Abnehmen ist bei vielen Menschen mit Höhen und Tiefen verbunden ist. Aber warum ist Abnehmen so schwer?
Die gute Nachricht: Du bist nicht alleine damit. Viele Menschen fühlen sich früher oder später frustriert oder entmutigt, wenn sie abnehmen möchten. Mit den richtigen Tipps und Unterstützung an deiner Seite ist es jedoch möglich, langfristig abzunehmen und mögliche Hindernisse zu überwinden.
Wie funktioniert Abnehmen?
Wenn du Probleme damit hast, dein Körpergewicht zu reduzieren und die Ursachen dafür verstehen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wie Abnehmen überhaupt funktioniert.
Wusstest du, dass du beim Abnehmen keine Fettzellen verlierst? Die Fettzellen schrumpfen lediglich [1].
Wie schrumpft man also Fettzellen? Für die Fettverbrennung gibt es eine Formel, die du wahrscheinlich schon einmal gehört hast: Reduziere deine Energiezufuhr und erhöhe deinen Energieverbrauch.
Indem du ein Energiedefizit erzeugst, nutzt der Körper die bereits gespeicherten Fettreserven zur Energiegewinnung und startet mit der Fettverbrennung.
Allerdings ist diese Gleichung nicht der einzige Faktor, der sich auf deinen Abnehmerfolg auswirkt.
Warum ist es so schwer, Gewicht zu verlieren?
Hast du das Gefühl, dass dein Körper gegen dich arbeitet, wenn es darum geht, abzunehmen? Aufgrund des Hormons Leptin liegst du nicht ganz falsch.
Leptin teilt deinem Körper mit, wann er genügend Fett gespeichert hat und den Appetit verringern kann [2]. Bist du von Übergewicht oder Adipositas betroffen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du einen hohen Leptinspiegel hast. Diese Erhöhung kann zu einer Leptinresistenz führen. Du spürst also nicht mehr, wann du mit dem Essen aufhören kannst [3].
Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, die Leptinresistenz rückgängig zu machen, um wieder leichter abnehmen zu können:
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Würstchen oder Kekse
- Iss mehr lösliche Ballaststoffe, wie Hafer, Bohnen, Äpfel und Karotten
- Steigere deine Trainingsintensität
- Verbessere deine Schlafqualität
Der Verzehr von mehr Eiweiß kann ebenfalls hilfreich sein, um sich länger satt zu fühlen. Beachte jedoch, dass Menschen mit Verdauungs- und Nierenkrankheiten möglicherweise nicht von diesem Ansatz profitieren [4].
Andere potenzielle Faktoren wie deine allgemeine Gesundheit, dein Lebensstil, dein Essverhalten und deine Motivation können deinen Abnehmprozess ebenfalls erschweren.
Häufige Hindernisse beim Abnehmen
Möchtest du nachhaltig und langfristig abzunehmen?
Schauen wir uns einige der Gründe an, warum deine Bemühungen (noch) nicht die gewünschten Ergebnisse bringen sowie Tipps, wie du mögliche Hindernisse überwinden kannst.
Du hast ein Abnehmplateau erreicht
Eines der häufigsten Hindernisse, warum du nicht mehr abnimmst, ist ein Abnehmplateau. Nachdem du zuerst schnell viel Gewicht verloren hast, gewöhnt sich dein Körper an die geringere Kalorienzufuhr und die Fettverbrennung stagniert.
Dies kann dazu führen, dass du aus Frustration Crash-Diäten machst und später mit einem Jo-jo-Effekt zu kämpfen hast. Das ist einer der Gründe dafür, warum nur 10–20 % der Menschen dauerhaft abnehmen [5].
Konzentriere dich darauf, dich auszuruhen, Stress zu reduzieren und gemeinsam mit deine:r Ärzt:in Strategien zu entwickeln, wie z. B. eine kalorienreduzierte Ernährung basierend auf deinem aktuellen Körpergewicht. Gemeinsam könnt ihr auch herausfinden, warum du beispielsweise trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst.
