Wenn du abnehmen möchtest, können Gewichtsschwankungen entmutigend sein. Doch vergiss nicht: Gewichtsschwankungen sind menschlich. Doch wie kann ich trotzdem mein Gewicht tracken und wo liegen die Ursachen für Gewichtsschwankungen? Wir haben es für dich herausgefunden.
Wie stark kann das Gewicht an einem Tag schwanken?
Das Gewicht kann bis zu zwei bis drei Kilogramm am Tag schwanken. Die Gründe dafür können die Uhrzeit sein, wie viel du dich bewegst, wie viel du schläfst und was du isst und trinkst.
Welche Ursachen haben tägliche Gewichtsschwankungen?
Vielleicht hast du eine Gewichtsschwankung feststellen können und fragst dich, ob diese normal ist? Die kurze Antwort: Ja. Du musst dir also keine Sorgen machen, wenn du von Tag zu Tag einen Gewichtsunterschied auf der Waage feststellen kannst.
Die Gewichtsschwankungen hängen vor allem mit der Nahrung und den Getränken zusammen, die du zu dir nimmst. Salzhaltige Lebensmittel können dazu führen, dass sich Flüssigkeit einlagert. Diese Wassereinlagerungen können sich dann auf dein Gewicht auswirken.
Auch der Verzehr von Kohlenhydraten kann zu Wassereinlagerungen sowie einem aufgeblähten Bauch führen. Bis die Wassereinlagerungen und der Blähbauch abklingen, kann dein Gewicht kurzfristig ansteigen.
Training wirkt sich natürlich positiv aus, wenn du abnehmen möchtest. Jedoch kann es nach dem Training zu mehr Gewicht auf der Waage kommen, wenn du viel Wasser getrunken hast. Der Stuhlgang hingegen kann dazu führen, dass dein Gewicht ein wenig sinkt.
Größere Gewichtsschwankungen können auftreten, wenn sich zum Beispiel nach einer Ernährungsumstellung alte Gewohnheiten eingeschlichen haben. Vielleicht naschst du mehr oder deine Portionen sind schleichend größer geworden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Gewicht an Wochenenden tendenziell ansteigt. Das hängt mit den Ernährungs- und Sportgewohnheiten vieler Menschen zusammen, die am Wochenende anders aussehen als an Wochentagen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 48 gesunden Erwachsenen hat zum Beispiel gezeigt, dass die Teilnehmer:innen an Samstagen und Sonntagen durchweg an Gewicht zunahmen, an Wochentagen jedoch nicht [1].
Zurückgeführt haben die Wissenschaftler:innen dieses Phänomen darauf, dass viele Menschen an Samstagen mehr essen und sich an Sonntagen weniger bewegen. Die Studie zeigt also, wie deine Gewohnheiten zu Gewichtsschwankungen führen.
Welche Faktoren tragen zu Gewichtsschwankungen bei?
Im Laufe eines Tages kann es aus vielen Gründen zu kleinen Gewichtsschwankungen kommen. Folgende Faktoren können zu Gewichtsschwankungen beitragen:
- Du hast salzige Lebensmittel verzehrt.
- Du hattest noch keinen Stuhlgang.
- Dein Körper steht unter Stress.
- Du hast eine Speise mit vielen Kohlenhydraten gegessen.
- Du hast Alkohol konsumiert.
- Du bist dehydriert oder über hydriert.
- Dein Körper reagiert auf Hitze.
- Du hast nicht genug Schlaf bekommen.
Aufgrund dieser Ursachen ist es wichtig, dich nicht zu jeder beliebigen Tageszeiten wiegen, sondern möglichst immer zur gleichen Zeit.
Denke auch daran, dass sich die Zahl auf der Waage regelmäßig ändern kann. Der Abnehmprozess verläuft nicht immer linear und du wirst Tage erleben, an denen dein Gewicht steigt und Tage, an denen dein Gewicht sinkt.
Wahrscheinlich wirst du auch Tage oder sogar Wochen erleben, an denen dein Gewicht gleich bleibt. Dieses Phänomen bezeichnet man als Abnehmplateau.
