Warum du nachts Hunger hast und was du dagegen tun kannst

Stoppe den Heißhunger und schlafe wieder durch. Ganz ohne Mitternachtssnacks.

Du liegst im Bett oder entspannst auf dem Sofa, als du plötzlich ein verdächtiges Knurren hörst. Nein, es ist nicht der Hund. Es ist dein Magen, der beschlossen hat, dass 23 Uhr oder später ein günstiger Zeitpunkt ist, hungrig zu sein.

Nächtliche Heißhungerattacken sind nicht nur frustrierend, sondern können dich auch um deinen wohlverdienten Schlaf bringen – vor allem, wenn er von einem unangenehmen Gefühl im Bauch begleitet wird.

Wenn du dich hungrig fühlst, kann es verlockend sein, die Snack-Schublade zu plündern, um das Hungergefühl zu stillen. Wenn du allerdings abnehmen möchtest, kann ein Mitternachtssnack deine Abnehmergebnisse sabotieren und deinen Stoffwechsel stören.

Viel sinnvoller ist es, den Ursachen für das sogenannte Nacht-Esser-Syndrom auf den Grund zu gehen. Wenn du das Problem an der Wurzel angehst, kannst du den nächtlichen Heißhunger reduzieren und wieder in Ruhe schlafen.

Erfahre im Folgenden, warum es zu nächtlichem Heißhunger kommt, wie du ihn in den Griff bekommst und was du zu dir nehmen kannst, wenn du wirklich einen nächtlichen Snack benötigst.

Warum habe ich in der Nacht Hunger?

Wenn du nachts hungrig bist (vor allem, wenn du bereits zu Abend gegessen hast), könnten Nährstoffmangel, eine zu geringe Kalorienzufuhr, emotionales Essen oder das Night Eating Syndrom der Grund für nächtlichen Hunger sein. Diese Ursachen können deinen zirkadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen, der normalerweise morgens, mittags und in den frühen Abendstunden Hunger auslöst.

Im Vergleich: Physiologischer Hunger ist ein völlig natürlicher, gesunder und normaler Zustand. Er ist sogar notwendig, um uns am Leben zu erhalten. Wenn unser Magen leer ist, sinkt der Insulinspiegel, und unser Körper produziert das Hormon Ghrelin [1]. Dadurch entsteht das "Hungergefühl" im Magen (oft begleitet von einem knurrenden oder gluckernden Geräusch), das signalisiert, dass es Zeit ist, zu essen. Nächtlicher Hunger jedoch ist nicht natürlich und kann folgende Gründe haben:

Du isst tagsüber nicht genug

Das Frühstück auslassen oder drastisch Kalorien zu reduzieren, scheinen zwar dabei zu helfen, Gewicht zu verlieren, aber kann auch zum Nachteil werden. Wenn wir tagsüber die Hungerzeichen unseres Körpers ignorieren, verlangt der Körper in der Nacht nach Nahrung [2].

Und nicht nur das: Weil unsere Energie und Willenskraft am Ende des Tages erschöpft sind, entscheiden wir uns schneller für ungesunde Lebensmittel, die besonders kohlenhydrat-, fett-, zuckerreich sind.

Aber keine Sorge! Du musst dich nicht gezwungen fühlen, den typischen Mahlzeitenplan aus Frühstück, Mittag- und Abendessen einzuhalten. Ebenso gut kannst du auch mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen.

Nährstoffmängel

Wenn du ein starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln hast, z. B. nach etwas Süßem oder Salzigem, könnte das ein Zeichen für Nährstoffmangel sein. Vielleicht nimmst du tagsüber zwar genügend Kalorien zu dir, isst aber keine besonders sättigenden Mahlzeiten.

Wenn du gerne Brot, Reis oder Pasta isst, kann es sein, dass du nicht genügend magere Eiweißquellen wie in Hühnchen, Tofu, Eier oder Hülsenfrüchte zu dir nimmst. Das kann sich auf dein Hungergefühl und deinen Schlaf auswirken. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung zum Beispiel empfiehlt 0,8 g Protein/kg pro Kilo Körpergewicht pro Tag [10].

Grundlegende Gesundheitsprobleme

Ständiger Hunger – vor allem, wenn er dich in der Nacht aufweckt – kann ein Zeichen dafür sein, dass ein anderes Gesundheitsproblem vorliegt. Eine Schilddrüsenunterfunktion ist ein gesundheitliches Problem, das zu nächtlichem Hunger führen kann, da diese schmetterlingsförmige Drüse eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Appetits spielt [3].

Andere Gesundheitsprobleme, die zu nächtlichem Hunger führen können, sind Autoimmunerkrankungen, Nebennierenschwäche und Insulinresistenz [4]. In diesen Fällen können medizinisch basierte Behandlungen wie das Abnehmprogramm von Juniper die zugrunde liegenden Ursachen bekämpfen und dabei helfen, den Appetit zu stabilisieren.