Dir fehlt die richtige Einstellung
Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg bei der Gewichtsabnahme [6]. Aber die Motivation ist schwer aufrechtzuerhalten, vor allem, wenn uns das Leben in die Quere kommt.
Oft lassen wir uns von Dingen wie dem Wetter, Zeitmangel oder schlechter Laune beeinflussen, die dann bestimmen, was wir essen und wie oft wir trainieren. Wenn du deine innere Einstellung änderst, dass der Sport und eine Ernährungsumstellung unverhandelbar sind, musst nicht jeden Tag aufs Neue die Entscheidung dafür treffen.
Du hast Schilddrüsenprobleme
Die Schilddrüse ist eine Drüse auf der Vorderseite des Halses, die zur Regulierung des Körpers, einschließlich deines Stoffwechsels, beiträgt. Wenn du eine Schilddrüsenunterfunktion hast und nicht genügend Hormone produzierst, kann dies zu einem verlangsamten Stoffwechsel und damit zu einer langsameren Gewichtszunahme führen [7].
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du Schilddrüsenprobleme haben könntest oder wie du die richtige Menge an Kalorien und Sport für dich bestimmst, lass dich ärztlich beraten.
Du fühlst dich gestresst
Wusstest du, dass Stress ein Hormon namens Cortisol produziert? Dieses Hormon führt zu einer Erhöhung des Insulinspiegels, sodass dein Blutzuckerspiegel drastisch absinken kann [8] und du ein größeres Verlangen nach Süßigkeiten und fettreichen Lebensmitteln verspürst.
Nimm dir etwas Zeit, um zu lernen, wie du mit Stress umgehen kannst. Meditation, Tagebuchschreiben, Atemübungen oder sogar sportliche Betätigung können dein Stresslevel verbessern.
Du bekommst nicht genug Schlaf
Schlechter Schlaf kann deinen Appetit erhöhen und zu schlechten Entscheidungen bezüglich Ernährung führen.
Aber wie kannst du deinen Schlaf verbessern und das Abnehmen damit erleichtern? Bewegung ist eine wirksame Möglichkeit, die du einsetzen kannst.
Achte auch darauf, dass die Zeiten, in denen du zu Bett gehst und aufwachst, möglichst gleich bleiben und ein gesunder Schlafrhythmus entstehen kann. Vermeide Koffein zu später Stunde, reduziere deine Bildschirmzeit und sorge für einen dunklen, ruhigen Schlafplatz.
Du nimmst Medikamente ein
Einige Medikamente wie Verhütungsmittel, Antidepressiva und Diabetespräparate können dich am Abnehmen hindern, selbst wenn du alles richtig machst.
Wende dich an deine:n Hausärzt:in, um herauszufinden, ob Medikamente die Ursache für die Schwierigkeiten beim Abnehmen sein können.
Du isst nicht die richtigen Lebensmittel
Den richtigen Ernährungsplan zum Abnehmen zu finden, kann schwieriger sein, als es klingt. Das liegt daran, dass selbst gesunde Lebensmittel sehr kalorienreich sein können.
So können zum Beispiel Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten, wie Nüsse und Avocado, zwar gesund sein, aber die Kalorienzufuhr in die Höhe treiben.
Entscheidend ist, dass du die Kaloriendichte (d. h. den Energiewert bestimmter Lebensmittel) kennst, um entscheiden zu können, wie oft und in welchen Mengen du solche gesunden, aber kalorienreichen Lebensmittel isst.
Du arbeitest lange
Dieser Punkt kann eine große Herausforderung sein. Bei langen Arbeitszeiten oder Schichtarbeit kann es schwierig sein, die Zeit zu finden, um gesunde Mahlzeiten zu kochen und sich ausreichend zu bewegen.
Versuche zum Beispiel, weiter von deinem Arbeitsplatz entfernt zu parken, um dich nebenbei zu bewegen. Du kannst auch Mahlzeiten vorbereiten, damit du gesunde Lebensmittel zu dir nimmst, auch wenn du keine Zeit hast.
