche Snacks vor dem Schlafengehen deinem Körper gut tun sowie zu einem verbesserten Stoffwechsel und geringfügigen Senkungen des Cholesterinspiegels beitragen können. Sie stellten auch fest, dass Bewegung alle schädlichen Auswirkungen des Essens vor dem Schlafengehen aufheben kann.

Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen kann auch für Menschen mit Diabetes vorteilhaft sein, da er nächtliche Unterzuckerungen verhindern kann [2].

Warum sollte man vor dem Schlafen nicht essen?

Während ein kleiner und leichter Snack vorteilhaft vor dem Schlafengehen sein kann, bewirkt eine große Mahlzeit das Gegenteil.

Wer spät am Abend eine große Mahlzeit zu sich nimmt, kann folgende Auswirkungen zu spüren bekommen:

• Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Sodbrennen: Wenn dein Körper auf der Seite liegt und eigentlich zur Ruhe kommen möchte, kann eine große Mahlzeit eine Belastung darstellen und dazu führen, dass die Mahlzeiten deine Verdauung stören.
• Verschlimmerungen von Schlafstörungen: Wer sowieso schon nicht gut durch- oder einschlafen kann, wird durch Essen vor dem Schlafen wahrscheinlich eine Verschlechterung bemerken. Einige Studien zeigen, dass spätes Essen Probleme wie Schlafapnoe verschlimmern kann.
• Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus: Selbst wenn du normalerweise keine Schlafprobleme hast, kann deine Schlafqualität unter einer großen Mahlzeit am Abend leiden. Weil dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, kann es sein, dass dein Schlaf leichter ist oder sich deine Schlafphasen verschieben.
• Gewichtszunahme: Es ist möglich, dass du durch zu große und kalorienhaltige Mitternachtssnacks Gewicht zunimmst. Zum Beispiel kann es sein, dass dein Körper bereits genügend Kalorien erhalten hat, um seinen Tagesbedarf zu decken. Weil aber die Disziplin im Laufe des Tages abnimmt, kann es sein, dass du dir vor allem Abends besonders viele kalorienreiche Snacks und große Mahlzeiten gönnst. Die überschüssigen Kalorien werden dann in der Nacht in Fett gespeichert.

Wie lange sollte ich vor dem Schlafen nichts essen, wenn ich abnehmen möchte?

Ob eine Gewichtszunahme direkt mit dem Essen vor dem Schlafen zu tun hat oder ob es indirekte Gründe sind, die dein Gewicht mehr beeinflussen, ist noch unklar.

Einige Expert:innen argumentieren, dass das Essen vor dem Schlafengehen nicht direkt mit Gewichtszunahme verbunden ist. Sie sagen, dass Gewichtszunahme weitgehend davon abhängt, wie viele Kalorien du insgesamt konsumierst und wie viel du verbrennst — unabhängig davon, wann du isst oder dich bewegst — sowie von anderen Faktoren wie Genetik, Lebensstil und medizinischen Bedingungen [3].

Sie beziehen sich auf die Studie, die besagt, dass ein leichter, nährstoffreicher Snack tatsächlich bestimmte Vorteile für deine Gesundheit und dein Gewicht bieten könnte [1].

Jedoch empfehlen viele Ernährungsberater:innen, vor dem Schlafengehen komplett auf Nahrung zu verzichten. Ihr Argument ist, dass nächtliches Essen gegen den natürlichen Rhythmus deines Körpers arbeitet und dass jegliche Energie, die du konsumierst — sei es von einer vollständigen Mahlzeit oder einem Snack — als Fett gespeichert wird, einfach weil du diese zusätzliche Energie in der Nacht nicht benötigst [4][5].

Zusätzlich hat die Forschung gezeigt, dass Menschen, die spät essen und ins Bett gehen, tendenziell schlechtere Ernährungsentscheidungen treffen.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 fand heraus, dass diese Personen 248 Kalorien mehr zu sich nahmen (durch Fast Food, hochkalorische Softdrinks und nur halb so viel Obst und Gemüse) wie diejenigen, die früher schlafen gingen. Die meisten dieser Lebensmittel und Getränke wurden zum Abendessen und spät am Abend konsumiert. Als Ergebnis hatten sie auch einen höheren BMI als die, die früh ins Bett gingen [6].

Wie lange sollte man nach dem Essen warten, bis man schlafen geht?

Wie lange du vor dem Schlafen mit dem Essen warten solltest, kommt darauf an, was und wie viel du isst.

Eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen. Dein Körper ist damit beschäftigt, Nahrung zu verdauen, anstatt sich auf die anstehenden Schlafphasen vorzubereiten. Zudem kannst du nach einer schweren Mahlzeit unter Magenbeschwerden wie Blähungen oder Sodbrennen leiden, die das Einschlafen erschweren [3].

Forschungen zeigen außerdem, dass chronisch schlechter Schlaf oder Schlafmangel ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen können. Das liegt daran, dass Schlafentzug das Hormon Leptin senken kann (das für dein Sättigungsgefühl verantwortlich ist) und das Hormon Ghrelin erhöhen kann (das dein Hungergefühl steigert).

Auf der anderen Seite könnten bestimmte Lebensmittel vor dem Schlafengehen vorteilhaft sein, da sie Hormone auslösen, die dir beim Schlafen helfen — wie Melatonin und Serotonin [7].

