Auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort. Wir verraten dir, wie du herausfindest, wie viel du in einem Monat abnehmen kannst.
Du hast mit deiner Abnehmreise begonnen und fragst dich, wie lange du jetzt durchhalten musst, um Fortschritte zu sehen und dein Ziel zu erreichen? Das verstehen wir!
Die Menge an Gewicht, die eine Person in einem Monat verlieren kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. den Genen, dem Gesundheitszustand, dem Ausgangsgewicht und der Bewegung.
"Kann ich nicht einfach eine Crash Diät machen und damit schneller Gewicht verlieren?", fragst du dich vielleicht. Um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen und einen Jojo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig nachhaltig abzunehmen.
Wie viel Gewichtsverlust kann man also in einem Monat abnehmen? Wir beantworten diese Frage und erklären, wie du ohne Jojo-Effekt gesund abnehmen kannst.
Wie viel Gewicht kann man in einem Monat abnehmen?
Eine gesunde Gewichtsabnahme liegt in der Regel zwischen 2 und 4 Kilogramm pro Monat, hängt jedoch vom Ausgangsgewicht, den Genen, der allgemeinen Gesundheit und deinem Lebensstil ab. Forschungen zeigen, dass Menschen, die zwischen 0,5-1 Kilogramm pro Woche abnehmen, erfolgreicher darin sind, ihr Gewicht langfristig zu halten [1].
Gut zu wissen: Zu Beginn deiner Abnehmreise kann es sein, dass du deutlich mehr abnimmst. Das kann daran liegen, dass dein Körper zunächst Wasser verliert. Außerdem geht man davon aus, dass Personen mit einem höheren Ausgangskörpergewicht in einem Monat mehr Gewicht verlieren können als Personen mit einem niedrigeren Anfangsgewicht.
Kann man in einem Monat 10 Kilo abnehmen?
Auch wenn es möglich ist, 10 Kilogramm in einem Monat abzunehmen, ist es weder sicher noch nachhaltig. Darüber hinaus kann so ein aggressiver Abnehmversuche schädlich für deine allgemeine Gesundheit sein. Der Versuch, 10 Kilo in einem Monat abzunehmen, würde nicht nur eine strenge Kalorienbeschränkung erfordern, sondern auch zu Nährstoffmangel führen und das Risiko des Muskelabbaus erhöhen können. Stattdessen ist es ratsam, rund 0,5-1 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche anzustreben.
Was passiert, wenn man zu schnell abnimmt?
Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Es passiert häufig, dass Crash Diäten oder andere aggressive Formen der Gewichtsabnahme deinen Körper belasten, da er Energie aus einer anderen Quelle als der Nahrung gewinnen muss.
Wenn das Kaloriendefizit zu groß ist, baut dein Körper Muskeln zur Energiegewinnung ab. Dieser Prozess beeinträchtigt nicht nur deine Kraft und sportliche Leistung, sondern kann auch deinen Stoffwechsel. Je mehr Muskeln verloren gehen, desto weniger Kalorien werden verbrannt. Die Folge: ein langsamer Stoffwechsel.
Unabhängig davon, ob du weniger Kalorien zu dir nimmst oder zu viel Sport treibst, führt ein langsamer Stoffwechsel dazu, dass dein Körper mehr Fett speichert. Der Grund dafür ist, dass er sich vor dem Hungermodus schützen und daher jede Reserve nutzen möchte.
Dies ist eine typische Reaktion auf Crash Diäten, die eine erhebliche Kalorienreduzierung erfordern. Sie versprechen zwar eine schnelle und sofortige Gewichtsabnahme, führen aber oft dazu, dass du wieder zunimmst, sobald die Diät beendet ist.
Wie kann ich gesund abnehmen?
Eine gesunde Gewichtsabnahme funktioniert nicht über Nacht. Stattdessen brauchst du Zeit, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und diese langfristig zu etablieren.
Die zahlreichen Diäten, die auf dem Markt angeboten werden und sofortige Ergebnisse versprechen, können deiner Gesundheit schaden. Eine schnelle Gewichtsabnahme kann zum Verlust von Muskelmasse, Nährstoffmangel, gesteigertem Appetit und Gallensteinen führen.
Doch wie sieht eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme aus? Wenn du 0,5-1 Kilogramm pro Woche abnehmen möchtest, kannst du Schritt für Schritt gesunde Lebensmittel in deine Ernährung einbauen, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten und mit einem kleinen täglichen Kaloriendefizit beginnen. Auch tägliche Bewegung ist eine gute Möglichkeit, gesund abzunehmen.
Muss ich Sport machen, um abzunehmen?
Die Antwort lautet: Nein. Wichtig ist, dass sich dein Körper in einem Kaloriendefizit befindet. Dennoch kann Sport dabei helfen, dass du mehr Energie hast, deine allgemeine Gesundheit stärken und deinen Stoffwechsel anregen. Mehr Muskelmasse bedeutet nämlich auch einen höheren Grundumsatz.
Gesund abnehmen: 5 Tipps
Unabhängig von deinem Ausgangsgewicht oder deinem Alter stellen diese ganzheitlichen Tipps deine Gesundheit in den Vordergrund. Das soll dir dabei helfen, dein Lebensstil langfristig zu verändern.