Welche Rolle spielt die Menstruation bei Gewichtsschwankungen?
Eine Gewichtszunahme vor und während der Menstruation ist für viele Frauen keine Seltenheit.
Der Grund dafür sind die Hormone Östrogen und Progesteron, die sich auf deinen Appetit auswirken können und sich im Laufe des Zyklus verändern. Zu bestimmten Zeiten im Monat kann es also zu Phasen mit mehr bzw. weniger Appetit kommen. Wenn dein Appetit größer ist, könnte sich dein Gewicht geringfügig verändern, da du mehr isst [2].
Das Gleiche gilt für Heißhungerattacken. Frauen können in bestimmten Phasen des Menstruationszyklus dazu neigen, kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. In diesen Zeiten kann es zu einer höheren Kalorienzufuhr kommen [3].
Der letzte Grund von Gewichtsschwankungen während des Zyklus sind der Wasserhaushalt und ein aufgeblähter Bauch. Beides sind häufige Symptome im Zusammenhang mit der Periode und können in Verbindung mit dem Verzehr von salzhaltigen Lebensmitteln dazu führen, dass die Waage leicht ansteigt.
Tipp: Um einen Blähbauch und Wassereinlagerungen zu reduzieren, achte darauf, viel Gemüse und Obst zu essen sowie viel Wasser zu trinken [3].
Was ist, wenn mein Gewicht über einen längeren Zeitraum steigt?
Das ist okay! Erst einmal ist es positiv, dass du eine Veränderung auf der Waage und an deinem Körper feststellst. Jetzt könnte ein guter Zeitpunkt sein, innezuhalten und dir einen Moment Zeit für die folgenden Fragen zu nehmen:
Hat sich in letzter Zeit etwas verändert, das die Gewichtszunahme beeinflusst haben könnte? Machst du irgendetwas anders?
Diese Dinge könnten sich auf dein Gewicht ausgewirkt haben:
- Hormonelle Veränderungen
- Weniger Bewegung
- Alte Gewohnheiten, die sich eingeschlichen haben
- Schwankende Portionsgrößen
- Erhöhter Stresspegel
- Nicht genug Schlaf
Eine Gewichtszunahme ist völlig normal. Dein Körper verändert sich jeden Tag. Versuche also, dich nicht zu sehr zu stressen. Jetzt ist es an der Zeit, dich wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren und deine gesunden Gewohnheiten wieder aufzunehmen.
Wie kann ich mit Gewichtsschwankungen umgehen?
Konzentriere dich auf die kleinen Dinge, die du tun kannst, um mit den Gewichtsschwankungen umzugehen.
Wann du dich wiegen solltest
Dein Gewicht wird von vielen Faktoren beeinflusst, von Bewegung bis hin zu Alkohol- und Wasserkonsum. Deshalb ist es wichtig, dass du dich jeden Tag zur gleichen Zeit wiegst, um große Abweichungen zu vermeiden.
Wenn du dich zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen wiegst, solltest du dies auch weiterhin zu dieser Tageszeit tun.
Versuche dich ohne Schuhe und Kleidung zu wiegen oder trage ähnliche Kleidung, während du täglich auf die Waage steigst.
Um dir ein genaues Bild von deinem Gewicht zu machen, solltest du dich immer zur gleichen Tageszeit wiegen. So erfährst du auch, wenn dein Gewicht über einen längeren Zeitraum steigt und es an der Zeit ist, wieder gesunde Gewohnheiten zu etablieren.
Zurück zur Ausgangslage
Wenn du große Gewichtsschwankungen feststellen kannst, kann es sinnvoll sein, zur Ausgangslage zurückzukehren. Diese sieht bei jedem Menschen anders aus. Beginne damit, dir die Veränderungen vor Augen zu führen, die sich in der letzten Zeit eingeschlichen haben.
Überlege dir, welche Gewohnheiten zu den Schwankungen beigetragen haben könnten und nimm entsprechende Veränderungen vor. Wenn du beispielsweise nicht mehr so aktiv warst, könntest du ein paar Kurse im Fitnessstudio buchen oder dich mit einer Freundin zum Sport verabreden.
