Erfahre, wie viele Mahlzeiten am Tag sinnvoll sein können, wenn du abnehmen möchtest.
Sicher hast du dir auch schon einmal die Frage gestellt, wie viele Mahlzeiten am Tag am besten sind, um abzunehmen. Die Antwort darauf ist kontrovers.
Es gibt Befürworter:innen verschiedener Ansätze - vom Essen mehrerer kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt bis hin zum Auslassen von Mahlzeiten beim intermittierenden Fasten. Aber auf die Frage, wie viele Mahlzeiten am Tag sich am besten zum Abnehmen eignen, gibt es keine allgemeingültige Antwort.
Deshalb haben wir uns eingehend mit diesem Thema beschäftigt und verraten dir alles, was du wissen musst, um gesunde Essgewohnheiten zu etablieren, die dir gut bekommen und beim Abnehmen helfen.
Jeder Mensch ist individuell
Bevor wir in die Wissenschaft eintauchen, ist es wichtig zu erwähnen, dass jeder Mensch einzigartig ist und so auch die Bedürfnisse des Körpers. Was uns guttut und uns beim Abnehmen hilft, hängt unter anderem von unserem Stoffwechsel, Nährstoffbedarf und Energielevel ab.
Hinzu kommen Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperliche Betätigung, Gesundheit und Veranlagung. Berücksichtigst du diese Faktoren, wirst du feststellen, dass dein Körper völlig andere Bedürfnisse hat als die deiner Freund:innen oder Familienmitglieder zum Beispiel.
So gibt es zum Beispiel Menschen, die jeden Morgen ein reichhaltiges Frühstück brauchen, um gestärkt in den Tag zu starten und solche, die morgens überhaupt nichts herunterbekommen. In der funktionellen Ernährung wird dies als Bio-Individualität bezeichnet und beruht auf dem Konzept, dass das, was für dich funktioniert, nicht unbedingt bei allen anderen Menschen funktioniert. Das gilt für alles - von der Umgebung, in der wir leben, über die Arbeit, die wir tun, und die Lebensmittel, die wir essen [1].
Aber woher stammt das Konzept, drei Mahlzeiten pro Tag zu essen?
Die 3-Mahlzeiten-Struktur
Das Konzept, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, ist an vielen Orten der Welt Konsens. Dieses Konzept stammt wahrscheinlich aus dem alten Rom und Griechenland, hat sich im Zuge der industriellen Revolution weiterentwickelt und in der modernen Kultur als Norm etabliert.
Wahrscheinlich hat sich die Struktur, drei Mahlzeiten über den Tag einzunehmen deshalb etabliert, weil sie zu unserem geschäftigen Lebensstil passt.
Marissa Kai Miluk, eine eingetragene Ernährungsberaterin aus den USA sagt, dass das Konzept der drei Mahlzeiten auf einfache Mathematik und die Fähigkeit des Körpers zurückzuführen ist, die benötigte Menge an Kalorien aufzunehmen,[2].
"In allen von Expert:innen begutachteten Forschungsarbeiten und Gesundheitspraktiken sind drei Mahlzeiten pro Tag eine allgemeine Empfehlung, um eine gleichmäßige, angemessene Energiezufuhr zu fördern", so Miluk.
"Ich würde nicht empfehlen, weniger als drei Mahlzeiten am Tag zu essen, es sei denn, jemand hat kaum Zeit oder keinen sicheren Zugang zu Nahrungsmitteln. In diesen Fällen muss eine große Menge Kalorien in einer Mahlzeit aufgenommen werden, um den Grundbedarf zu decken", fügte sie hinzu.
Da ein durchschnittlicher erwachsener Mensch rund 2000 Kalorien pro Tag benötigt, sind die Portionsgrößen bei drei Mahlzeiten in einer 16-stündigen Wachperiode gut bekömmlich.
Aber was bedeutet das für andere Ernährungsmuster wie intermittierendes Fasten, kleinere Mahlzeiten und häufigere Mahlzeiten?
Kleinere und häufigere Mahlzeiten am Tag
Auch wenn es sich so anhört, bedeutet das nicht, dass du den ganzen Tag lang naschen solltest. Stattdessen bedeutet es, dass du neben drei ausgewogeneren Mahlzeiten pro Tag Platz für gesunde Snacks oder Zwischenmahlzeiten schaffst.
Für Menschen, die unterernährt oder sehr schlank sind, kann dies ein hilfreicher Ansatz sein, den Körper den Tag ganzen Tag mit Energie zu versorgen. Solche festen Zeiten für Snacks können auch hilfreich sein, Naschgewohnheiten in Schach zu halten.
Das könnte so aussehen: Wenn du gerade ein ausgewogenes, gesundes Mittagessen zu dir genommen hast und um 15 Uhr ein Heißhungergefühl aufkommt, kann ein im Voraus geplanter gesunder Snack dich vor einem ungewollten Griff in die Süßigkeitenschublade bewahren. Ein Stück dunkle Schokolade könnte ein gesunder Snack nach dem Abendessen sein, sodass du fünf Mahlzeiten am Tag anstatt drei isst.
Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Blutzuckerspiegel bei häufigerem Essen stabiler bleibt. Mehr als drei Mahlzeiten pro Tag könnten auch Diabetes Typ 2 in Schach halten, so eine Studie des British Journal of Nutrition [3].