1. Wähle Wasser als Flüssigkeitszufuhr
Zu einer gesunden Ernährung gehören nicht nur Lebensmittel, sondern auch Getränke. Zuckerhaltige Getränke wie Soft Drinks und Säfte werden mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, da sie zusätzliche Kalorien zu deiner täglichen Aufnahme beitragen. Eine Untersuchung im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Teilnehmer:innen, die täglich 1 Liter zuckerhaltige Limonade tranken, innerhalb von 6 Monaten 9,9 Kilogramm zunahmen. Diejenigen, die die Light-Version der Limonaden tranken, nahmen 1,3 Kilogramm zu [7].
Entscheide dich stattdessen für Wasser mit oder ohne Kohlensäure, ohne Zuckerzusatz und Aromastoffe. In einer Untersuchung aus dem Jahr 2014 wurden mehrere Zusammenhänge zwischen Wasserkonsum und Gewichtsabnahme festgestellt [2].
Da es für den Körper schwierig ist, Durst von Hunger zu unterscheiden, kann es sein, dass die vermeintlichen Hungergefühle in Wirklichkeit eine Erinnerung deines Körpers sind, dass du mehr Flüssigkeit zu dir nehmen solltest. Wenn du mehr Wasser trinkst, fühlst du dich schneller gesättigt und neigst weniger dazu, zu viel zu essen oder den Tag über zu naschen.
2. Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr und wähle Vollwertkost
Wenn es darum geht, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, dürfen ballaststoffreiche Lebensmittel nicht fehlen. Sie sind wichtig für die allgemeine Gewichtsabnahme und tragen dazu bei, dass du dich länger satt fühlst.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 345 Teilnehmer:innen ergab, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen zu einer Gewichtsabnahme beiträgt, wenn sie mit einer kalorienreduzierten Ernährungsweise unterstützt wird [3].
Indem du den Ballaststoffanteil in deiner Ernährung erhöhst, kannst du die Menge der aufgenommenen Nahrung reduzieren, was insgesamt zu einer größeren Gewichtsabnahme führt. In ähnlicher Weise hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und einem erhöhten Risiko für Adipositas, einem hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck nachgewiesen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen, die sich vollwertig ernähren, weniger Gewicht zunahmen als Menschen, die stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen, obwohl die Kalorienmenge gleich war [4]. Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und brauner Reis beinhalten besonders viele Ballaststoffe.
3. Praktiziere achtsames Essen
Wenn du mit dem Abnehmen beginnst, ist es normal, dass du deine Ernährung genau unter die Lupe nehmen und komplett umstellen möchtest. Doch so wichtig eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil auch sind, wenn du dich zu sehr einschränkst, kann dies den gegenteiligen Effekt auf dein Gewicht haben. Denn wenn du dir bestimmte Lebensmittel verbietest, bekommst du oft noch mehr Lust auf sie.
Crash-Diäten können psychisch und emotional belastend sein und zu Frustrations-, Schuldgefühlen und Versagensängsten führen. Konzentriere dich stattdessen darauf, die leckeren Lebensmittel richtig zu genießen, anstatt sie dir zu verbieten.
Achte auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers und nimm dir beim Essen Zeit, dich hinzusetzen und das Essen richtig zu schmecken. Dies kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden und ein gesundes Verhältnis zum Essen zu fördern. Du möchtest schließlich nicht dein Leben lang Kalorien zählen und das musst du auch nicht.
4. Achte auf genügend Schlaf
Was bei der Gewichtsabnahme häufig übersehen wird, ist, dass ausreichend Schlaf für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist. Schlafmangel verlangsamt den Stoffwechsel und trägt dazu bei, dass du nachts Hunger hast, wie eine Studie aus dem Jahr 2017 herausfand [5].
Schlafmangel stört auch deine Hormone, einschließlich Ghrelin, das dein Hungergefühl reguliert. Deshalb verlangt dein Körper bei Schlafmangel eher zu zuckerhaltigen Süßigkeiten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln. Ein guter Richtwert sind 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.
5. Bewege dich täglich (nebenbei)
Bewegung erhöht nicht nur die Herzfrequenz, sondern verbrennt auch mehr Kalorien. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 mit übergewichtigen Erwachsenen führte eine Aerobic-Session an fünf Tagen pro Woche über einen Zeitraum von 10 Monaten zu einem klinisch signifikanten Gewichtsverlust [6]. Der Grund: Täglich wurden 400 oder 600 Kalorien mehr verbrannt.
Laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollten sich Erwachsene pro Woche 150 bis 300 Minuten bei mittlerer Intensität oder 70 bis 150 Minuten bei hoher Intensität bewegen [8].
Training mit mittlerer Intensität wie Joggen, Walken, Boxen, Radfahren und Schwimmen tragen zur Stärkung von Herz und Lunge bei und unterstützen gleichzeitig eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Krafttraining ist ebenfalls vorteilhaft, vor allem, weil es dafür sorgt, dass die Muskelmasse erhalten bleibt. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper im Ruhezustand.
Du hast bereits versucht, nachhaltig anzunehmen, aber nichts hat funktioniert? Das Juniper Abnehmprogramm ermöglicht es dir ganzheitlich beim Abnehmen begleitet zu werden. Neben Abnehmspritzen, Gesundheitscoachings und Ernährungsplänen erhältst du regelmäßige Kontrolltermine mit qualifizierten Ärzt:innen.