Wenn das Naschen am Nachmittag zur Gewohnheit geworden ist, könntest du zu kalorienärmere Snacks greifen oder eine mehr sättigende Mahlzeit am Mittag wählen.
Gewichtsschwankungen sind zwar normal, können aber auf dem Weg zur Gewichtsabnahme frustrierend sein. Denke daran, dass jede Entscheidung, die du jetzt triffst, dazu beiträgt, dass du gesünder wirst.
Deine Lebensumstände als Ursache
Manchmal können die Lebensumstände deinem Abnehmprozess Steine in den Weg legen. Selbst wenn die Ausgangslage für eine gesunde Lebensweise gelegt ist, du dich bewusst ernährst und viel bewegst, kann es schwierig sein, aufgrund der Lebensumstände abzunehmen und eine Routine einzuhalten.
Jede:r von uns hat einen anderen Lebensstil. Wichtig ist, dass du deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten an deinem Lebensstil anpasst. Unsere Tipps für verschiedene Lebensstile:
Büroangestellte:r
- Bleibe hydriert und trinke genug Wasser
- Nimm die Treppe, mache regelmäßige Geh- oder Dehnungspausen
- Lasse das Frühstück nicht ausfallen
- Ersetze zuckerhaltige Snacks durch nahrhaftere
- Nimm mindestens zweimal pro Woche dein eigenes Mittagessen mit
Reisende:r
- Wähle vollwertige Mahlzeiten mit Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Gemüse
- Nimm gesunde Snacks mit
- Vermeide frittiertes Essen oder Fast Food
- Vermeide Leckereien aus dem Supermarkt
- Versuche ein Workout im Hotelzimmer zu machen oder gehe spazieren
Schichtarbeiter:in
- Halte einen festen Rhythmus ein.
- Bringe eine ausgewogene Mahlzeit von zu Hause mit, die Eiweiß und Kohlenhydrate enthält
- Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinke genug Wasser
- Begrenze deinen Koffeinkonsum während des zweiten Teils deiner Schicht
- Vermeide große Mahlzeiten am Ende deiner Schicht
- Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen
Essen gehen, wenn du abnehmen möchtest
Auswärts essen gehen kann stressig sein, wenn du abnehmen möchtest. Vielleicht machst du dir Sorgen darum, was du bestellen sollst und ob es zu deinen Zielen passt.
Glücklicherweise kannst du einiges tun, damit du die Zeit in Restaurants oder Cafés mit Freunden und Familie genießen kannst. Zu den Strategien gehören:
- Wähle ein Diätgetränk (wie Coke Zero) — oder noch besser, Wasser
- Iss einen Snack, bevor du ausgehst
- Bitte darum, Soßen/Dressings in einem extra Schälchen zu erhalten
- Teile Dinge wie Fingerfood und Desserts mit anderen
- Schaue dir die Speisekarte vorher an, wenn du sie finden kannst
- Vermeide stark frittierte Speisen
Gewichtsschwankungen sind zwar völlig normal, können aber frustrierend sein, wenn du versuchst, abzunehmen. Versuche, dich wegen der Schwankungen nicht zu sehr zu stressen — sie werden sich mit der Zeit wieder ausgleichen.
Nimm an einem Abnehmprogramm teil
Abnehmen ist nicht immer einfach und lässt sich besser bewältigen, wenn du ein starkes Unterstützungssystem an deiner Seite hast, das dir den Rücken freihält. Ein ganzheitlicher Ansatz wie das Weight Reset Programm von Juniper umfasst alle Aspekte deiner Gesundheit und hilft dir, deine Gewichtsziele zu erreichen.
Das Programm von Juniper kombiniert wissenschaftlich fundierte Medikamente, die deinen Appetit regulieren, Gesundheitsberatungen mit Ärzt:innen und eine kontinuierliche Gewichtsüberwachung. So wirst du immer wissen, ob es sich um übliche Gewichtsschwankungen handelt und wann du deine Gewohnheiten anpassen solltest.
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