Was ist Zone-2-Training und welche Vorteile hat es?

Erfahre, was es mit Zone-2-Training auf sich hat, ob es dir beim Abnehmen hilft und warum diese Trainingsmethode sinnvoll sein könnte.

Du glaubst, dass Sport nur etwas bringt, wenn du danach völlig erschöpft fühlst und schweißgebadet bist? Falsch gedacht. Expert:innen sind inzwischen der Meinung, dass es zahlreiche Vorteile hat, wenn du dein Training eine Stufe zurückschaltest und auch Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität in dein Bewegungsprogramm aufnimmst.

Dieses Konzept ist als Zone-2-Training bekannt und kann für deine Gesundheit und möglicherweise auch für dein Gewicht einen entscheidenden Unterschied machen.

Was ist Zone-2-Training?

Das Zone-2-Training beschreibt eine Trainingseinheit, die sich in der zweiten Zone deiner Herzfrequenz befindet. Deine Herzfrequenz in der Zone 2 liegt bei 60-70 % ihres Maximums.

Insgesamt gibt es bei sportlicher Betätigung 5 Herzfrequenzzonen. Jede Zone entspricht einem Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz, der angibt, wie intensiv du trainierst. Je höher die Zone ist, desto höher ist die Trainingsintensität. Ein Spaziergang um den Block zum Beispiel erhöht deine Herzfrequenz nur geringfügig. Ein HIIT-Kurs hingegen kann die Herzfrequenz deutlich erhöhen.

Das Zonentraining bezieht sich also auf dein Trainingsniveau und wie stark es deine Herzfrequenz steigert. Wenn du dich in Zone 2 befindest, führst du ein aerobes Training (ein Training, das deine Ausdauer stärkt) mit relativ geringer Intensität durch, z. B. leichtes Joggen oder Radfahren. Dabei kannst du dich in der Regel noch unterhalten und das Training mindestens 30 Minuten lang durchhalten.

Wenn du dich in Zone 5 befindest, hast du deine maximale Herzfrequenz erreicht und kannst dich nicht mehr unterhalten, während du dich bewegst. Du bist nur in der Lage, die Übung für einen sehr kurzen Zeitraum durchzuhalten. Denke zum Beispiel an hochintensives Training wie HIIT oder Sprinten.

Was bewirkt Zone-2-Training?

Das Zone-2-Training hat bedeutende Vorteile für deine Gesundheit während des Sports und in Erholungsphasen. Zum Beispiel regt das Zone-2-Training deinen Fettstoffwechsel an, steigert deine Ausdauer und verbessert die Zellaktivität und -regeneration.

Ein Hinweis: Wenn du es gewohnt bist, beim Sport alles zu geben, kann sich das Training der Zone 2 sehr, sehr leicht anfühlen – fast zu leicht. Wenn du zum ersten Mal Sport treibst, machst du dir vielleicht Sorgen, dass das Training in Zone 2 nicht die nötige Intensität hat, um dich fit zu machen und abzunehmen. Beide Sorgen sind unberechtigt: Das Zone-2-Training kann die optimale Ergänzung zu intensivem Training sein und Sportanfänger:innen an das Training heranführen, ohne zu überlasten und überfordern.

Verbrennt Zone-2-Training Fett?

Das Zone-2-Training kann deine Fettverbrennung beschleunigen. Die Zellen in deinem Körper werden angeregt, effizienter zu arbeiten und verbessern dadurch deinen Fettstoffwechsel. Im Detail funktioniert dies wie folgt:

Dein Körper erzeugt Energie durch die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP). Jede einzelne Zelle in deinem Körper verwendet ATP zur Energiegewinnung. Das bedeutet, dass jede Handlung, die du ausführst, auf ATP angewiesen ist.

Dein Körper produziert ATP auf unterschiedliche Weise und eine dieser Weisen ist Bewegung. In Zone 2 regst du die Mitochondrien in deinem Körper dazu an, besonders viel ATP zu produzieren.

Das heißt: Je mehr du in der Zone 2 trainierst, desto mehr Mitochondrien wird dein Körper bilden, um mit deiner Aktivität Schritt zu halten. Mit der Zeit werden die Mitochondrien immer effektiver und deine Fettverbrennung besser.

Die Trainingszonen beziehen sich nicht nur auf deine Herzfrequenz, sondern auch auf Energiequellen. In Zone 2 verwendet dein Körper vor allem Fett als Energiequelle. Wenn du intensiver trainierst und deine Herzfrequenz erhöhst (und damit in einer höheren Zone trainierst), greift dein Körper auf andere Energiequellen wie Kohlenhydrate zurück.

Abgesehen davon sind sich viele Expert:innen einig, dass alle Formen des Trainings, von Zone 1 bis Zone 5, wirksam sein können, um Körperfett zu verlieren. Viel wichtiger ist es, dass du Spaß am Training hast, um langfristig dranzubleiben.

Auf der anderen Seite gibt es Expert:innen, die der Meinung sind, dass andere Faktoren deine Fettverbrennung stärker beeinflussen als der Sport, darunter die Genetik und die Ernährung. Ihrer Meinung nach haben die Trainingsunterschiede in den Zonen kaum Einfluss auf die Fettverbrennung [1].

Warum Zone-2-Training?

Das Zone-2-Training kurbelt die Fettverbrennung an, verbessert die Zellenfunktion, steigert die Ausdauer und optimiert die Regenerationsphasen.