Bei Menschen mit Magen-Darm-Problemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) kann das Essen von bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag die Symptome reduzieren und sogar die Auswirkungen von Gesundheitszuständen wie chronischer Müdigkeit verringern [4].
Größere, weniger Mahlzeiten am Tag
Auf der anderen Seite schwören viele Menschen darauf, nur wenige Male am Tag größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Hand in Hand mit dem intermittierenden Fasten gibt es bei diesem Ansatz einige positive Aspekte, aber auch einige Warnsignale, auf die man achten sollte.
Forschungsergebnissen zufolge kann weniger häufiges Essen chronische Entzündungen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern [5]. Außerdem kann es dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu verbessern, was wiederum den Schlaf fördert.
Der Verzehr von zwei oder drei Hauptmahlzeiten innerhalb eines 12-Stunden-Zeitraums wird auch mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht [6].
Es gibt jedoch auch die andere Seite der Medaille: Wenn jemand über den Tag verteilt nur zwei oder drei Mahlzeiten zu sich nimmt und der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, wird er zwischen den Mahlzeiten wahrscheinlich Hungergefühle verspüren.
Und Hunger zu spüren, ohne zu essen, kann zu Stress und Entzündungen führen. Strenge Regeln für das Naschen kann außerdem zu negativen emotionalen Auswirkungen, Jo-Jo-Effekten und sogar zu Essstörungen führen.
Weniger Mahlzeiten zu essen, bedeutet nicht unbedingt eine geringere Kalorienaufnahme. Viele Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die eine große Mahlzeit pro Tag essen, genauso viele Kalorien zu sich nehmen wie diejenigen, die drei bis sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.
Erhöht häufiges Essen den Stoffwechsel?
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die belegen, dass häufiges Essen den Stoffwechsel erhöht. Die Stoffwechselrate bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um seine Grundfunktionen wie Atmung, Blutkreislauf und Organfunktionen aufrechtzuerhalten.
Wenn wir eine Mahlzeit essen, muss unser Körper sie verbrauchen. Das löst einen thermischen Effekt aus, der auch TEF (Thermic Effect of Food) genannt wird.
Studien haben jedoch keinen signifikanten Unterschied des TEFs zwischen häufigen und weniger häufigen Mahlzeiten am Tag festgestellt. Faktoren wie die Zusammensetzung der Mahlzeiten, die Gesamtkalorienzufuhr und individuelle Unterschiede im Stoffwechsel können den TEF stärker beeinflussen als die Häufigkeit des Essens allein [7].
Frühstücken oder fasten, um abzunehmen?
Von allen Mahlzeiten des Tages ist das Frühstück für viele Menschen die wichtigste. Es ist die erste Mahlzeit des Tages und wird nach einer Nacht des Fastens eingenommen.
Das Frühstück liefert wichtige Nährstoffe, um den Tag zu beginnen und den Stoffwechsel anzuregen. Es soll auch die kognitiven Funktionen unterstützen und die allgemeine Gesundheit erhalten.
Zwar gibt es Studien über die Wirksamkeit des Frühstücks beim Abnehmen, doch sollte man sich darüber im Klaren sein, dass der Verzicht auf das Frühstück auch hungriger machen und dazu führen kann, dass man im Laufe des Tages mehr isst.
Wie oft Mahlzeiten am Tag sollte man essen, wenn man abnehmen möchte?
Obwohl die Gewichtszunahme größtenteils durch übermäßiges Essen verursacht wird, haben Studien gezeigt, dass das größte Problem in den Lebensmitteln liegt, die wir in der modernen Gesellschaft zu uns nehmen [9].
Viele von uns essen stark verarbeitete Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index aufweisen. Das führt zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels und einer Unterdrückung des Glukagonspiegels.
Dieser Mechanismus veranlasst unsere Fettzellen, Kalorien zu speichern, anstatt sie zu verbrauchen. In der Folge verspüren wir Hungergefühle, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben. Wir betäuben also sozusagen unser natürliches Verlangen nach Essen mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und lassen unsere Sinne von Hormonen manipulieren.
Ist das der Fall, spielt es keine Rolle, ob du zwei, drei oder fünf Mahlzeiten am Tag verzehrst, um abzunehmen.
Das Fazit
Vielleicht haben wir dich etwas verwirrter (und hungriger) zurückgelassen, als du es zu Beginn warst. Aber wie du siehst, gibt es für fast jede Methode der Mahlzeiteneinteilung stichhaltige wissenschaftliche Beweise, die sie unterstützen.
Deshalb ist es wichtig, dass du immer deine individuellen Bedürfnisse beachtest. Beobachte, was passiert, wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst: Hast du tatsächlich Hunger? Sind es Heißhungerattacken? Innezuhalten und zu prüfen, wie es dir geht, kann dabei helfen herauszufinden, wie viele Mahlzeiten du am Tag essen solltest.
Es ist auch hilfreich, darauf zu achten, wie du isst und was du isst. Wenn du bemerkst, dass du zwischen den Mahlzeiten sehr hungrig bist, versuche, einen kleinen eiweißhaltigen Snack wie ein hartgekochtes Ei oder ein Stück Obst zu dir zu nehmen. Achte auch darauf, dass deine Mahlzeiten ausgewogen und reich an hochwertigen Proteinen, Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten sind, sodass sie dich länger satt halten.
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