Was hat es mit dem Stoffwechselalter auf sich und was bedeutet es?

Viele von uns erinnern sich an eine Zeit im Leben, in der wir essen konnten, was wir wollten, ohne an Gewicht zuzunehmen. Vielleicht dauerte diese Phase bis in die 20er oder 30er Lebensjahre, vielleicht endete sie bereits in der Jugend. Vielleicht traf dies nie auf dich zu – und das ist ebenso normal.

Dieses Phänomen ist eng mit der Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels verknüpft, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Wenn du dich schon mal intensiv mit Fitness-Foren beschäftigt hast, bist du bestimmt schon auf den Begriff Stoffwechselalter gestoßen. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass unser biologisches Alter oft nicht mit unserem chronologischen Alter übereinstimmt.

Die Messung des Stoffwechselalters ähnelt der Berechnung des Body Mass Index (BMI). Es gibt eine Formel, die dein tatsächliches Alter, deine Größe und dein Gewicht berücksichtigt und dir eine Einschätzung deines biologischen Alters gibt. Doch wie aussagekräftig ist diese Methode? Und wie sollte sie richtig genutzt werden?

Was ist das Stoffwechselalter?

Um das Stoffwechselalter zu verstehen, muss man sich zunächst mit dem Stoffwechsel selbst befassen. Der Stoffwechsel ist der innere Prozess, durch den der Körper Kalorien in Energie umwandelt [1].

Er arbeitet ununterbrochen, Tag und Nacht, um die aufgenommene Nahrung in die Energie umzuwandeln, die der Körper für seine grundlegenden Funktionen benötigt. Dabei erfüllt der Stoffwechsel drei essenzielle Aufgaben: Er wandelt Lebensmittel in Energie um, zerlegt Nahrung in ihre grundlegenden Bausteine – darunter Proteine, Lipide und Nukleinsäuren – und scheidet überschüssige Stickstoffabfälle aus.

Wir wissen, dass ein langsamer Stoffwechsel nicht allein auf das Alter zurückzuführen ist. Tatsächlich spielt das Alter eine vergleichsweise geringe Rolle für die Stoffwechselfunktion [2].

Ein schneller Stoffwechsel verbrennt Kalorien effizienter, wodurch Menschen mit einer hohen Stoffwechselrate mehr essen können, ohne viel Gewicht zuzulegen. Ein langsamer Stoffwechsel hingegen speichert überschüssige Energie eher als Körperfett.

Um dein Stoffwechselalter zu bestimmen, wird dein Grundumsatz (BMR) berechnet – also die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Dieser Wert wird dann mit anderen Menschen in deiner Altersgruppe verglichen, um dein biologisches Alter abzuleiten.

Was ist mein BMR?

Die Berechnung des BMR kann als Maß für die allgemeine Gesundheit und Fitness dienen. Sie sollte jedoch mit anderen Messmethoden wie dem BMI kombiniert und unter medizinischer Aufsicht interpretiert werden [3].

Jeder Mensch hat eine individuelle Stoffwechselrate. Sie wird beeinflusst durch:

• Körpergröße und Gewicht: Größere Körper haben meist einen höheren BMR.
• Körperfettanteil: Fettzellen verlangsamen die Stoffwechsel Effizienz.
• Körperliche Aktivität: Mehr Bewegung und Muskelmasse erhöhen die Energieverbrennung [4].
• Ernährung: Eine zu geringe Kalorienzufuhr verlangsamt den Stoffwechsel.
• Alter: Hormonelle Veränderungen und Muskelabbau reduzieren die Stoffwechselrate.
• Geschlecht: Männer haben tendenziell einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen.
• Hormone: Hormonelle Ungleichgewichte beeinflussen den BMR.

Wie berechnet man sein Stoffwechselalter?

Das genaue Berechnen des Stoffwechselalters ist kompliziert. In einer Studie wurden folgende Faktoren berücksichtigt:

• Körperzusammensetzung
• Taillenumfang
• Blutdruck im Ruhezustand

Die Forscher nutzten spezielle Software und eine fünftägige Ernährungsanalyse. Das Stoffwechselalter wurde ermittelt, indem das chronologische Alter vom metabolischen Alter subtrahiert wurde [5].

Eine vereinfachte Berechnungsmethode nutzt folgende Formel:

Für Männer: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5

Für Frauen: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161

Wie verändert sich der Stoffwechsel mit dem Alter?

Lange Zeit wurde angenommen, dass der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt wird. Neue Studien zeigen jedoch, dass dies nicht unbedingt stimmt.