Zone-2-Training verbessert die Funktion der Mitochondrien

Die Mitochondrien spielen eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit. Funktionsstörungen der Mitochondrien werden mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs sowie mit übermäßiger Müdigkeit in Verbindung gebracht. Häufig gehen chronische Krankheiten mit Mitochondrienstörungen einher [2][3]. Das Zone-2-Training kann nachgewiesen die Effizienz deiner Mitochondrien verbessern [4].

Zone-2-Training steigert deine Ausdauerfähigkeit

Kennst du das Konzept der VO2max? Das ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper verbrauchen kann und spiegelt auch deine aerobe Fitness wider. Zone-2-Training kann die VO2max deines Körpers erhöhen und dich fitter und gesünder machen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit einem höheren VO2max-Wert (z. B. Spitzensportler:innen) länger leben, eine bessere Gehirnfunktion und Herz-Kreislauf-Gesundheit haben und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schlaganfälle aufweisen [5][6].

Zone-2-Training unterstützt Erholungsphasen

Eine zu hohe Trainingsintensität kann deinen Körper überfordern und zu einer Laktatbildung in den Muskeln führen. Infolgedessen fühlst du dich müde und kannst dich schlechter erholen.

Das Zone-2-Training kann deine Muskeln und dein Herz beanspruchen, führt aber nicht zu einer Laktatansammlung. Das heißt, dass dein Körper Erholungsphasen effektiver nutzen kannst.

Wie finde ich meine Zone-2-Herzfrequenz?

Um deine Herzfrequenz in Zone 2 zu bestimmen, musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Um diese Zahl zu ermitteln, empfehlen viele Fitnessexpert:innen eine Formel, die auf deinem Alter basiert [7]. Ziehe einfach dein Alter von 220 ab und du erhältst einen Schätzwert für deine maximale Herzfrequenz.

Wenn du zum Beispiel 40 Jahre alt bist, liegt deine maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute (220-40 = 180). Wenn du 55 Jahre alt bist, liegt sie bei 165 (220-55 = 165). Berechne dann (z.B. mit einem Online Rechner), wie viele Herzschläge pro Minute 60-70% von deiner errechneten Zahl darstellen. 60-70% ist die Herzfrequenz in Zone 2.

Im ersten Beispiel läge die Zone 2 zwischen 108 und 126 Schlägen pro Minute. Im zweiten Fall läge Zone 2 zwischen 99 und 115 Schlägen pro Minute.

Eine Smartwatch oder ein Herzfrequenzmessgerät kann dir helfen, deine Herzfrequenz während des Trainings zu erfassen. Alternativ kannst du auch deinen Puls manuell messen, indem du die Anzahl der Schläge innerhalb einer Minute zählst.

Wenn dir das alles zu kompliziert erscheint, ist der Gesprächstest eine weitere gute Möglichkeit, um festzustellen, ob du dich in Zone 2 befindest. Auch wenn du wahrscheinlich etwas außer Atem sein wirst, solltest du noch in der Lage sein, bequem zu sprechen.

Beispiele für Zone-2-Training

Um in der Zone-2-Zone zu trainieren, ist dein Zielwert 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz. Dies kannst du während des Trainings zum Beispiel mit einer Puls- oder Fitnessuhr überprüfen.

Achte darauf, dass deine Herzfrequenz einigermaßen konstant bleibt, um einen starken Abfall oder einen starken Anstieg zu vermeiden. Während des gesamten Trainings solltest du also das gleiche Tempo und die gleiche Intensität beibehalten.

Optimale Zone-2-Sporteinheiten sind:

Gehen

Wenn du zum ersten Mal Sport treibst, ist ein Spaziergang auf einer ebenen Fläche oder einem Laufband eine gute Möglichkeit, deine Fitness zu verbessern. Wenn sich deine Fitness verbessert, kannst du die Schnelligkeit und Steigung ganz einfach erhöhen.

Radfahren

Ob auf der Straße oder auf einem stationären Fahrrad, Radfahren ist eine ideale Form des Zone-2-Trainings, da es wenig belastend ist und in einem relativ gleichmäßigen Tempo durchgeführt werden kann.

Laufen oder Joggen

Das Laufen wird im Allgemeinen denjenigen empfohlen, die bereits recht leistungsfähig sind, da es die Herzfrequenz deutlich erhöhen kann. Probiere es aus und behalte deine Herzfrequenz dabei im Blick.

Schwimmen

Solange du ein gleichmäßiges Tempo halten und mehrere Runden schwimmst, kannst du auch im Schwimmbad Zone 2 erreichen.

Geräte im Fitnessstudio

Im Fitnessstudio sind Geräte wie der Ellipsentrainer und das Rudergerät ideal für ein Training der Zone 2, da du eine Intensität gleichmäßig aufrechterhalten kannst.

Wie trainiert man in Zone 2?

Um in der Zone 2 zu trainieren, sollte deine Trainingseinheit mindestens 30 Minuten lang sein, um die Vorteile des Zonen-Modells zu nutzen, idealerweise jedoch 45 Minuten bis 1 Stunde. Was die Häufigkeit anbelangt, so sind 2-4 Einheiten pro Woche optimal, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.

Insgesamt sind etwa 3-4 Stunden Zone-2-Training pro Woche ein guter Anhaltspunkt. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, kannst du mit 2 Stunden pro Woche beginnen.

Professionell begleitete Trainingseinheiten

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