Emotionales Essen

Manchmal ist der nächtliche Hunger kein physiologisches, sondern ein emotionales Gefühl. Tagsüber sind viele von uns durch Arbeit und andere Verpflichtungen abgelenkt. Aber wenn wir einen Moment für uns haben, greifen wir aus emotionalem Hunger nach Essen. Dies tun wir, um Gefühle zu verarbeiten, die wir ignoriert haben – wie Traurigkeit, Einsamkeit und Ängste.

Wenn das der Fall ist, können gesunde Möglichkeiten zur Selbstreflexion und Entspannung helfen, wie Meditation, Tagebuch schreiben, Musik hören oder mit Freund:innen telefonieren. Wenn das Problem jedoch weiterhin bestehen bleibt, ist es ratsam, mit einer Fachkraft für psychische Gesundheit darüber zu sprechen.

Nacht-Esser-Syndrom bzw. Night Eating Syndrom

Das Nacht-Esser-Syndrom o. Night Eating Syndrom (NES), von dem 1 % aller Menschen betroffen sind, ist eine anerkannte Essstörung, bei der die Betroffenen mehrmals in der Nacht aufwachen, um zu essen [5]. Ärzt:innen gehen davon aus, dass dies mit einem hormonellen Ungleichgewicht und einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus zusammenhängt und häufig mit Schlaflosigkeit, Depressionen und Adipositas einhergeht.

Da das NES eine professionelle medizinische Behandlung erfordert, ist es wichtig, dir ärztliche Beratung einzuholen, wenn du glaubst, vom NES betroffen zu sein.

Ist es ungesund, in der Nacht zu essen?

Es ist nicht ungesund, in der Nacht zu essen, kann aber zu einigen Nachteilen führen. Im Allgemeinen unterscheidet sich aber der Kalorienverbrauch in der Nacht nicht von dem Kalorienverbrauch tagsüber und führt nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme.

Allerdings kann der Verzehr eines kalorienreichen Snacks vor dem Schlafengehen zu Verdauungsproblemen führen. Der Verdauungsprozess verlangt dem Körper viel Arbeit ab und verbraucht Ressourcen, die sonst für einen erholsamen Schlaf verwendet werden könnten.

Zum Beispiel kann der Fluss der Nahrung durch das Verdauungssystem behindert werden, was zu Sodbrennen, Völlegefühl und Blähungen führen kann. Schlechter Schlaf wiederum kann zu gesteigertem Appetit führen und einen Teufelskreis auslösen, bei dem man auch am nächsten Tag übermäßig viel isst [6].

Außerdem haben Untersuchungen ergeben, dass Menschen, die zwischen 23 Uhr und 5 Uhr morgens essen, wahrscheinlich 500 Kalorien mehr zu sich nehmen als diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme auf die Tagesstunden beschränken. Das kann sich natürlich negativ auf die Ergebnisse der Gewichtsabnahme auswirken [7].

Als Faustregel gilt: Die letzte Mahlzeit des Tages sollte etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Selbstverständlich ist dies nicht immer möglich, zum Beispiel für Menschen im Schichtdienst oder Eltern eines Neugeborenen. In diesen Situationen ist es hilfreich, einen Ess-Rhythmus zu finden, der Hungerattacken vorbeugt.

Nehme ich ab, wenn ich hungrig ins Bett gehe?

Wenn du hungrig ins Bett gehst, ist es grundsätzlich möglich, Gewicht zu verlieren. Allerdings ist dies kein nachhaltiger und gesunder Weg, um abzunehmen.

Wenn du vor dem Schlafen trotz Hungergefühle nichts mehr isst, kann dies das Ein- und Durchschlafen stören. Der Schlafmangel am nächsten Tag kann dann zu noch mehr Hunger führen.

Wenn du hungrig ins Bett gehst und dich am nächsten Morgen über einen Gewichtsverlust freust, solltest du genauer hinschauen. Ein Gewichtsverlust ist das nicht unbedingt ein Verlust von Fett. Ein kurzfristiger Gewichtsverlust über Nacht hat häufig mit Wasserverlust zu tun. Sobald du wieder isst und trinkst, kann dein ursprüngliches Gewicht zurückkehren.

Regelmäßiges Hungern oder das Verzichten auf Mahlzeiten kann zu Mangelernährung, einem langsameren Stoffwechsel und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und eine nachhaltige Lebensstiländerung zum Beispiel mithilfe eines Abnehmprogramms sind gesündere Wege, um langfristig Gewicht zu verlieren.

Ist es ungesund, mit Hunger schlafen zu gehen?