Eine Untersuchung mit 6.500 Menschen aus 29 Ländern ergab, dass sich der Stoffwechsel von Männern und Frauen bis zum Alter von 60 Jahren nicht signifikant verlangsamt. Die Altersspanne der Teilnehmer reichte von nur 8 Tagen bis zu 95 Jahren [6].

Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels hängt nicht nur vom chronologischen Alter ab. Sie wird auch durch das Körpergewicht, die Körpergröße, die Zusammensetzung des Gewebes, die allgemeine Gesundheit, den Lebensstil, kulturelle und ethnische Hintergründe sowie den geografischen Standort beeinflusst.

Weitere Faktoren sind das biologische Geschlecht, ob man Kinder bekommen hat, aktuelle Stressfaktoren im Leben und vieles mehr [6].

Aus diesem Grund nutzen Ärzte den BMR zur Bestimmung des Stoffwechselalters, da dieses selten mit dem tatsächlichen Alter übereinstimmt. Dennoch sollte die Berechnung des Stoffwechselalters nur als grober Richtwert dienen, um herauszufinden, welche Veränderungen man im eigenen Körper vornehmen kann.

Als Faustregel gilt: Wenn dein Stoffwechselalter höher ist als dein tatsächliches Alter, ist das ein Hinweis darauf, dass du deine Stoffwechselrate verbessern solltest, indem du deine Ernährung anpasst und deine körperliche Aktivität erhöhst.

Was dein Stoffwechselalter über deine Gesundheit sagt

Ein gutes Stoffwechselalter sollte ungefähr dem tatsächlichen Lebensalter entsprechen. Wenn du 40 bist, liegt ein gesunder Bereich für dein Stoffwechselalter zwischen 35 und 45 Jahren. Liegt dein Stoffwechselalter über deinem tatsächlichen Alter, könnte das darauf hindeuten, dass du deine Stoffwechselrate durch gezielte Maßnahmen verbessern solltest.

Was tun, wenn mein Stoffwechselalter hoch ist?

Eine Person mit hoher Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand als jemand mit weniger Muskelmasse. Je fitter, gesünder und stärker du bist, desto niedriger wird dein Stoffwechselalter sein.

Wenn dein Stoffwechselalter höher ist als dein tatsächliches Alter, ist das ein Hinweis darauf, dass du deine Stoffwechselrate verbessern solltest. Das kannst du durch eine bessere Ernährung und mehr körperliche Aktivität erreichen.

All diese Informationen sind viel zu verarbeiten. Was wir aus zahlreichen Studien wissen, ist, dass Menschen, die ihr Stoffwechselalter senken möchten, eine personalisierte medizinische Betreuung benötigen.

Die vorhandenen Ergebnisse zeigen deutlich, dass Abnehmen durch maßgeschneiderte Ernährungspläne und medizinische Betreuung möglich ist. Es gibt keine universelle Lösung für alle.

Tipps zur Verbesserung des Stoffwechselalters

Genug Schlaf

Schlafmangel kann erhebliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Um die Fähigkeit des Körpers zur Stoffwechselanregung zu verbessern, sind acht Stunden Schlaf pro Nacht ein guter Ausgangspunkt. Wer Schwierigkeiten beim Einschlafen hat oder morgens nicht ausgeruht aufwacht, sollte seine Schlafroutine verbessern.

Krafttraining

Immer mehr wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen die Vorteile von Krafttraining für den Stoffwechsel [7]. Der Aufbau von fettfreier Muskelmasse hilft dabei, Kalorien auch im Ruhezustand schneller zu verbrennen.

Intensives Training

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wirkt sich auf molekularer Ebene auf den Körper aus. Es gilt als eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Körperzusammensetzung [8].

Ausgewogene Ernährung

Ein gesunder Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels. Doch es geht nicht nur darum, was man isst – sondern auch wie viel. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sorgen für eine langanhaltende Sättigung und verringern so die Wahrscheinlichkeit, mehr Kalorien aufzunehmen.

Andererseits kann eine unzureichende Nahrungsaufnahme die Energiespeicherung des Körpers beeinträchtigen und den Stoffwechsel verlangsamen. Deshalb ist es ratsam, Crash-Diäten zu vermeiden.

Wer Anzeichen eines langsamen Stoffwechsels bemerkt, sollte vermehrt gesunde Fette in seine Ernährung integrieren. Avocados, Nüsse, Samen, fettreicher Fisch, Eier und Joghurt helfen dabei, das Sättigungsgefühl zu steigern.

Es ist außerdem sinnvoll, den Konsum raffinierter Kohlenhydrate sowie fett- und zuckerreicher Lebensmittel wie Chips und Softdrinks zu reduzieren, da diese den Stoffwechsel verlangsamen können.

‍