Wie viele Kalorien sollte man essen, um abzunehmen?
Den Wunsch, schnell abzunehmen, kennen viele. Nur leider ist das keine nachhaltige Methode, um abzunehmen. Aber wie viele Kalorien solltest du also pro Tag zu dir nehmen?
Leider gibt es nicht die eine magische Zahl, denn wie viele Kalorien du benötigst, um abzunehmen, hängt von deinem Ausgangsgewicht und deinem Aktivitätsniveau ab. Statt eine bestimmte Zahl anzustreben, ist es wichtig, eine negative Energiebilanz zu erreichen.
Wie erreichst du eine negative Energiebilanz? Indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst [9]. Dein Kalorienverbrauch sollte also höher sein als deine Kalorienzufuhr.
Um etwa ein Kilo Körpergewicht pro Woche zu verlieren, solltest du ein Energiedefizit von etwa 500–1000 Kalorien pro Tag anstreben. Denk aber daran, deine Kalorienzufuhr so zu reduzieren, dass sie sich nachhaltig anfühlt, da du sonst eher dazu neigst, zu viel zu essen und dein Kalorienbedarf zu sprengen, wenn der Heißhunger kommt.
Kann man ohne Sport abnehmen?
Es gibt zwei Dinge, die du für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme benötigst. Ein Kaloriendefizit und körperliche Aktivität.
Du kannst zwar auch ohne Sport eine negative Energiebilanz erreichen, indem du einfach deine Kalorienzufuhr drastisch reduzierst, aber das ist oft nicht nachhaltig und in der Regel auch nicht gesund.
Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining werden in Maßen empfohlen, um das Abnehmen zu unterstützen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Bewegung der Vorbeugung von Krankheiten dienen kann. Eine verbesserte Fitness kann das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Krebs senken [10].
Es wird empfohlen, sich jeden Tag körperlich zu betätigen, durchschnittlich 150 Minuten pro Woche mit mäßiger (oder 75 Minuten mit starker) Bewegung sowie zwei Krafttrainingseinheiten [11].
Deine Kalorienmenge kann reduziert werden, indem du deine Portionsgrößen minimierst und eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel den Vorzug gibst.
Und denke daran, dass auch einfache Tricks wie das Erhöhen der Schrittzahl, leichtes Dehnen oder Treppensteigen langfristig einen großen Unterschied machen können.
Wie du nachhaltig abnimmst und dein Gewicht hältst
Abnehmen ist schwierig, und das Halten des Gewichts kann noch schwieriger sein.
Um langfristig Gewicht abzunehmen und zu halten, kann dir ein ganzheitlicher Ansatz wie der von Juniper helfen, deine Ziele zu erreichen.
Juniper kombiniert Medikamente zur Gewichtsabnahme mit einer Ernährungs- und Gesundheitsberatung und einer Gemeinschaft mitfühlender Frauen. Dank regelmäßiger ärztlicher Kontrolltermine stellen wir jederzeit sicher, dass du langfristig und nachhaltig Gewicht verlierst.
Diese Medikamente unterstützen dich und deinen Körper beim Abnehmen wie folgt:
- Sie verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der sich dein Magen entleert: Das Medikament enthält ein Hormon, das im Darm nach dem Essen produziert wird und das Sättigungsgefühl fördert. Dies trägt dazu bei, dass du dich länger satt fühlst und deine Gesamtkalorienzufuhr leichter kontrollieren kannst.
- Sie unterdrücken den Appetit und mindern Heißhunger: Das Medikament senkt den Blutzuckerspiegel und wirkt auf das Belohnungszentrum des Gehirns, was wiederum dazu beiträgt, den Heißhunger zwischen den Mahlzeiten zu verringern. Außerdem hilft es, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.
- Das Medikament zielt auf die Rezeptoren im Gehirn ab, die den Appetit kontrollieren, was wiederum dazu führt, dass der körpereigene Sollwert gesenkt wird und du Gewicht verlierst.
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