In der Regel ist es keine gute Idee, mit Hunger schlafen zu gehen. Die folgenden Gründe zeigen, warum Hunger vor dem Schlafen deine Gesundheit negativ beeinflussen kann:

1. Schlafqualität: Wenn du mit leerem Magen schlafen gehst, könntest du aufwachen oder Schwierigkeiten haben, durch- bzw. tief zu schlafen.
2. Blutzuckerspiegel: Ein leerer Magen kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen. Das kann dazu führen, dass du nachts Hunger bekommst, unruhig schläfst oder von deinem Hunger aufwachst.
3. Energie am Morgen: Indem du vor dem Schlafengehen eine Kleinigkeit isst, kannst du sicherstellen, dass dein Körper auch am Morgen genügend Energie hat. Dadurch fällt das Aufwachen leichter und du kommst schneller in Schwung.
4. Muskelabbau: Wenn du lange nichts isst, könnte dein Körper während des Schlafs vermehrt auf deine Muskeln zugreifen, um Energie zu gewinnen. Wenn du vor dem Schlafengehen etwas Proteinreiches isst, wie ein Proteinriegel, ein Ei oder ein paar Nüsse, kann das die Muskeln erhalten.

Expert:innen sind sich einig, dass große Portionen oder stark verarbeitete Lebensmittel keine gute Wahl vor dem Einschlafen sind. Eine kleine Mahlzeit oder ein Snack kann jedoch dabei helfen, dass du erholsam schläfst und dich am nächsten Morgen ausgeruhter und energiegeladener fühlst.

Was kann ich nachts noch essen und trotzdem abnehmen?

Vielleicht kommt der Moment, an dem du auf einen Snack einfach nicht verzichten kannst, zum Beispiel nach einem besonders anstrengenden Tag oder weil du keine Gelegenheit hattest, etwas zu essen.

In solchen Situationen ist es wichtig, darauf zu achten, was du isst. Am besten sind Lebensmittel, die dich lange satt halten, aber auch leicht zu verdauen sind. Dazu gehören in der Regel mageres Eiweiß, gesunde Fette und möglichst wenig verarbeitete Kohlenhydrate. Es ist auch ratsam, scharfe Speisen und Zucker zu vermeiden.

Einige gesunde Optionen, wenn du nachts Hunger hast, sind:

• Ein Stück Vollkornbrot mit Nussbutter
• Blaubeeren oder Apfelspalten mit griechischem Joghurt
• Vollkorncracker mit Hüttenkäse und Truthahn (eine gute Quelle für Tryptophan, das den Schlaf fördert)
• Banane mit Erdnussbutter
• Hummus auf Reiswaffeln
• Tomatenscheiben, leicht mit Olivenöl beträufelt

Diese leckeren Mahlzeiten und Snacks machen satt und lassen dich im Handumdrehen wieder einschlafen. Auch Kräutertees sind eine gute Option, wenn du Appetit hast, aber eigentlich nichts essen möchtest. Achte aber nur darauf, dass sie kein Koffein enthalten.

Was kann ich gegen Hunger in der Nacht tun?

Der beste Weg, nachts Hunger zu vermeiden, besteht darin, deine Nahrungsaufnahme und Lebensmittel in Augenschein zu nehmen. Folgst du den Signalen deines Körpers? Nimmst du ausreichend Nahrung zu dir? Nimmst du regelmäßig und über den Tag verteilt sättigende Mahlzeiten zu dir? Denkst du daran, genug Wasser zu trinken (manchmal ist das, was wir als Hunger wahrnehmen, in Wirklichkeit nur Durst)? Kannst du deinen Abend entspannt ausklingen lassen? All diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle, um nachts Heißhungerattacken zu vermeiden.

Ein weiterer guter Anhaltspunkt ist die Frage, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, um optimal zu funktionieren. Basierend auf deinem Gewicht, deiner Größe und deinem Aktivitätsniveau ist dein Grundumsatz (BMR) die Menge an Kalorien, die dein Körper während des Tages verbrennt.

Dies ist in der Regel das absolute Minimum an Kalorien, das du benötigst, um deinen Körper mit Energie zu versorgen und dich zufrieden zu fühlen. Wenn du dich regelmäßig körperlich betätigst, darfst du dies ebenfalls berücksichtigen. Wenn du versuchst, abzunehmen, ist in der Regel ein leichtes Kaloriendefizit wichtig. Die meisten Expert:innen empfehlen jedoch, die Kalorienzufuhr nicht um mehr als 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren [8].

Ein Ernährungsplan ist ebenfalls ein geeignetes Hilfsmittel, deine Kalorienaufnahme zu überprüfen und gleichzeitig eine Gewichtszunahme vermeiden. Neben einem Ernährungsplan gibt es viele andere Faktoren, die sich auf deine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, auswirken können.

Das Abnehmprogramm von Juniper begleitet dich ganzheitlich beim Gewichtsverlust. Du erhältst Abnehmspritzen, regelmäßige ärztliche Beratungen, Gesundheitscoaching für gesunde Gewohnheiten und Zugang zu einer Community aus Gleichgesinnten. Durch das Programm lernst du, einen gesunden Ess-Rhythmus zu etablieren und dein Essverhalten anzupassen, um nachts Hunger und Mitternachtssnacks zu vermeiden.