Welche Ernährung trägt zu einem erholsamen Schlaf bei?

Leider gibt es kein einzelnes Lebensmittel, das eine erholsame Nachtruhe garantieren kann. Stattdessen ist es deine Ernährung im Allgemeinen, die den größten Einfluss auf deine Schlafqualität hat [8].

Studien zeigen, dass gesunde Ernährungsweisen mit einem hohen Ballaststoffgehalt und wenig Zucker und gesättigten Fetten mit besserem Schlaf verbunden sind. Eine Ernährung mit vielen verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln kann einen gegenteiligen Effekt haben [9][10].

Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die die Freisetzung von Hormonen fördern können — und so möglicherweise deine Nachtruhe positiv beeinflussen können.

Dazu gehören:

• Lebensmittel mit Tryptophan: Tryptophan ist eine Aminosäure, die zur Synthese von Serotonin und Melatonin beiträgt — beides essentiell für den Schlaf. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptophan sind unter anderem Truthahn, Hühnchen, Thunfisch, Vollmilch und fettarme Milch sowie Hafer [11].
• Magnesiumreiche Lebensmittel: Magnesium ist mit verbesserter Schlafqualität verbunden, und eine Studie zeigt, dass es ein wirksames Mittel gegen Schlaflosigkeit sein kann [12]. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln und Spinat [13].
• Kuhmilch: Milch enthält Melatonin, eines der Schlüsselhormone zur Regulierung des Schlafs. Daher kommt auch das Ritual, zum Einschlafen eine Tasse heiße Milch mit Honig zu trinken. Achte jedoch auf die Bio-Variante, um deinen Körper nicht zu belasten.
• Früchte wie Kiwi und Sauerkirsche: Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Kiwi und Sauerkirschsaft die Schlafqualität und -dauer verbessern können, da beide schlafförderndes Melatonin enthalten [14][15].

Lebensmittel, die zu Schlafstörungen führen können

Du kannst am Abend nicht schlafen und weißt einfach nicht warum? Wir verraten dir, welche Lebensmittel vor dem Schlafengehen ungeeignet sind:

Koffein

Es versteht sich wahrscheinlich von selbst, dass Lebensmittel oder Getränke mit Koffein vor dem Schlafengehen nicht die beste Wahl sind. Koffein dockt an den Rezeptoren in deinem Gehirn an, die verhindern, dass du Müdigkeit spürst, was zu Unruhe oder Schlaflosigkeit führen kann [16]. Lebensmittel und Getränke mit Koffein sind unter anderem Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, viele Sorten Eistee, Mate-Tee, Kakaobohnen, Cola und Energydrinks.

Alkohol

Vor dem Schlafen solltest du versuchen, Alkohol zu vermeiden. Während mehrere Drinks vor dem Schlafengehen dich vielleicht schläfrig machen können, kann Alkohol die Gesamtqualität deines Schlafs beeinträchtigen, weil er deinen Schlafzyklus während der Nacht stört [17].

Würzige oder scharfe Lebensmittel

Saure, scharfe und würzige Lebensmittel können Sodbrennen verursachen und die Körperkerntemperatur erhöhen — beides erschwert das Schlafen erheblich [18]. Achte also bei den abendlichen Snacks darauf, dass du auf Chili-Flocken, Peperoni und Co. verzichtest und diese lieber am Mittag genießt.

Fettreiche Speisen

Lebensmittel mit Fettgehalt können für deinen Körper schwer verdaulich sein. Sie können auch dazu führen, dass dein Körper weniger auf Orexin reagiert, ein Peptid, das deinen Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Manchmal können auch sehr eiweißreiche Lebensmittel deinen Körper am Abend belasten.

Wann sollte man am Abend das letzte Mal essen?

Die meisten Expert:innen empfehlen, ungefähr 3 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören [5]. Das gibt deinem Körper nicht nur ausreichend Zeit, um das Abendessen zu verdauen, sondern bedeutet auch, dass du Probleme wie Sodbrennen oder eine erhöhte Körpertemperatur vermeiden kannst, bevor du dich schlafen legst.

Du isst gerne früh zu Abend und gehst spät ins Bett? Dann verstehen wir, wenn du dich vor dem Schlafen hungrig fühlst. In diesem Fall könntest du von einem kleinen und gesunden Snack kurz vor dem Schlafengehen profitieren. Das könnte ein Stück Obst, ein Glas Milch, ein Bio-Ei oder eine Handvoll Nüsse sein.

Sollte ich vor dem Schlafen nichts mehr trinken?

Sollte ich auf Wasser trinken verzichten, bevor ich mich schlafen lege? Auch hier empfehlen Expert:innen, den Wasserkonsum in den Stunden vor dem Zubettgehen möglichst gering zu halten [19].

Wenn du eine große Menge an Wasser trinkst, musst du in der Nacht möglicherweise häufig auf die Toilette. Nicht genug Schlaf zu bekommen kann zu Schlafentzug führen und zu den damit verbundenen Problemen wie Konzentrationsschwäche, erhöhtem Stress, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme führen[20].

Wenn möglich, beschränke dich in den 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf etwa ein Glas Wasser. Dadurch kannst du dein Wassergehalt aufrechterhalten, ohne deinen Schlaf negativ zu beeinflussen.

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